10 maneras de mejorar tu salud mental

Los médicos dicen que hay que hacer ejercicio físico y vigilar la dieta para mantener una buena salud física. ¿Podemos hacer algo también para mejorar la salud mental? Mª Teresa Lluch Canut ha elaborado un decálogo de salud mental positiva:

1. Valorar lo bueno: mostrar gratitud se ha demostrado muy eficaz para aumentar el bienestar. El diario y la visita de gratitud son dos actividades intencionales que han sido objeto de estudio científico.
2. Actuar con cariño en las actividades cotidianas: producen estrés o disfrute según actúes. Por ejemplo, aprovecha los atascos para escuchar música en vez de ponerte nervioso.
3. No ser severo: la comprensión, tolerancia y flexibilidad con uno mismo y los demás es un buen indicador de salud mental.
4. Que las emociones desagradables no te bloqueen: estas emociones son un aviso de que algo no va bien. Puedes enfadarte y, cuando te percates, evitar que la emoción te desborde. Contar hasta diez antes de responder puede ayudar.
5. Tomar conciencia de los buenos momentos cuando pasan: saborear los buenos momentos en el presente intensifica su disfrute. También se puede recordar lo mejor del pasado e imaginar un futuro que te ilusione.
6. No tener miedo a sentir emociones difíciles: es saludable y normal estar triste cuando experimentamos una pérdida. Si esos estados son intensos, persistentes o incapacitantes hay pedir ayuda psicológica.
7. Buscar actividades para relajarse mentalmente: hacer yoga o meditación, leer, descansar, pasear por la naturaleza, practicar deporte, cada uno tiene sus propios gustos.
8. Ir resolviendo los problemas: si el problema tiene solución hay hacer algo para aliviarlo. Muchos problemas juntos pueden hacer que la salud mental se tambalee.
9. Cuidar las relaciones: hablar con amigos, familiares, vecinos y compañeros es a menudo una fuente de satisfacción.
10. Humor: Reír frecuentemente es beneficioso para la salud mental y física. Busca a personas que te hagan reír. Puedes escuchar chistes o ver comedias, si es posible en compañía. Te reirás más.

Amor y otras casualidades

Recientemente presencié un hermoso concierto de música antigua, interpretado por el trío Roncesvalles. La canción que me pareció más bonita musicaba el poema “Mi religión es el amor” de Ibn Arabi, un sabio musulmán andalusí, nacido en Murcia en el siglo XII. La violinista y el guitarrista son hermanos. Habían conocido el poema gracias a su padre, un antropólogo que les trasmitió su pasión por las canciones sefardíes. Me parece conmovedor que el amor por la música pueda perdurar entre generaciones. Cerré los ojos para escuchar. Aunque no entendía la letra en árabe, logró emocionarme mucho. Estaba compuesta con el corazón.

Buscando información, intuí que los músicos podían ser hermanos de un amigo con el mismo apellido. Le escribí y me lo confirmó.

En internet encontré una traducción del poema, comenzaba así: “Hubo un tiempo en que rechazaba a mi prójimo si su fe no era la mía. Ahora mi corazón es capaz de todas las formas”. Pensé que le gustaría a otro amigo y le envié el poema. Me contestó que el autor, un místico sufí, era una de sus principales referencias. Conoció el poema al ver anunciado un espectáculo de danza titulado “Mi corazón es capaz de todas las formas”. Pensó que esa frase no era capaz de escribirla cualquiera. Compró las entradas y contempló una representación de danza sufí interpretada por mujeres musulmanas, por primera vez público, pues en su país se prohíbe a las mujeres bailar fuera del ámbito doméstico.

La teoría de los Seis Grados de Separación plantea que estamos conectados con cualquier persona del planeta, mediante una cadena de cinco conocidos. En 1967, Stanley Milgram en un experimento demostró necesarios entre 5 y 7 intermediarios. En 2011, el estudio Anatomy of Facebook analizó los amigos en común de 721.000.000 usuarios (casi 10% de la población mundial). El 99,6% de pares de usuarios estaban conectados por 5 grados de separación.

Parece increíble. Estamos interconectados con toda la humanidad, solamente a unas personas de distancia. 

El mejor regalo

Esta Navidad viví una experiencia emotiva con mi coral. En estas fechas solemos cantar villancicos en las calles de mi ciudad. Muchos transeúntes se paran, curiosos, a escuchar. Al final, entonamos “Noche de paz”. Una compañero propuso al director que nos dispersáramos entre el público y cantásemos con ellos.

