Un atlas de emociones

Todas las emociones, las agradables y las desagradables, nos han ayudado a sobrevivir. El Dalai Lama y Paul Ekman han creado un sitio web llamado Atlas de Emociones, que pretende ser algo así como un mapa para navegantes emocionales. Agrupan a las emociones en cinco grandes continentes: disfrute, enfado, miedo, tristeza y asco. Además, plantean que “la calma es idealmente el estado de la mente, a diferencia de las emociones que surgen cuando algo las detona y luego desaparecen”. Siguiendo con la metáfora, la calma podría equipararse al fondo del océano. Aunque, la superficie esté agitada por el oleaje, el fondo marino permanece inalterable. Los autores afirman que “un marco mental calmado es necesario para evaluar y entender nuestras cambiantes emociones”. 

Según esta web un episodio emocional consta de cinco pasos por orden cronológico. 

1. Condición previa. Un suceso no te afectará igual si estas tranquilo, que si estás cansado o estresado.
2. Desencadenantes.  Son una mezcla entre la valoración automática que hacemos de un suceso y la base de datos de la percepción de situaciones parecidas ocurridas en el pasado. Los disparadores de la emoción pueden ser universales o aprendidos culturalmente.
3. Estado: Es la emoción que sentimos. Viene acompañada por cambios físicos, como sensaciones corporales, y cambios psicológicos.
4. Acción: Puede ser constructiva, promoviendo más colaboración entre las personas implicadas, o destructiva, creando dificultades para colaborar.
5. Post-condición: Es el resultado o impacto de las acciones emocionales.

Posteriormente, se inicia un periodo de filtrado selectivo, en el que la percepción se estrecha y distorsiona, interpretándose lo que sucede en función de la emoción predominante cada momento.

En el atlas de emociones puede verse cómo las emociones varían en intensidad y duración. Por ejemplo, los estados de disfrute pueden ir de una menor intensidad de la alegría a la mayor del éxtasis. También aparecen algunos desencadenantes del disfrute como la interacción social o la experiencia sensorial de la naturaleza. Finalmente, aparecen los comportamientos generalmente asociados a cada emoción.

Puedes ver el Atlas de Emociones en español pegando el siguiente enlace en tu navegador y elegir la opción de traducir esta página.

http://www.paulekman.com/atlas-of-emotions/

Dueño de tus silencios

¿Es posible aprender a comunicarse mejor en situaciones difíciles? ¿Cómo actuar ante una persona enfadada? El estrés genera conductas de lucha o huida, útiles para la supervivencia, pero que pueden dificultar una convivencia saludable. Cuando alguien se enfurece es probable que intente intimidarnos invadiendo el espacio personal, que normalmente sólo permitimos que traspasen familiares y amigos. Este espacio es un círculo imaginario, con un radio de una distancia aproximada a la longitud de un brazo extendido.

No se puede razonar con alguien con un estado emocional alterado. Cuando echas sal, ya no la puedes quitar. Cuando las emociones difíciles se disparan no hay que hablar, es preferible callarse. Como dicen en las películas americanas cuando la policía detiene a alguien: “todo lo que digas podrá ser utilizado en tu contra”. Decía Epicteto que “los hombres no se perturban por las cosas, sino por cómo se las toman”. Si estas emociones aparecen, espera hasta que pasen, para poder restablecer un dialogo que permita entenderte mínimamente.

Hay que dar sensación de control, sin retroceder, manteniendo el cuerpo en paralelo a la otra persona y estableciendo contacto visual, aguantando hasta que se calme. Respirar lentamente puede ayudarnos a mantenernos tranquilos. Cuando se pueda hablar, se debe utilizar un tono de voz bajo. Hace unos días empleé esta estrategia, cuando algo de lo que dije provocó una reacción de enfado en mi interlocutor. Me quedé mirándole de frente, sin decir nada. Me sorprendió cómo enseguida bajó el tono de voz y pudimos continuar charlando amigablemente. Esta receta puede ayudar a afrontar momentos difíciles, aunque cada situación puede ser diferente y habrá que elegir la forma más adecuada de actuar.

Proverbios antiguos ya apreciaban la paciencia y el silencio: “Si eres paciente en un momento de ira, escaparás a cien días de tristeza”. "Eres esclavo de tus palabras y dueño de tus silencios". "No abras los labios si no estás seguro de que lo que vas a decir es más hermoso que el silencio".

