Cantar con el corazón

Para terminar el curso, mi coral organizó un taller de canto. El tema elegido era el amor y nos dirigía Nuria Fernández, una de las mejores directoras de coro del país.

Aprendimos a mejorar la posición del cuerpo. Nos enseñó técnica vocal y a cuidar el sonido, sin respirar en medio de las frases, comenzando bajito, creciendo poco a poco y decreciendo suavemente al final, como una ola.

Taller de canto coral Del amor a la música. Getafe 18 y 19 de junio de 2016.

A media mañana estábamos ensayado “Te quiero”, una canción argentina con texto de Mario Benedetti. Cantándola noté que me estaba emocionando. Miré al frente y vi a una soprano enjugarse las lágrimas. Mis neuronas espejo resonaban con esa emoción. Levanté la carpeta a la altura de los ojos, para no seguir contagiándome emocionalmente; cantar y llorar es difícil.

En la pausa comenté con un asistente al taller el efecto saludable que tiene cantar en un coro. Alguna tarde que estaba anímicamente decaído, tras el ensayo, me sentí estupendamente. 

Según Björn Vickhoff, al cantar frases largas, la respiración se vuelve lenta, regular y profunda. El ritmo cardiaco de los cantantes se sincroniza, regulándose la actividad del nervio vago, implicado en las emociones y la comunicación con los demás. Este nervio activa el sistema nervioso parasimpático, que relaja el organismo, ralentizando el corazón y los pulmones. Al inspirar aumenta la tasa cardiaca y al exhalar disminuye. 

Al cantar se inhala rápido y se espira lentamente, para mantener el aire durante toda la frase. Esto hace que se eleve el tono vagal, que se asocia a emociones positivas. Cantando juntos, los corazones empiezan a latir al mismo ritmo y las emociones se sincronizan.

Cuando llegamos al concierto, el escenario y el piano estaban decorados con corazones. También nos dieron un broche con forma de corazón brillante que nos prendimos en el pecho. Al terminar, invitamos al público a cantar “Todo lo que necesitas es amor”.

 

Cantando se alegran los corazones, decía una ranchera. Lo recordaré cuando necesite respirar justo en medio de una frase.

Amor y otras casualidades

Recientemente presencié un hermoso concierto de música antigua, interpretado por el trío Roncesvalles. La canción que me pareció más bonita musicaba el poema “Mi religión es el amor” de Ibn Arabi, un sabio musulmán andalusí, nacido en Murcia en el siglo XII. La violinista y el guitarrista son hermanos. Habían conocido el poema gracias a su padre, un antropólogo que les trasmitió su pasión por las canciones sefardíes. Me parece conmovedor que el amor por la música pueda perdurar entre generaciones. Cerré los ojos para escuchar. Aunque no entendía la letra en árabe, logró emocionarme mucho. Estaba compuesta con el corazón.

Buscando información, intuí que los músicos podían ser hermanos de un amigo con el mismo apellido. Le escribí y me lo confirmó.

En internet encontré una traducción del poema, comenzaba así: “Hubo un tiempo en que rechazaba a mi prójimo si su fe no era la mía. Ahora mi corazón es capaz de todas las formas”. Pensé que le gustaría a otro amigo y le envié el poema. Me contestó que el autor, un místico sufí, era una de sus principales referencias. Conoció el poema al ver anunciado un espectáculo de danza titulado “Mi corazón es capaz de todas las formas”. Pensó que esa frase no era capaz de escribirla cualquiera. Compró las entradas y contempló una representación de danza sufí interpretada por mujeres musulmanas, por primera vez público, pues en su país se prohíbe a las mujeres bailar fuera del ámbito doméstico.

La teoría de los Seis Grados de Separación plantea que estamos conectados con cualquier persona del planeta, mediante una cadena de cinco conocidos. En 1967, Stanley Milgram en un experimento demostró necesarios entre 5 y 7 intermediarios. En 2011, el estudio Anatomy of Facebook analizó los amigos en común de 721.000.000 usuarios (casi 10% de la población mundial). El 99,6% de pares de usuarios estaban conectados por 5 grados de separación.

Parece increíble. Estamos interconectados con toda la humanidad, solamente a unas personas de distancia. 

