Surfear tu respiración

El 26 de abril me senté delante de mi ordenador a ver una charla de Jon Kabat-Zinn, que venía por primera vez a Madrid. Este científico comenzó en 1979 a tratar personas con dolor crónico y trastornos producidos por estrés, ideando el programa MBSR de reducción del estrés mediante la atención plena. Dijo que cuando ves a la gente practicando Mindfulness parece que no hacen nada; “hay que pasar del hacer al ser, a un cierto punto de quietud, y lo que surge de ahí es el bienestar”. Dirigió una meditación, cerré los ojos y me sentí especialmente conmovido. Realmente, esta práctica ha traído mucho bienestar a mi vida. Afloró en mí un sentimiento de gratitud por las personas que me enseñaron meditar.

Se puede meditar sentado en una silla con la espalda recta, sentado o tumbado en el suelo o en la cama antes de dormir “por lo que nadie tiene una excusa para decir que no tiene tiempo para hacerlo”. Meditar no es un estado al que llegar sino “una capacidad fundamental que tenemos todos los seres humanos”. Consiste en centrar la atención en uno mismo, llevando “nuestra consciencia a la sensación de la respiración entrando y saliendo del cuerpo, cabalgando como un surfista en esa respiración”. No se pretende parar el pensamiento “porque durante la meditación se sigue pensando”.

Informó de las evidencias científicas sobre los beneficios del Mindfulness para la salud. Me resulta increíble que la meditación alargue el tamaño de los telómeros en los cromosomas, lo que prolonga también los años de vida.

Citó a Míster Duffy, un personaje de James Joyce, que “vivía a una cierta distancia de su cuerpo”. Eso nos pasa a muchos.

Percibí a distancia la presencia de un ser humano extremadamente conectado consigo mismo. Lleva 37 años meditando y se le notan. Se sorprendió porque la mayoría de las personas que atestaban la sala eran meditadores y “nunca había experimentado algo así”. Quizá, una nueva conciencia esté surcando los océanos.

10 maneras de mejorar tu salud mental

Los médicos dicen que hay que hacer ejercicio físico y vigilar la dieta para mantener una buena salud física. ¿Podemos hacer algo también para mejorar la salud mental? Mª Teresa Lluch Canut ha elaborado un decálogo de salud mental positiva:

1. Valorar lo bueno: mostrar gratitud se ha demostrado muy eficaz para aumentar el bienestar. El diario y la visita de gratitud son dos actividades intencionales que han sido objeto de estudio científico.
2. Actuar con cariño en las actividades cotidianas: producen estrés o disfrute según actúes. Por ejemplo, aprovecha los atascos para escuchar música en vez de ponerte nervioso.
3. No ser severo: la comprensión, tolerancia y flexibilidad con uno mismo y los demás es un buen indicador de salud mental.
4. Que las emociones desagradables no te bloqueen: estas emociones son un aviso de que algo no va bien. Puedes enfadarte y, cuando te percates, evitar que la emoción te desborde. Contar hasta diez antes de responder puede ayudar.
5. Tomar conciencia de los buenos momentos cuando pasan: saborear los buenos momentos en el presente intensifica su disfrute. También se puede recordar lo mejor del pasado e imaginar un futuro que te ilusione.
6. No tener miedo a sentir emociones difíciles: es saludable y normal estar triste cuando experimentamos una pérdida. Si esos estados son intensos, persistentes o incapacitantes hay pedir ayuda psicológica.
7. Buscar actividades para relajarse mentalmente: hacer yoga o meditación, leer, descansar, pasear por la naturaleza, practicar deporte, cada uno tiene sus propios gustos.
8. Ir resolviendo los problemas: si el problema tiene solución hay hacer algo para aliviarlo. Muchos problemas juntos pueden hacer que la salud mental se tambalee.
9. Cuidar las relaciones: hablar con amigos, familiares, vecinos y compañeros es a menudo una fuente de satisfacción.
10. Humor: Reír frecuentemente es beneficioso para la salud mental y física. Busca a personas que te hagan reír. Puedes escuchar chistes o ver comedias, si es posible en compañía. Te reirás más.

Habitar el cuerpo

Un amigo dice que solo hay algo peor que no practicar yoga: dejar de hacerlo. Asistir a clases de yoga me produce mucho bienestar. Empecé a practicarlo en un momento complicado de mi vida y me ayudó a salir del bache. Después lo abandoné muchos años y, cuando lo retomé, noté lo oxidado que se había quedado mi cuerpo.

La combinación de diferentes posturas de estiramiento de los músculos, relajación, ejercicios respiratorios y meditación, permite que salga del gimnasio como nuevo. Integrar el movimiento con la respiración hace que me olvide del mundo y viva plenamente unos momentos dedicados a cuidar de mi salud.