Fue muy curioso cantar, mientras te cruzabas con otras voces: los sonidos graves de los bajos, los agudos de las sopranos o las armonías intermedias de las contraltos. Fue muy emocionante. La música une a las personas y tiene el poder de emocionar. Vi caras de sorpresa y admiración entre el publico, apareciendo alguna que otra lágrima. Una mujer dijo: “ya me habéis hecho el regalo de Navidad”.

Los mejores regalos no tienen que ser algo material. Las experiencias aportan, a largo plazo, mayor bienestar que los objetos. La felicidad que se siente por un regalo material es pasajera. En cambio, la felicidad que proporciona una experiencia es duradera, porque podemos recordarla siempre.

Esta Navidad prueba a regalar experiencias: una escapada a un hotel, entradas para el teatro o para un concierto, un masaje relajante… Si regalas objetos, procura que proporcionen experiencias, por ejemplo, una bicicleta, un juego de mesa o un equipo de sonido. Están de moda los juegos de escape, que están diseñados para proporcionar una experiencia de fluir. Es una emoción positiva que aparece cuando estamos muy implicados en una tarea, que supone un reto y hace perder la noción del tiempo. En estos juegos pueden participar grupos de hasta seis personas y hay que descifrar varios enigmas, para poder escapar de la sala, antes que finalice el tiempo establecido.

Lo que proporciona mayor bienestar son las relaciones interpersonales positivas. Para sentirte bien, no hay mejor regalo que volver a estar con los que te quieren. En Navidad también se puede sentir nostalgia por los que no están. Entonces, como decía André Dubus, “podemos abrazar con todo corazón lo que quede de la vida después de las pérdidas”.

La fuerza del grupo

Recientemente impartí un taller sobre psicología positiva a un grupo especialmente longevo. Se trataba de una escuela de padres que llevan reuniéndose durante más de treinta años cada tres semanas para aprender y debatir sobre diversos temas. Nos lo pasamos muy bien y nos reímos mucho. Reconozco que sentí cierta envidia por no pertenecer a un grupo como ése.

Los grupos según la ley natural también nacen, se reproducen y mueren. Es admirable tener el empeño y la inteligencia suficiente para mantener unido a un grupo durante tantos años. 

Hay una relación causa-efecto entre relaciones sociales y felicidad. Los grupos sociales satisfacen muchas necesidades vitales. Los humanos estamos motivados para mantener relaciones sociales fuertes, sostenidas en el tiempo y positivas. Pertenecer a un grupo permitió sobrevivir a nuestros ancestros. Es de vital importancia.

Contando con apoyo social se puede hacer frente mejor a los problemas. Cuántas veces nos sentimos mejor al contar nuestras preocupaciones a un amigo, que puede ayudarnos de forma tangible, emocional o dándonos información que ayude a resolver el asunto que nos preocupa. 

Algunas estrategias para mejorar las relaciones sociales son sencillas, empezando por dedicar más tiempo. Al parecer, las parejas más felices dedican al menos cinco horas semanales a estar juntos. A hablar, a compartir aficiones o simplemente dar un paseo. Con los amigos también es necesario pasar un tiempo valioso de vez en cuando.

Otra forma de hacer amigos es mostrar admiración sincera, agradecimiento y afecto, con palabras o físicamente. Qué agradable es sentir que nos valoran. Atrévete a mostrar lo mejor que llevan en su interior los que te rodean, como hacía Miguel Ángel extrayendo belleza de un bloque de piedra.

Celebra los éxitos de los demás de manera activa y constructiva. Hace poco hice realidad un libro en el que empleé dos años. Recibí reacciones que iban casi del desprecio a la indiferencia, pasando por el interés, la alegría y el entusiasmo. MI confianza aumentó sólo con los que celebraron mi logro.

Una cuestión de proporción

Un anuncio de la radio, en el que un jefe malhumorado gritaba a su empleado ¡Antúnez!, me recordó a un capitán que tuve en la mili que tenía a toda la oficina aterrorizada. Emociones como la ira, el desprecio, el miedo, la culpa, la tristeza o la vergüenza, no permiten dar lo mejor de ti mismo. Más bien invitan a luchar, huir o a no hacer nada para pasar desapercibido.

Emociones positivas como la satisfacción, el entusiasmo, la gratitud, la esperanza, el interés, la alegría y el orgullo permiten encontrar soluciones más creativas a los problemas.

Los equipos de trabajo más eficientes en cuanto a rentabilidad, satisfacción del cliente y evaluación 360 grados (jefes, compañeros y clientes) son los que presentan una proporción 5,6 comentarios positivos por cada comentario negativo. Los equipos de medio rendimiento tienen una proporción de 1,85/1. Los de bajo rendimiento de 0,36/1, pasan mas tiempo siendo negativos que positivos, lo que es nocivo para su bienestar y también para su rendimiento.