Miradas que sanan

A veces la vida te pone donde no esperabas. Ver frustradas las propias expectativas lleva a sufrir algo parecido a un duelo por lo que no pudo ser. Cuando no puedes hacer nada para cambiar las cosas que ocurren, toca aprender a aceptar la realidad.

Sabina preguntaba en una canción: “¿Quién me ha robado el mes de abril? ¿Cómo pudo sucederme a mí?”. No encontramos respuestas razonables para las preguntas que nos hacemos cuando padecemos una decepción o la vida nos trata injustamente.

Marzo fue para mí una montaña rusa. Un mes lleno de altibajos emocionales. Toqué el cielo y rocé el suelo. Cuando estoy mal busco el apoyo de mi mujer que, además de escuchar atentamente, suele atinar en los consejos. Uno de esos días bajos, casi subterráneos, tuve una ayudante inesperada. Mis cuñados tienen una perrita y, cuando se marchan de fin de semana, suele quedarse en nuestra casa. Syra es alegre y muy inquieta, pero esos días no se separaba de mi lado. Parecía adivinar que necesitaba consuelo. Hice una foto a la perra con el móvil para enviarla por chat y la titulé “Syraterapia”.

Recientemente conocí la investigación realizada por Takefumi Kikusui con treinta perros y sus dueños. Descubrió que las personas y los canes que se miraban más tiempo a los ojos producían más oxitocina en sus cerebros. Es la primera vez que se demuestra la existencia de un vínculo hormonal entre humanos y otra especie. La oxitocina está considerada la hormona del amor. Se segrega cuando abrazamos a un ser querido. Las madres también la producen al mirar a los ojos de sus bebés.

La terapia con perros podría ayudar a personas con estrés postraumático, que suele producirse tras experimentar un suceso en el que la propia vida haya estado en riesgo, como un accidente o una agresión. Lo contrario al miedo es el amor que es una “medicina milagrosa”. Contactar visualmente con el “mejor amigo” de la humanidad puede crear un vínculo sanador.

Puedes ver una charla de Paul Zak titulada "Confianza, moral... y oxitocina" en el siguiente enlace.

Cuando algo va mal

Recientemente fui a Madrid en tren a hacer una gestión. Se me olvidó llevar algo para leer y estuve observando a los viajeros. Una chica llevaba unos auriculares conectados a su teléfono y quizá por ello no era consciente del volumen al que estaba conversando. Me enteré de cómo había cortado una relación amorosa.

Una separación es una experiencia traumática. Antes de cortar por lo sano, una pareja puede hacer cosas para mejorar y fortalecer la relación. El apoyo social permite manejar mejor las experiencias estresantes y dolorosas. Contarle tus problemas a una persona en la que confíes, como hizo la pasajera, permite mejorar el estado de ánimo y reducir la preocupación. Una montaña parece menos inclinada cuando vamos paseando con un amigo.

Intenta mantener una proporción de al menos tres sucesos positivos por cada negativo, pues éstos impactan más. Cada día puedes preguntarte: ¿Qué puedo hacer para mejorar la vida de mi pareja? Contar una situación divertida, escuchar atentamente, revelar algo íntimo… son acciones que pueden influir en la felicidad conyugal.

También es importante utilizar el mismo lenguaje. Si puedes reflejar, como un espejo, la forma de hablar y los gestos de tu pareja durante una discusión, es más probable que os escuchéis y podáis resolver el problema.

Otra alternativa es observarse a distancia, como si fueras otra persona ajena al conflicto. Cuando uno piensa en una experiencia dolorosa o una ofensa se siente cada vez peor, extrayendo conclusiones negativas que hacen difícil encontrar una solución. Cuando discutas con tu pareja deja pasar algo de tiempo y reflexiona sobre cómo vería la situación objetivamente un amigo en quien confíes. Se ha demostrado que poner en práctica este auto-distanciamiento impide seguir pensando de forma circular o evitar la situación, logrando entender mejor la crisis para buscar una solución constructiva y no devolver un comportamiento hostil. 

Mantener vivo el amor es un arte. Como decía Erich Fromm: “la paradoja del amor es, ser uno mismo, sin dejar de ser dos”.

