Habitar el cuerpo

Un amigo dice que solo hay algo peor que no practicar yoga: dejar de hacerlo. Asistir a clases de yoga me produce mucho bienestar. Empecé a practicarlo en un momento complicado de mi vida y me ayudó a salir del bache. Después lo abandoné muchos años y, cuando lo retomé, noté lo oxidado que se había quedado mi cuerpo.

La combinación de diferentes posturas de estiramiento de los músculos, relajación, ejercicios respiratorios y meditación, permite que salga del gimnasio como nuevo. Integrar el movimiento con la respiración hace que me olvide del mundo y viva plenamente unos momentos dedicados a cuidar de mi salud.

La práctica del yoga tiene beneficios para la mejora de la salud y el bienestar psicológico. Un estudio de Thirthalli y Naveen (2013) demostró que practicar yoga reduce el cortisol, una hormona que se libera como respuesta al estrés. Además, aumenta el nivel de serotonina, lo que permite dormir mejor y produce mejoras en pacientes con depresión y ansiedad. También el yoga y la meditación aumentan el tamaño de los telómeros en los extremos de los cromosomas. Tener telómeros sanos y grandes está relacionado con un incremento de la longevidad.

El primer día de la primavera, asistí con mi hija pequeña a su primera clase de yoga. Le pregunté al salir y me dijo que le había sentado muy bien. Comentándoselo a una persona, me explicó que, tras practicar yoga durante meses, no lo aguantaba. Le relajan más actividades que le hagan moverse más, como el pádel. Quizás, cada uno tenga una manera diferente de soltar tensiones, en función de su estado de ánimo.

El termino yoga significa unión. Originariamente, esta disciplina oriental pretendía unir el alma individual con la divinidad. Para mí, crea una conexión con mi cuerpo que resulta sanadora. Dicen que más de la mitad del tiempo estamos pensando, alejados del aquí y ahora. Si abandonas tu casa mucho tiempo pueden alojarse huéspedes indeseados. Habitando tu cuerpo, prestándole atención, ganarás salud y bienestar.

Nacidos para correr

Durante años salí a correr con mi hermano. Es un ejercicio físico saludable que cada vez cuenta con más adeptos, entre otras razones porque hace que te sientas bien. En una conferencia escuché a un atleta decir que todos empezamos porque “correr es un psicólogo barato”. Le comenté esta frase a un amigo y me dijo que, efectivamente, él empezó a correr tras una ruptura sentimental.

Dejé de correr hace tiempo, aunque sigo manteniendo la costumbre de ir a ver la llegada de la San Silvestre, que se celebra el último día del año en mi ciudad. Llegué con bastante antelación, esperando ver aparecer a mi hermano. Me entretuve viendo a los atletas disfrazados de Papá Noel, de duendes, hadas o de las formas más inverosímiles y extravagantes.

Los niños esperaban ansiosos a sus padres, para correr de su mano los últimos metros. Un padre despistado no vio a su hijo y el pequeño se sentó en el suelo con una llantina inconsolable. Luego le vi feliz en brazos de su padre. Me emocioné con la alegría de los amigos entrando a meta abrazados. Un señor mayor venía muy rápido con cara de felicidad. Miré hacia donde miraba y el cronómetro marcaba cuarenta y ocho minutos. Supuse que iba a mejorar su mejor marca personal.

Me pregunté por qué miles de hombres, mujeres, jóvenes y ancianos, de diferentes razas y clases sociales, tienen en común su afición a la carrera. Según Bramble y Lieberman, lo que hizo que evolucionásemos como humanos fue precisamente nuestra capacidad para correr distancias largas. Nos permitió cazar o encontrar carroña en la extensa sabana africana. Además, correr favorece la generación de nuevas neuronas, por lo que podría decirse que correr nos hizo y nos hace más inteligentes. Correr nos hace humanos.

Dicen que correr es de cobardes. Se puede correr para huir, para llegar antes, para respirar aire limpio en la naturaleza, para ganar, para sentirse mejor o para despedir el año de manera divertida.

Cambios de estado

Mi estreno con la Coral Polifónica de Getafe no pudo ser mejor. Entré en junio. Durante el verano fui aprendiendo el repertorio y a finales de septiembre viajamos a Roma. Fue un privilegio poder cantar con otros cientos de voces en el patio de los Museos Vaticanos, admirar la Capilla Sixtina, la Basílica de San Pedro y apreciar toda la belleza que ofrece la ciudad eterna.

También viví momentos estresantes. Al regresar en el metro de un concierto, a un compañero de la coral le intentaron robar. Hubo gritos y otros pasajeros echaron al ladrón. Para rebajar la tensión, una soprano tuvo la feliz idea de pedirnos que cantáramos a capela la canción góspel “Hear Us O Lord”. Me agradaron los aplausos que nos dio al final un vagón lleno de pasajeros sorprendidos. Al salir estábamos de nuevo contentos. En la plaza había un concierto y espontáneamente nos pusimos a bailar. Acabamos casi eufóricos. La música produjo en nosotros un cambio de estado emocional.

