Surfear tu respiración

El 26 de abril me senté delante de mi ordenador a ver una charla de Jon Kabat-Zinn, que venía por primera vez a Madrid. Este científico comenzó en 1979 a tratar personas con dolor crónico y trastornos producidos por estrés, ideando el programa MBSR de reducción del estrés mediante la atención plena. Dijo que cuando ves a la gente practicando Mindfulness parece que no hacen nada; “hay que pasar del hacer al ser, a un cierto punto de quietud, y lo que surge de ahí es el bienestar”. Dirigió una meditación, cerré los ojos y me sentí especialmente conmovido. Realmente, esta práctica ha traído mucho bienestar a mi vida. Afloró en mí un sentimiento de gratitud por las personas que me enseñaron meditar.

Se puede meditar sentado en una silla con la espalda recta, sentado o tumbado en el suelo o en la cama antes de dormir “por lo que nadie tiene una excusa para decir que no tiene tiempo para hacerlo”. Meditar no es un estado al que llegar sino “una capacidad fundamental que tenemos todos los seres humanos”. Consiste en centrar la atención en uno mismo, llevando “nuestra consciencia a la sensación de la respiración entrando y saliendo del cuerpo, cabalgando como un surfista en esa respiración”. No se pretende parar el pensamiento “porque durante la meditación se sigue pensando”.

Informó de las evidencias científicas sobre los beneficios del Mindfulness para la salud. Me resulta increíble que la meditación alargue el tamaño de los telómeros en los cromosomas, lo que prolonga también los años de vida.

Citó a Míster Duffy, un personaje de James Joyce, que “vivía a una cierta distancia de su cuerpo”. Eso nos pasa a muchos.

Percibí a distancia la presencia de un ser humano extremadamente conectado consigo mismo. Lleva 37 años meditando y se le notan. Se sorprendió porque la mayoría de las personas que atestaban la sala eran meditadores y “nunca había experimentado algo así”. Quizá, una nueva conciencia esté surcando los océanos.

Donde se encuentra la felicidad

La profesora anunció que leería un cuento de despedida, porque era su última clase. Me conmovió la sabiduría que contenía.

Los dioses decidieron crear a los hombres y mujeres a su imagen y semejanza. Alguien advirtió: “si les hacemos idénticos a nosotros, con fuerza, resistencia e inteligencia serán también dioses”. Tras deliberar un rato, decidieron quitarles la felicidad y esconderla en un lugar donde no la pudieran encontrar. Uno propuso apartarla en la cima de la montaña más alta del mundo. Respondieron: “pero les dimos fuerza y si alguno logra escalarla, los demás sabrán dónde encontrarla”. Otro quería ocultarla en el fondo del mar. Discutieron: “pero, al tener resistencia, alguno podría bucear hasta dar con ella”. Un tercero sugirió transportarla hasta un planeta lejano. Tampoco hubo acuerdo porque, al ser inteligentes, podrían inventar una nave espacial para alcanzarla y ser felices como dioses.

Un dios, que se había mantenido callado, concluyó: “creo saber dónde poner la felicidad para que no la encuentren: dentro de ellos mismos. Estarán tan ocupados persiguiéndola fuera, que nunca sospecharán que la guardan en su interior”.

A menudo seguimos buscando en el sitio equivocado. La publicidad nos promete descubrir El Dorado comprando, aunque la felicidad que viene de fuera sea escurridiza y desaparezca recién hemos disfrutado el placer que nos proporciona. Adquirir el último modelo de teléfono o de automóvil, mudarse de casa, cambiar de trabajo o resultar premiado en la lotería, son circunstancias que producen un bienestar pasajero. Dura lo que tardamos en acostumbrarnos a su presencia. 

Si la felicidad viniera de serie: ¿por qué no permanece siempre? Quizás por estar demasiado tiempo ausentes. La mitad del tiempo lo pasamos pensando en el pasado o imaginando el futuro, olvidándonos de vivir con intensidad la calidad del momento presente. Nos distraemos para no experimentar dolor y vivimos a medias. 

Las emociones son pasajeros. Nos traen un mensaje. Si las ignoramos, el sufrimiento permanece hasta que el aviso se recibe. Solo prestándole atención puede desvanecerse.

Turista en mi ciudad

Hay tardes de invierno que presagian la primavera. La ciudad se despereza del frío invernal, saliendo a la calle deseosa de sentir en la piel la calidez del sol.

El sábado paseé sin rumbo fijo por Madrid, con ojos de turista, como si fuera la primera vez que la visitara. El sol estaba cayendo, dorando todo a su paso.