Relaciones positivas

Hace unos días paseando vi a una adolescente subida a un banco. Su amiga le dijo: “Te voy a hacer una foto”. Ella contestó varias veces, muy enfáticamente, que no. La miré y vi que posaba con la cadera y la cabeza ladeadas, sacando morritos y con una señal de victoria en sus dedos. Ante tal incongruencia se me escapó la risa. La joven se percató y soltó una carcajada. A su amiga se le contagió la hilaridad e hizo falta poco para que los tres pasáramos un inesperado buen rato, sin siquiera conocernos.

Las relaciones positivas con otras personas (pareja, familia, amigos y compañeros) son el factor que más contribuye a una buena vida psicológica. Una buena relación se caracteriza porque la comunicación positiva supera considerablemente a la negativa. John Gottman observó que las parejas felices tienen cinco interacciones positivas por cada negativa. Daniel Kahneman realizó un experimento con 909 mujeres, que tenían que anotar quince veces al día lo que hacían y cómo se sentían. Las dos actividades que más bienestar les proporcionaban eran el sexo y las relaciones personales. Para Martin Seligman las personas felices son extremadamente sociables, según él “hay pocas cosas positivas que sean solitarias”. Uno de los cinco elementos de su teoría del bienestar son las relaciones.

Las relaciones sociales positivas las creamos estando de buen humor. La felicidad nos incita a socializarnos. A su vez, el altruismo y la amabilidad liberan serotonina en el cerebro, esta hormona provoca que nos sintamos bien. Creándose así una espiral ascendente entre bienestar y buenas relaciones.

¿Cómo mejorar la vinculación con los demás? Interesándose por los demás y haciendo cosas juntos. Por ejemplo, siendo más amable de lo habitual, ideando un gran acto de bondad desinteresada y materializándolo inesperadamente. También respondiendo a las buenas noticias de manera activa y constructiva, celebrando los éxitos de forma entusiasta. Y amando. Como dijo Mariano Yela, “quizá el amor no sea necesario para vivir, pero sí para que merezca la pena vivir”. 

El jardinero de tu corazón

Para que florezca una planta necesita cuidados diarios: plantar la semilla, regarla con el agua justa, abonar y airear la tierra, apartar las malas hierbas y hojas secas. Así, un buen día llega la primavera y aparecen hermosas flores o sabrosos frutos.

Los seres humanos necesitamos los mismos cuidados para crecer personalmente: tratarnos adecuadamente, con una actitud compasiva, tolerante y amable. A veces, en vez de atendernos con el mimo que daríamos a un recién nacido, nos tratamos duramente, juzgándonos y culpabilizándonos. Esas actitudes pueden suponer un lastre para nuestro florecimiento.

Metta es una palabra pali traducida como amor incondicional. Implica una visión de la existencia en la que todo está interconectado y es mutuamente interdependiente. Barbara Fredickson considera que las emociones positivas abren la conciencia. Ha llamado “resonancia positiva” a la experiencia de sentir las emociones positivas también entre los individuos, aumentando su sincronía biológica (en los latidos del corazón y la frecuencia del campo eléctrico del cerebro) y la motivación de cuidar al otro.

La meditación Metta puede practicarse repitiendo mentalmente deseos de bienestar, por ejemplo: “Que esté bien y sea feliz”. Estas frases pueden dirigirse a nosotros mismos, familiares, amigos y progresivamente a un círculo cada vez más amplio de seres. También se puede prestar atención a las sensaciones corporales, enfocándose en el área de corazón, o imaginar creativamente paisajes y situaciones agradables. 

El nervio vago conecta el cerebro con el corazón, participando en nuestro sistema orgánico de conexión interpersonal. El tono del nervio vago se mide según varían los latidos del corazón cuando inspiramos o espiramos. Cuando el tono de este nervio es alto existen más situaciones de conexión emocional positiva y se producen, en palabras de Fredickson, “espirales ascendentes del corazón”. La práctica del amor incondicional aumenta el tono del nervio vago, produciendo efectos positivos en la salud mental y física.

Aprende a mimar tu corazón, como el jardinero que cuida delicadamente su jardín, para que florezca toda la vida que existe alrededor.