La práctica del yoga tiene beneficios para la mejora de la salud y el bienestar psicológico. Un estudio de Thirthalli y Naveen (2013) demostró que practicar yoga reduce el cortisol, una hormona que se libera como respuesta al estrés. Además, aumenta el nivel de serotonina, lo que permite dormir mejor y produce mejoras en pacientes con depresión y ansiedad. También el yoga y la meditación aumentan el tamaño de los telómeros en los extremos de los cromosomas. Tener telómeros sanos y grandes está relacionado con un incremento de la longevidad.

El primer día de la primavera, asistí con mi hija pequeña a su primera clase de yoga. Le pregunté al salir y me dijo que le había sentado muy bien. Comentándoselo a una persona, me explicó que, tras practicar yoga durante meses, no lo aguantaba. Le relajan más actividades que le hagan moverse más, como el pádel. Quizás, cada uno tenga una manera diferente de soltar tensiones, en función de su estado de ánimo.

El termino yoga significa unión. Originariamente, esta disciplina oriental pretendía unir el alma individual con la divinidad. Para mí, crea una conexión con mi cuerpo que resulta sanadora. Dicen que más de la mitad del tiempo estamos pensando, alejados del aquí y ahora. Si abandonas tu casa mucho tiempo pueden alojarse huéspedes indeseados. Habitando tu cuerpo, prestándole atención, ganarás salud y bienestar.

Cambios de estado

Mi estreno con la Coral Polifónica de Getafe no pudo ser mejor. Entré en junio. Durante el verano fui aprendiendo el repertorio y a finales de septiembre viajamos a Roma. Fue un privilegio poder cantar con otros cientos de voces en el patio de los Museos Vaticanos, admirar la Capilla Sixtina, la Basílica de San Pedro y apreciar toda la belleza que ofrece la ciudad eterna.

También viví momentos estresantes. Al regresar en el metro de un concierto, a un compañero de la coral le intentaron robar. Hubo gritos y otros pasajeros echaron al ladrón. Para rebajar la tensión, una soprano tuvo la feliz idea de pedirnos que cantáramos a capela la canción góspel “Hear Us O Lord”. Me agradaron los aplausos que nos dio al final un vagón lleno de pasajeros sorprendidos. Al salir estábamos de nuevo contentos. En la plaza había un concierto y espontáneamente nos pusimos a bailar. Acabamos casi eufóricos. La música produjo en nosotros un cambio de estado emocional.

Las emociones desagradables provocadas por sucesos negativos, son generalmente más intensas y tienen una mayor duración, que las emociones agradables causadas por acontecimientos positivos. Por eso algunos autores hablan de que, para crecer como persona, es necesario sentir un porcentaje mayor de emociones positivas. Compensando así el sufrimiento ocasionado por las emociones difíciles, que nos ayudan a sobrevivir pero, en exceso, pueden amargarnos la vida.

A veces me despierto de la siesta con un sopor espeso y cierta angustia. Una ducha fresca hace que mi cuerpo recupere la energía y permite que mi estado de ánimo vuelva a ser positivo. Un amigo dice que la meditación también produce ese efecto ducha: disuelve las preocupaciones que se desprenden, como el agua se lleva el jabón por el sumidero. El ejercicio físico es otro medio para elevar el estado de ánimo. También hablar con alguien que te comprenda o incluso cambiar de postura. Con la cabeza erguida y los hombros lejos de las orejas es imposible sentirse mal.

Un tiempo para la esperanza

He decidido desayunar sin noticias. Me levanto temprano para meditar media hora y comenzar bien la jornada. He notado que el estado positivo que provoca en mí la meditación, se arruina con un cuarto de hora de telediario. He leído recientemente que, desde el inicio de la crisis, han aumentado los enfermos mentales ¡un cincuenta por ciento!

El miedo es útil para sobrevivir y la tristeza para reponerse de las pérdidas. Pero preocuparse a menudo por el futuro alimenta la ansiedad, al igual que la tristeza instalada permanentemente puede acabar en depresión. Sentir, día tras día, estas emociones difíciles puede crear un sesgo pesimista en nuestra manera de ver el mundo y limitar la variedad de respuestas ante las diferentes situaciones que tenemos que afrontar. Experimentar frecuentemente emociones positivas, en cambio, nos permite ver nuevas opciones y ampliar nuestra capacidad para actuar.