Borrones de tinta

Recuerdo que cuando era niño los adultos solían decirme que “los hombres no lloran”. Aunque experimentar algunas emociones no resulte agradable, reprimirlas puede complicarnos la vida y es preferible encontrar la manera de expresarlas de forma adecuada. Una manera de hacerlo es mediante la escritura expresiva.

James Pennebaker demostró que escribir sobre una experiencia traumática tiene consecuencias beneficiosas para la salud y el bienestar. Propuso escribir sobre la experiencia más traumática de la vida, entre quince y treinta minutos, durante cuatro días seguidos. Se trata de analizar los pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con el trauma, dándoles rienda suelta. Se puede asociar esta experiencia con las relaciones personales con padres, familiares, pareja o amigos, cómo afecta al pasado, presente o futuro, a quien has sido, eres ahora o te gustaría llegar a ser.

Según Christian Schubert las personas que reprimen las experiencias traumáticas segregan cortisol permanentemente, inhibiendo su sistema inmunitario. Conall O´Cleirigh observó en pacientes con VIH (el virus causante del SIDA) que, escribiendo sobre sus sentimientos, aumentaron sus defensas, contando con más células asesinas naturales.

Hace poco leí una carta de agradecimiento a alguien que hizo algo muy especial para mí. Cuando murió mi hermana, tuvo la idea de inmortalizarla en un mural que estaban pintando entonces en mi ciudad. Cuando paso por esa calle me alegro al ver a mi hermana allí, joven y sonriente, como si el tiempo se hubiese detenido.

Leer esa carta fue una experiencia emocionalmente intensa, pero cuando terminé me sentí aliviado, sereno y en paz conmigo mismo. Pregunté a la destinataria de mi carta por cómo se sintió y me dijo que fue consciente de que necesitaba hablar de mi hermana conmigo y me dio las gracias por ello.

Me gusta pensar, como Albert Schweitzer, que “es la ley de la vida que cada vez que se nos cierra una puerta se nos abre otra”. Las lágrimas que emborronaron mi carta, como el agua salada, tal vez ayuden a sanar las heridas.

Tómate un respiro

Algunas emociones, como el miedo o la tristeza, vienen acompañadas por sensaciones desagradables. Es inevitable sentirlas de vez en cuando, aunque no resulte fácil. Algunos autores afirman que sería ideal sentir tres emociones positivas por cada emoción dolorosa. ¿Qué podemos hacer cuando aparecen? Ni es recomendable huir de esas emociones difíciles, porque tarde o temprano volverán a aparecer, ni tampoco ayuda pensar demasiado mientras nos encontramos mal. Lo adecuado es experimentarlas con apertura. Son respuestas fisiológicas que desaparecen por si solas, si no hacemos nada para alimentarlas.

Mark Williams y otros autores, en el libro “Vencer la Depresión”, proponen darse un respiro de tres minutos. Empieza por buscar un lugar tranquilo que te permita dedicarte unos minutos. Mantén una posición erguida, sentado o de pie, cierra los ojos y pregúntate ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

1: TOMAR CONCIENCIA. ¿Qué pensamientos hay en tu mente? Reconócelos como acontecimientos mentales y, si quieres, exprésalos con palabras. ¿Qué sentimientos hay? Aproxímate al malestar emocional que estés sintiendo y reconoce la presencia de los sentimientos desagradables. ¿Qué sensaciones corporales tienes? Explora tu cuerpo para captar las sensaciones de tensión o rigidez.

2. RECOGERSE. Pon ahora tu atención en las sensaciones físicas de la respiración. Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y desciende al exhalar. Sigue el recorrido de la respiración desde que entra el aire hasta que sale.

3. EXPANDIR. Percibe tu cuerpo como un todo. Además de observar la respiración, céntrate en las sensaciones de malestar. Imagina que al inhalar llevas el aire hacia la parte del cuerpo donde sientes malestar y expúlsalo también desde allí cuando espires. Puedes decirte al soltar el aire: “no pasa nada, sea lo que sea está aquí y voy a sentirlo”. Es lo que toca ahora.

Como decía Rumi, “el ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana, una llegada nueva. Una alegría, una decepción, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!”.