A la salida del metro, me sorprendió un grupo de jóvenes con crestas de colores que, en contraste con su aspecto duro, bromeaban y reían, amables como la tarde. En una fuente de plaza de España, medio en penumbra, la luz perpendicular resaltaba los contornos de las esculturas. Bajé hacia el parque del Oeste y miles de personas parece que tuvieron la misma idea. Pasé de largo el templo de Debod, el lugar preferido para los autorretratos. Llegué hasta una barandilla en la que un músico tocaba la trompeta. Desde lo alto, me detuve un rato a contemplar el atardecer sobre el río, mientras vibraban a mi lado las notas de jazz. A mi izquierda, una hermosa vista de la catedral. Como diría una amiga mía, tuve un ataque de felicidad. Eché una moneda en el estuche y seguí paseando, saboreando cada paso que daba.

Más adelante, unos jóvenes saltaban dando volteretas sobre una estrecha cinta, que hacía las veces de cama elástica. Al regresar, descendí por unas escaleras, al lado de unos extraños pinos que crecían horizontalmente.

El saboreo consiste en disfrutar de las cosas simples de la vida, prestando atención al placer que nos proporcionan. Puede favorecer el saboreo:

• Compartir con otras personas el momento, contándoles la experiencia.
• Hacer una foto mental, para guardar el recuerdo en la memoria.
• Centrarse en percibir el estímulo placentero y desatender los demás.
• Sentir, en vez de pensar.

Como diría Jon Kabat-Zinn "Si estás centrado en el presente tienes más tiempo, porque a lo largo del día disfrutas de un número infinito de momentos". Puedes vivir más intensamente estando presente, cada instante.

Conecta contigo

Una soleada mañana de otoño esperaba a mi hija sentado en una terraza. Entonces estaba realizando un curso de Mindfulness y meditaba a menudo. El calor era agradable y decidí, camuflado tras mis gafas de sol, cerrar los ojos y prestar atención a mi respiración. Hay muchas formas de meditar. La manera más común es observar cómo entra y sale el aire al respirar, sintiendo las sensaciones en el abdomen o en las aletas de la nariz. Como la mente tiende a distraerse con pensamientos, forma parte de la práctica volver a centrar la atención, una y otra vez, sobre el objeto meditativo que se haya elegido. Una persona me dijo que “meditar es darse cuenta”. Estás meditando en el preciso momento en el que eres consciente de que te has distraído. Me gusta la definición de Jon Kabat-Zinn: "Meditar no es sentirnos de una manera especial. Se trata de sentir cómo nos estamos sintiendo”.

Cuando abrí los ojos ese día, justo delante de mí, tan solo unos centímetros por delante, observé los diminutos movimientos de una avispa posada sobre la mesa plateada. Los reflejos del sol me permitieron apreciar sus colores intensos, creados por la naturaleza para avisar del peligro. Nunca había observado una avispa con aquella atención plena. Lo normal hubiera sido alejarme o intentar ahuyentarla a manotazos. Como si estuviera viendo un documental, el estado emocional alcanzado mientras meditaba me permitió observar de forma relajada a aquel insecto, que me pareció fascinante. Pude contemplar con curiosidad algo que suele generarme aversión, con los ojos de un niño que mira sin miedo por primera vez.

También es posible observar las emociones difíciles con la misma mirada atenta. En vez de preguntarnos sobre su porqué, con cuidado podemos sentir cómo ocurren y quizá podamos aprender algo de ellas. A veces desaparecen por sí solas, como voló aquella avispa. Evitar sentir las emociones sólo complica las cosas. Meditando podemos conectar con nosotros para, simplemente, sentir lo que somos en cada momento. 

Acepta lo que eres

¿Con qué frecuencia eres amable contigo mismo y piensas que estás bien siendo tal y como eres? Esta cuestión se preguntó en una encuesta realizada por la Universidad de Hertfordshire. Este estudio indicó que la autoaceptación es el hábito que mejor predice la satisfacción vital de las personas, pero es el que más cuesta practicar.

Aceptarse es sentirse satisfecho como uno es. Requiere una actitud de cuidado y comprensión hacia uno mismo, especialmente cuando hay limitaciones, dificultades o fracasos. La autoaceptación es una de las necesidades psicológicas básicas, que son imprescindibles para experimentar satisfacción de forma estable.

Para aumentar tu propio bienestar empieza por ser tan amable contigo como lo eres con los demás. Seguramente tus amigos, como todas las personas, tendrán defectos y virtudes. Pero les quieres tal y como son, también con sus imperfecciones que forman parte de su humanidad. Es una mala costumbre sobredimensionar nuestros errores o defectos y minusvalorar nuestros aciertos y virtudes, pues es un camino seguro hacia la insatisfacción. Trátate como si fueras tu mejor amigo.

Puedes considerar tus errores como oportunidades para aprender. Como decía Séneca “muy pocos aciertan antes de errar”. Hay ejemplos conocidos de hallazgos afortunados e inesperados que se produjeron sacando partido de las equivocaciones. El post-it pudo inventarse porque un operario olvidó añadir un componente al elaborar pegamento. Otro trabajador aprovechó ese pegamento defectuoso para encolar los papelitos con los que señalaba las páginas de su biblia y poder despegarlos después.