¿Cómo podemos contrarrestar los pensamientos negativos?: Pensando de manera más optimista. Hace poco viajé a Roma con mi madre de 87 años. Tenía cierta preocupación por que se resistieran sus rodillas por las caminatas por la ciudad. Cuando venían esos pensamientos a mi mente, deseaba que pudiera caminar sin problemas ni dolores. Esto disminuía mi preocupación. Al final, sucedió que andar mucho alivió el dolor de su artrosis, hasta que desapareció.

En general, los optimistas tienen más éxito que los pesimistas. Los optimistas aumentan su confianza al darse cuenta de las cosas que les salen bien. Así, es posible que vayan mejorando también sus habilidades.

Un buen enfoque, para aumentar los pensamientos positivos, es imaginar algo que te dé miedo de diferentes maneras: el escenario más desfavorable (me va a salir fatal el examen), el escenario ideal, incluso algo disparatado (sacaré matrícula de honor y expondrán mi ejercicio en la vitrina de trofeos del instituto) y una visión equilibrada, como escenario más probable (me prepararé bien, estudiaré mucho y haré un buen examen).

Aunque no podamos cambiar la situación, tenemos la libertad de cambiar nuestra actitud.

El jardinero de tu corazón

Para que florezca una planta necesita cuidados diarios: plantar la semilla, regarla con el agua justa, abonar y airear la tierra, apartar las malas hierbas y hojas secas. Así, un buen día llega la primavera y aparecen hermosas flores o sabrosos frutos.

Los seres humanos necesitamos los mismos cuidados para crecer personalmente: tratarnos adecuadamente, con una actitud compasiva, tolerante y amable. A veces, en vez de atendernos con el mimo que daríamos a un recién nacido, nos tratamos duramente, juzgándonos y culpabilizándonos. Esas actitudes pueden suponer un lastre para nuestro florecimiento.

Metta es una palabra pali traducida como amor incondicional. Implica una visión de la existencia en la que todo está interconectado y es mutuamente interdependiente. Barbara Fredickson considera que las emociones positivas abren la conciencia. Ha llamado “resonancia positiva” a la experiencia de sentir las emociones positivas también entre los individuos, aumentando su sincronía biológica (en los latidos del corazón y la frecuencia del campo eléctrico del cerebro) y la motivación de cuidar al otro.

La meditación Metta puede practicarse repitiendo mentalmente deseos de bienestar, por ejemplo: “Que esté bien y sea feliz”. Estas frases pueden dirigirse a nosotros mismos, familiares, amigos y progresivamente a un círculo cada vez más amplio de seres. También se puede prestar atención a las sensaciones corporales, enfocándose en el área de corazón, o imaginar creativamente paisajes y situaciones agradables. 

El nervio vago conecta el cerebro con el corazón, participando en nuestro sistema orgánico de conexión interpersonal. El tono del nervio vago se mide según varían los latidos del corazón cuando inspiramos o espiramos. Cuando el tono de este nervio es alto existen más situaciones de conexión emocional positiva y se producen, en palabras de Fredickson, “espirales ascendentes del corazón”. La práctica del amor incondicional aumenta el tono del nervio vago, produciendo efectos positivos en la salud mental y física.

Aprende a mimar tu corazón, como el jardinero que cuida delicadamente su jardín, para que florezca toda la vida que existe alrededor.

Tómate un respiro

Algunas emociones, como el miedo o la tristeza, vienen acompañadas por sensaciones desagradables. Es inevitable sentirlas de vez en cuando, aunque no resulte fácil. Algunos autores afirman que sería ideal sentir tres emociones positivas por cada emoción dolorosa. ¿Qué podemos hacer cuando aparecen? Ni es recomendable huir de esas emociones difíciles, porque tarde o temprano volverán a aparecer, ni tampoco ayuda pensar demasiado mientras nos encontramos mal. Lo adecuado es experimentarlas con apertura. Son respuestas fisiológicas que desaparecen por si solas, si no hacemos nada para alimentarlas.

Mark Williams y otros autores, en el libro “Vencer la Depresión”, proponen darse un respiro de tres minutos. Empieza por buscar un lugar tranquilo que te permita dedicarte unos minutos. Mantén una posición erguida, sentado o de pie, cierra los ojos y pregúntate ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

1: TOMAR CONCIENCIA. ¿Qué pensamientos hay en tu mente? Reconócelos como acontecimientos mentales y, si quieres, exprésalos con palabras. ¿Qué sentimientos hay? Aproxímate al malestar emocional que estés sintiendo y reconoce la presencia de los sentimientos desagradables. ¿Qué sensaciones corporales tienes? Explora tu cuerpo para captar las sensaciones de tensión o rigidez.

2. RECOGERSE. Pon ahora tu atención en las sensaciones físicas de la respiración. Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y desciende al exhalar. Sigue el recorrido de la respiración desde que entra el aire hasta que sale.