En la próxima reunión de tu equipo de trabajo puedes anotar discretamente el número de comentarios positivos y negativos que se hacen durante un buen rato. Luego prueba a decir más cosas positivas y comprueba el efecto que tienen los comentarios positivos sobre el grupo.

¿Puede ser perjudicial un exceso de positividad? Según parece los efectos positivos sobre el rendimiento del equipo pueden empezar a decaer a partir de 11,6 comentarios positivos por cada negativo.

Esto también puedes aplicarlo a otras relaciones. Recientemente, a un amigo que tiene problemas con su pareja, le comenté que la clave para vivir en pareja es mantener cinco interacciones positivas por cada negativa. Lo dice John Gottman, un psicólogo estudioso de las relaciones y la convivencia, que compara las relaciones con una cuenta bancaria emocional. Cada vez que haces algo bueno ingresas en la cuenta. Cada desplante, cada descuido, cada enfado saca saldo de la cuenta. Y como lo negativo impacta más, es necesaria más positividad para compensarlo.

Conexiones inesperadas

Los lobos tienen mala prensa. Son los villanos de los cuentos infantiles. Es cierto que matan a algunas especies, pero obviamos que también dan vida a muchos otros seres. En una conferencia George Monbiot propuso “resalvajizar” el mundo, ejemplificando lo que pasó en el Parque Nacional de Yellowstone en EEUU cuando se reintrodujeron los lobos en 1995. Estuvieron ausentes durante setenta años. En ese tiempo los ciervos se adueñaron del parque, dejando la vegetación reducida a casi nada. Con los lobos, los ciervos dejaron de frecuentar los valles y cañones, apareciendo rápidamente bosques de álamos y sauces. Los árboles atrajeron a las aves y los castores, que construyeron presas en los ríos, crearon ecosistemas para nutrias, patos, peces, reptiles y anfibios. Los lobos mataron coyotes y creció el número de ratones y conejos, lo que trajo más comadrejas, halcones, zorros y tejones. Los osos aumentaron también porque había más bayas creciendo en los arbustos.

En veinte años los lobos, pequeños en número, no sólo cambiaron el ecosistema. También transformaron el paisaje. Con más vegetación, hubo menos erosión del terreno y los ríos dejaron de serpentear, haciéndose los cauces más estrechos y rápidos, creándose nuevos hábitats salvajes. 

Según el sociólogo Duncan Watts se puede contactar con cualquier persona del planeta en sólo seis “saltos” a través de internet y las redes sociales. Los humanos formamos parte de un complejo mundo de relaciones y podemos influir con nuestras acciones generando un “efecto mariposa”: un pequeño aleteo aquí puede desatar una tormenta en las antípodas. 

Escaneé un texto que trataba sobre cómo educar positivamente. Lo envié a una amiga que entrena a un equipo de niños. Ella lo imprimió y se lo repartió a los padres. A la semana siguiente se sorprendió porque había mejorado el aspecto de un padre, anteriormente muy desastrado. Le preguntó si la lectura del texto tenía algo que ver con ese cambio y le contestó que sí.

Es imposible no influir. ¿Qué huellas quieres ir dejando a tu paso?

Date una oportunidad para crecer

Este verano quizá te hayas tumbado en el césped. La hierba cedería con el peso y lo más probable es que estuviera aplastada al levantarte. Con el tiempo, la hierba vuelve a erguirse después de ser pisada. Igualmente, algunas personas resultan admirables por su capacidad para resistir la adversidad. Las personalidades resistentes se caracterizan por su compromiso, por la sensación de control y por plantearse los problemas como desafíos.

Comprometerse es ver el sentido a lo que se hace, recordando lo que es importante para uno mismo. Nos implicamos cuando reconocemos el valor de lo que aportamos. La motivación entonces es gratificante, porque sientes que merece la pena actuar.

La sensación de que tenemos control sobre lo que hacemos mejora nuestra eficacia. Quien siente que controla la situación maneja mejor el estrés. La ausencia completa de control provoca indefensión aprendida y depresión. Si nada de lo que haces sirve para nada, ¿para qué mover un dedo?

En la vida siempre nos encontraremos con problemas. Son algo natural y tienen solución hasta que se demuestre lo contrario. En los momentos oscuros se puede seguir actuando, aunque no se vea claro el final. Superar los obstáculos es la clave del desafío. Si descubres que puedes hacerlo, aunque sea difícil, aparece una oportunidad para crecer y para ampliar tus límites.