Fíjate en las cosas que haces bien, aunque sean pequeñas. Tus amigos pueden ayudarte, señalándote los puntos fuertes o lo que ellos valoran de ti.

Para aumentar la autoaceptación, es importante también pasar algún tiempo en silencio contigo mismo y conectarte con tus emociones, para intentar estar en paz con lo que eres. La meditación podría ayudarte en este sentido.

Por último, deja de compararte. Como dijo Henry Fonda, “todos encontrarían su propia vida mucho más interesante si dejaran de compararla con la vida de los demás”.  

Tómate un respiro

Algunas emociones, como el miedo o la tristeza, vienen acompañadas por sensaciones desagradables. Es inevitable sentirlas de vez en cuando, aunque no resulte fácil. Algunos autores afirman que sería ideal sentir tres emociones positivas por cada emoción dolorosa. ¿Qué podemos hacer cuando aparecen? Ni es recomendable huir de esas emociones difíciles, porque tarde o temprano volverán a aparecer, ni tampoco ayuda pensar demasiado mientras nos encontramos mal. Lo adecuado es experimentarlas con apertura. Son respuestas fisiológicas que desaparecen por si solas, si no hacemos nada para alimentarlas.

Mark Williams y otros autores, en el libro “Vencer la Depresión”, proponen darse un respiro de tres minutos. Empieza por buscar un lugar tranquilo que te permita dedicarte unos minutos. Mantén una posición erguida, sentado o de pie, cierra los ojos y pregúntate ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

1: TOMAR CONCIENCIA. ¿Qué pensamientos hay en tu mente? Reconócelos como acontecimientos mentales y, si quieres, exprésalos con palabras. ¿Qué sentimientos hay? Aproxímate al malestar emocional que estés sintiendo y reconoce la presencia de los sentimientos desagradables. ¿Qué sensaciones corporales tienes? Explora tu cuerpo para captar las sensaciones de tensión o rigidez.

2. RECOGERSE. Pon ahora tu atención en las sensaciones físicas de la respiración. Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y desciende al exhalar. Sigue el recorrido de la respiración desde que entra el aire hasta que sale.

3. EXPANDIR. Percibe tu cuerpo como un todo. Además de observar la respiración, céntrate en las sensaciones de malestar. Imagina que al inhalar llevas el aire hacia la parte del cuerpo donde sientes malestar y expúlsalo también desde allí cuando espires. Puedes decirte al soltar el aire: “no pasa nada, sea lo que sea está aquí y voy a sentirlo”. Es lo que toca ahora.

Como decía Rumi, “el ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana, una llegada nueva. Una alegría, una decepción, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!”.

¿Qué piensa el hombre más feliz del mundo?

Una manera de medir la felicidad es introducir a una persona en un tomógrafo y comparar la actividad cerebral de la corteza prefrontal izquierda en relación con la derecha. El psicólogo Richard Davidson encontró que quienes tienen más actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo experimentan más felicidad y entusiasmo, propiciándose el altruismo, la expresión y la curiosidad. En cambio, la actividad del lóbulo prefrontal derecho se asocia con los pensamientos negativos y estresantes, con más tendencia a padecer depresión.

Según Davidson, la persona más feliz del Mundo es Matthieu Ricard, monje budista y doctor en biología molecular. ¿En qué pensaba mientras estudiaban su cerebro? Al parecer, meditaba sobre la compasión. Para Ricard la compasión es “el deseo de que los seres se vean libres de su sufrimiento”. Para la tradición budista, el amor altruista y la compasión son los fundamentos de la auténtica felicidad. Según el Dalai Lama“si quieres que los demás sean felices practica la compasión, si quieres ser feliz practica la compasión”. 

La compasión es la capacidad de comprender las dificultades y puntos de vista de los demás. Tiene tres componentes: emocional (siento lo que sientes), cognitivo (te entiendo) y motivacional (quiero ayudarte). Numerosos estudios han demostrado que la meditación aumenta la felicidad, propiciando más emociones positivas, menos angustia y depresión. Meditar eleva la autoestima y la sensación de control, reduciendo el estrés.

Matthieu Ricard

La práctica de la meditación consciente es sencilla, aunque para que tenga efecto requiere constancia y practicar regularmente durante diez minutos al menos. Existen muchas variantes que pueden aprenderse en clases con un instructor experimentado. La forma más sencilla es concentrarse en la respiración, observando la entrada y salida del aire en el abdomen o en las aletas de la nariz. Si aparecen pensamientos hay que volver a prestar atención, de manera tranquila y reposada, al movimiento respiratorio del cuerpo. Una y otra vez. 

Nuestro cuerpo respira solo. Meditar es darse cuenta. Sólo cierra los ojos y mira dentro.