3. EXPANDIR. Percibe tu cuerpo como un todo. Además de observar la respiración, céntrate en las sensaciones de malestar. Imagina que al inhalar llevas el aire hacia la parte del cuerpo donde sientes malestar y expúlsalo también desde allí cuando espires. Puedes decirte al soltar el aire: “no pasa nada, sea lo que sea está aquí y voy a sentirlo”. Es lo que toca ahora.

Como decía Rumi, “el ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana, una llegada nueva. Una alegría, una decepción, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!”.

El virtuoso futbolista triste

Un mediático futbolista dijo que estaba triste y fue la noticia del mes. Me sorprende que una emoción pueda levantar tanta expectación, porque las emociones cambian constantemente y todo el mundo las siente, salvo quizás los psicópatas. Lógicamente, lo noticiable tiene que ver con que se trata de una persona con indudable éxito, con muchas razones para sentirse agradecido: es admirado por su talento deportivo, es rico, famoso, posee cualidades físicas portentosas y además es guapo.

Sospecho que este revuelo parte de una concepción social predominante sobre el éxito, por la que aceptamos que existe relación directa entre el éxito y la felicidad. Pensamos que, al tener éxito, luego seremos felices. Pero tras conseguir un logro nos planteamos un reto mayor, en una carrera interminable. Shawn Achor propone justamente lo contrario: “si la felicidad viene después, nunca la vas a alcanzar”. Plantea invertir la ecuación del éxito: si somos felices tendremos más éxito. La mayor parte de nuestra felicidad no proviene del exterior, si no de la manera en que procesamos lo externo. Cuando en el cerebro predominan emociones positivas aumenta la creatividad. Esto podría explicarse porque la dopamina es un neurotransmisor que nos permite sentirnos felices y a la vez activa los centros cerebrales del aprendizaje, logrando que nos adaptemos al mundo de manera diferente.

Para entrenar al cerebro para que sea más positivo Achor propone las siguientes actividades: escribir tres motivos diarios de gratitud durante 21 días (para buscar las cosas positivas que hay en nuestra vida), meditar (ayuda a concentrar la atención en el momento presente), hacer ejercicio físico y realizar actos de bondad desinteresada. 

Tal vez la carrera hacia el éxito nos empuje a aplazar indefinidamente la felicidad hasta alcanzar la meta, que ponemos cada vez más lejos. Robert Louis Stevenson decía que tenemos tanta prisa “por hacer, escribir y dejar oír nuestra voz en el silencio de la eternidad, que olvidamos lo único realmente importante: vivir”. Por ganar, no olvides disfrutar del juego.

¿Qué piensa el hombre más feliz del mundo?

Una manera de medir la felicidad es introducir a una persona en un tomógrafo y comparar la actividad cerebral de la corteza prefrontal izquierda en relación con la derecha. El psicólogo Richard Davidson encontró que quienes tienen más actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo experimentan más felicidad y entusiasmo, propiciándose el altruismo, la expresión y la curiosidad. En cambio, la actividad del lóbulo prefrontal derecho se asocia con los pensamientos negativos y estresantes, con más tendencia a padecer depresión.

Según Davidson, la persona más feliz del Mundo es Matthieu Ricard, monje budista y doctor en biología molecular. ¿En qué pensaba mientras estudiaban su cerebro? Al parecer, meditaba sobre la compasión. Para Ricard la compasión es “el deseo de que los seres se vean libres de su sufrimiento”. Para la tradición budista, el amor altruista y la compasión son los fundamentos de la auténtica felicidad. Según el Dalai Lama“si quieres que los demás sean felices practica la compasión, si quieres ser feliz practica la compasión”. 

La compasión es la capacidad de comprender las dificultades y puntos de vista de los demás. Tiene tres componentes: emocional (siento lo que sientes), cognitivo (te entiendo) y motivacional (quiero ayudarte). Numerosos estudios han demostrado que la meditación aumenta la felicidad, propiciando más emociones positivas, menos angustia y depresión. Meditar eleva la autoestima y la sensación de control, reduciendo el estrés.

Matthieu Ricard

La práctica de la meditación consciente es sencilla, aunque para que tenga efecto requiere constancia y practicar regularmente durante diez minutos al menos. Existen muchas variantes que pueden aprenderse en clases con un instructor experimentado. La forma más sencilla es concentrarse en la respiración, observando la entrada y salida del aire en el abdomen o en las aletas de la nariz. Si aparecen pensamientos hay que volver a prestar atención, de manera tranquila y reposada, al movimiento respiratorio del cuerpo. Una y otra vez. 

Nuestro cuerpo respira solo. Meditar es darse cuenta. Sólo cierra los ojos y mira dentro.