Felicia Huppert y Timothy So de la Universidad de Cambridge han definido y medido el crecimiento personal. Para crecer las personas deben obtener, en mayor o menor medida, tres características centrales: considerarse felices, manifestar entrega e interés por aprender y tener un sentido o propósito para su vida, considerando que lo que hacen es valioso. Además, poseer al menos tres de las siguientes características: autoestima, optimismo, resiliencia (ante un contratiempo volver pronto a la normalidad), vitalidad, autodeterminación y relaciones positivas.

Como dijo Christopher Peterson, “el objetivo último de la vida no es meramente sobrevivir ante la adversidad sino florecer y crecer”. Todavía puedes convertirte en la mejor versión de ti mismo.

La verdadera riqueza está en las personas

Hace poco escuché en la radio unas frases que llamaron mi atención: “las personas están hechas para amarlas y las cosas para usarlas. El mundo va mal cuando usamos a las personas y amamos las cosas”. Numerosos estudios demuestran que la felicidad duradera no depende del bienestar que nos aporta el dinero y las posesiones materiales, siempre que nuestros ingresos nos permitan satisfacer las necesidades básicas de alimentación, vivienda y seguridad. Por ejemplo, en EEUU y Japón, desde 1.950 el poder adquisitivo se ha multiplicado tres y seis veces respectivamente, pero los niveles de satisfacción con la vida se mantienen y la depresión es diez veces mayor.

La felicidad está poco relacionada con circunstancias externas, aunque estar casados (felizmente) es una excepción en este sentido, pues sí influye positivamente sobre el bienestar. Las relaciones sociales satisfactorias son uno de los elementos básicos del bienestar. Martin Seligman, uno de los pioneros de la ciencia del bienestar, opina: “hay pocas cosas positivas solitarias”. Christopher Peterson describe la psicología positiva en dos palabras: “los demás”.

Mi memoria episódica no es demasiado buena, pero recuerdo detalles precisos de muchos  momentos felices que han nutrido la relación con mi pareja. Aunque hayan pasado décadas, están tan vivos como el primer día. Al contrario, me cuesta recordar pormenores de aquellas veces que he adquirido algún bien material, por muy preciado que fuera. A las posesiones materiales, como al dinero, nos acostumbramos pronto y, finalmente, no tienen un significado especial en nuestra vida. No pasa lo mismo con las personas a quien queremos; habitualmente, nos siguen aportando mucho bienestar durante muchos años. Amar y ser amado nos hace muy felices. Como muchas de las cosas que hacen que la vida merezca la pena, el dinero no puede comprarlas.

Decía Aristóteles que “la riqueza consiste mucho más en el disfrute que en la posesión”. Disfruta mientras puedas de las personas que tienes a tu alrededor. Celebra lo que son: seres humanos únicos e insustituibles.

¿Cuántos amigos puedes tener?

Quiero tener un millón de amigos. Actualmente las redes sociales nos permiten acercarnos al deseo de la canción de Roberto Carlos, pudiendo contar con miles de contactos agregados como amigos. Pero, según el antropólogo Robin Dunbar, nuestro cerebro puede desenvolverse bien con un máximo de ciento cincuenta amigos, aunque seamos muy sociables. Se trata de relaciones con personas que nos importan y con las que mantenemos contacto al menos una vez al año. En grupos más grandes las relaciones se deterioran y las personas están menos unidas.

De adolescentes solemos tener muchos amigos, pero con los años le dedicamos más tiempo a un número menor de personas. Para Laura Carstensen, a medida que envejecemos, nos volvemos más selectivos con nuestros amigos. Según la autora de la teoría de la selectividad socioemocional, la cifra mágica son tres amigos con los que realmente podemos contar.

Para Daniel Gilbert, “lo que más dicha nos proporciona es la vida social”. Existe una relación causa-efecto entre unas buenas relaciones sociales y mayor felicidad. Las personas felices tienen mejores relaciones, más probabilidades de tener un gran círculo de amigos y mucho apoyo social, que también proporciona ayuda en momentos de estrés, pena o trauma.

Sonja Lyubomirsky ha propuesto algunas sugerencias que pueden ayudar a mantener la amistad o hacer nuevos amigos. Empieza por dedicar tiempo a menudo para reunirte y estar en contacto con tus amigos. Muéstrales tu interés. Según Enrique Rojas “se hacen más amigos en dos meses interesándose por la gente que en dos años intentando que la gente se interese por ti”. Escucha sus problemas mirando a los ojos, prestando atención y respondiendo a sus palabras. No des consejos si no te los piden. Expresa tus pensamientos y sentimientos. Presta ayuda y apoyo. Defiéndelos cuando no estén presentes. Comparte actividades divertidas. Transmite afecto y admiración. Disfruta de los éxitos de tus amigos y abrázales.

A fin de cuentas, como diría Ralph Waldo Emerson, “la única manera de hacer un amigo es serlo”.