Lo que siente tu corazón

De niños dibujamos corazones para expresar amor. Después aprendemos que el cerebro interviene decisivamente en las emociones, preparando al organismo para actuar. En realidad, estos órganos vitales están interconectados en ambos sentidos y el corazón puede también facilitar el funcionamiento del cerebro.

Seguramente habrás visto el dibujo de las ondas dibujadas por un electrocardiograma. Pueden ser caóticas, llenas de subidas y bajadas con picos como las cotizaciones en bolsa. Los pensamientos negativos hacen aflorar ese caos ondulatorio y afilado.

También las ondas del corazón pueden ser, como cuando lanzamos un guijarro en un estanque, ondulaciones regulares y suaves que reciben el nombre de coherencia cardiaca. Aprender a mantener este estado puede provocar muchos beneficios para la salud. Psicológicamente disminuye el estrés y la ansiedad, aumentando la capacidad para regular las emociones.

Existe un método para desarrollar coherencia cardiaca en tres pasos, creado por el HeartMath Institute de California.

1. Respirar: Realiza dos respiraciones profundas prestando atención al inicio de la espiración, en la pausa y dejar que se desencadene por sí sola la inspiración siguiente.
2. Visualizar: Atiende a las sensaciones del corazón en el pecho. Imagina que al respirar el corazón recibe un baño de aire puro. Quizá puedas imaginar a tu corazón flotando como un niño y disfrutando de un baño de agua tibia.
3. Conectarse a la sensación: Tal vez sientas calor o expansión en el pecho, puedes acompañarla y animarla con el pensamiento y la respiración. Puedes evocar un sentimiento de gratitud o amor hacia una persona, un niño o una mascota. O también una escena de paz y felicidad en la naturaleza. Puede que aparezca una sonrisa.

Escuché en una conferencia a Jaume Sanllorente, fundador de la ONG Sonrisas de Bombay, relatar que su abuela le preguntaba: “¿Qué te dice el corazón?”. Diga lo que diga, ahora sabes cómo aumentar tu calma interior para no tomarte las cosas a pecho. Con una buena corazonada, cuéntale a tu cerebro emocional que todo va bien.

La verdadera riqueza está en las personas

Hace poco escuché en la radio unas frases que llamaron mi atención: “las personas están hechas para amarlas y las cosas para usarlas. El mundo va mal cuando usamos a las personas y amamos las cosas”. Numerosos estudios demuestran que la felicidad duradera no depende del bienestar que nos aporta el dinero y las posesiones materiales, siempre que nuestros ingresos nos permitan satisfacer las necesidades básicas de alimentación, vivienda y seguridad. Por ejemplo, en EEUU y Japón, desde 1.950 el poder adquisitivo se ha multiplicado tres y seis veces respectivamente, pero los niveles de satisfacción con la vida se mantienen y la depresión es diez veces mayor.

La felicidad está poco relacionada con circunstancias externas, aunque estar casados (felizmente) es una excepción en este sentido, pues sí influye positivamente sobre el bienestar. Las relaciones sociales satisfactorias son uno de los elementos básicos del bienestar. Martin Seligman, uno de los pioneros de la ciencia del bienestar, opina: “hay pocas cosas positivas solitarias”. Christopher Peterson describe la psicología positiva en dos palabras: “los demás”.

Mi memoria episódica no es demasiado buena, pero recuerdo detalles precisos de muchos  momentos felices que han nutrido la relación con mi pareja. Aunque hayan pasado décadas, están tan vivos como el primer día. Al contrario, me cuesta recordar pormenores de aquellas veces que he adquirido algún bien material, por muy preciado que fuera. A las posesiones materiales, como al dinero, nos acostumbramos pronto y, finalmente, no tienen un significado especial en nuestra vida. No pasa lo mismo con las personas a quien queremos; habitualmente, nos siguen aportando mucho bienestar durante muchos años. Amar y ser amado nos hace muy felices. Como muchas de las cosas que hacen que la vida merezca la pena, el dinero no puede comprarlas.

Decía Aristóteles que “la riqueza consiste mucho más en el disfrute que en la posesión”. Disfruta mientras puedas de las personas que tienes a tu alrededor. Celebra lo que son: seres humanos únicos e insustituibles.

¿Conoces tus fortalezas?

¿Sabes  en qué eres realmente bueno? Tal vez destacas por tu sentido del humor, por tu pasión por aprender, por tu liderazgo o valentía. Quizás eres vital, prudente o muy generoso.

Para Martin Seligman “la verdadera felicidad deriva de la identificación y el cultivo de las fortalezas más importantes de la persona en el trabajo, el amor, el ocio y la educación de los hijos”. Seligman y Chris Peterson clasificaron veinticuatro fortalezas psicológicas universales y crearon el cuestionario VIA de valores en acción, que sirve para conocer las principales fortalezas personales. Este test puede hacerse gratuitamente en www.authentichappiness.org

Cuando conozcas tus mejores fortalezas, puedes idear formas para emplearlas más a menudo o embarcarte en proyectos personales que te permitan utilizarlas. Dedica un momento a la semana para ejercitar una o más fortalezas personales de forma nueva. Por ejemplo, si aprecias mucho la belleza puedes salir de excursión a la naturaleza o visitar un museo. Si lo tuyo es la creatividad, escribe una historia o experimenta con la pintura. Lo importante es crear una nueva manera de utilizar esa fortaleza en el trabajo, en casa o en el tiempo libre.

Cuando practiques tus fortalezas habitualmente quizás te sientas con más energía, alegría y entusiasmo, al tratarse de algo auténticamente tuyo. Después escribe sobre la experiencia: ¿Cómo te sentiste?¿Fue estimulante la actividad?¿Te resultó fácil?¿Pasó el tiempo rápido?

Se ha demostrado que poniendo en práctica las fortalezas personales aumenta la felicidad. Las fortalezas que están más asociadas a altos niveles de felicidad son: esperanza y optimismo, entusiasmo y energía, capacidad de amar y ser amado, gratitud y curiosidad.

Aldous Huxley afirmaba que “existe al menos un rincón del universo que con toda seguridad puedes mejorar, y eres tú mismo”. Para Marianne Williamson “nuestro miedo más profundo no es que seamos inadecuados... es que somos poderosos sin límite”. Como el comienzo del año es propicio para hacer nuevos propósitos, quizás quieras empezar a entrenar tus propias fortalezas. Como decía Píndaro: “Sé tú mismo, atrévete”.

Todo lo que necesitas es amor

Existe mucha evidencia científica sobre la estrecha relación entre la satisfacción amorosa y el bienestar psicológico. Para la investigadora Helen Fisher existen tres sistemas cerebrales relacionados con el apareamiento y la reproducción que generan tres impulsos básicos: el deseo de gratificación sexual, mediado por las hormonas sexuales. El amor romántico enfoca nuestra energía en apareamos con una persona y está asociado a la dopamina. El apego nos aporta calma y seguridad gracias al vínculo que establecemos con una pareja a largo plazo, interviniendo la oxitocina y los opiáceos endógenos.

Estos tres sistemas no siempre están conectados entre sí, lo que explica que haya personas que sean capaces de mantener una relación a largo plazo, enamorarse y tener sexo con personas diferentes simultáneamente, manteniendo equilibrios propios de las comedias de enredo. 

Al principio de una relación existen pocos conflictos, que más tarde son inevitables y permiten conseguir un vínculo a largo plazo. Para el psicólogo John M. Gottman la fórmula para un matrimonio feliz es mantener cinco interacciones positivas por cada una negativa. Si no hay conflictos, la pareja puede estar evitando las confrontaciones, en lugar de aprender de ellas. Pero es fundamental que haya más positividad que negatividad en la relación. Como si se tratara de una cuenta bancaria emocional, las acciones positivas realizadas a diario van creando una reserva de confianza, que permite a la pareja  superar los momentos difíciles. 

El secreto de la pasión duradera está en acercarse al otro en los pequeños detalles del día, en las expresiones de amor cotidianas. Peter Fraenkel recomienda tener un mínimo de tres puntos de placer al día: un beso apasionado, una nota divertida o un mensaje de texto cariñoso, un simple «te quiero», puede ser muy beneficiosos para mantener vivo el amor.

Para Albert Einstein «sólo una vida vivida para los demás merece la pena ser vivida». La vinculación es una necesidad psicológica básica. Tal vez, como cantaron los Beatles, para ser feliz sólo necesites amor.