Las emociones desagradables provocadas por sucesos negativos, son generalmente más intensas y tienen una mayor duración, que las emociones agradables causadas por acontecimientos positivos. Por eso algunos autores hablan de que, para crecer como persona, es necesario sentir un porcentaje mayor de emociones positivas. Compensando así el sufrimiento ocasionado por las emociones difíciles, que nos ayudan a sobrevivir pero, en exceso, pueden amargarnos la vida.

A veces me despierto de la siesta con un sopor espeso y cierta angustia. Una ducha fresca hace que mi cuerpo recupere la energía y permite que mi estado de ánimo vuelva a ser positivo. Un amigo dice que la meditación también produce ese efecto ducha: disuelve las preocupaciones que se desprenden, como el agua se lleva el jabón por el sumidero. El ejercicio físico es otro medio para elevar el estado de ánimo. También hablar con alguien que te comprenda o incluso cambiar de postura. Con la cabeza erguida y los hombros lejos de las orejas es imposible sentirse mal.

El secreto para estar bien

Existe un remedio eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, para mejorar el estado de ánimo, para sentirnos más felices y relajados. Además previene muchas enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo II, los cánceres de mama y colon. Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo. Incrementa la capacidad de consumir oxígeno del organismo. Ayuda a controlar el peso y reduce la grasa corporal. Desarrolla la fuerza muscular y la resistencia, aumentando la energía. Por último, mejora la calidad del sueño, sin necesidad de tomar una sola pastilla. ¿Cuál es ese remedio milagroso que puede mejorar tan asombrosamente nuestra calidad de vida?: La actividad física.

Quien descubrió los beneficios del ejercicio físico como fuente de salud, fue el médico inglés Jeremy Morris. Demostró por primera vez la relación directa entre la práctica habitual de ejercicio físico y una menor mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares. Comparó a los conductores de autobuses de dos plantas en Londres, que pasaban el día sentados, con los cobradores que constantemente andaban subiendo y bajando escaleras. Los cobradores tenían mucho menos riesgo de enfermar del corazón.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entrenar un mínimo de 150 minutos semanales y el doble a los niños. Pero dedicando más tiempo, aumentan los beneficios. Es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad diaria o caminar 10.000 pasos o su equivalente nadando, corriendo, bailando o montando en bici. El mejor predictor de la esperanza de vida es la capacidad de andar. Cuanto más deprisa caminas, más años vives. Este tipo de actividades aeróbicas, que mueven grandes grupos musculares, son la más saludables, pudiéndose complementar con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio. No es aconsejable realizar ejercicio de noche, pues podría impedir conciliar bien el sueño. Una última propuesta: diviértete. Puedes mantenerte activo jugando con tus hijos, paseando con tu pareja, escalando una montaña o remando en piragua por el río. Elige lo que más te guste y disfruta.

El valor del deporte

Recientemente me contó mi cuñado los valores que aprendió jugando al baloncesto, que le sirvieron después en otras facetas de su vida. Aprendió que “dependes de los demás”. Puedes jugar muy bien un partido y, si los compañeros no están bien, perderlo. O jugar fatal y que tu equipo te ayude a ganar. “Olvídate del resultado”. Céntrate en hacer las cosas lo mejor posible, porque lo que importa no es el resultado sino el proceso. “Acepta lo que ocurra”. Unas veces se gana y otras se pierde. Da igual si el azar hace que el aro escupa el balón o que el árbitro decida que sonó la bocina antes de que entrara tiro decisivo. “En el juego, aunque sea competitivo, no jugamos contra el rival, jugamos con él”. Juega limpio.

Muchos autores afirman que el deporte y la actividad física pueden ser buenos medios de trasmisión de los valores de respeto, autocontrol, autoestima, empatía, esfuerzo y cooperación. Estas fortalezas personales no se desarrollan de forma automática, dependen de la elección de las actitudes a transmitir y del uso correcto que hagan padres, entrenadores y jugadores. 

La actividad física aporta múltiples beneficios para la salud y la prevención de enfermedades. La OMS estimó en 2004 que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad. Según estudio reciente, en España se podrían evitar el 13,4 % de muertes si todas las personas inactivas se volvieran activas físicamente. El ejercicio también mejora el bienestar mental, reduciendo los síntomas de ansiedad y estrés, mejorando el sueño, la función cognitiva y el bienestar social.

Entre los propósitos para 2014 puedes plantearte ponerte en forma, mejorando tu salud y bienestar al practicar algún deporte o actividad física. Existen posibilidades para todos los gustos, edades y bolsillos. Desde salir a andar, hasta apuntarte a un gimnasio o a un equipo. Decía Píndaro que “no hay mejor mérito que saber aprovechar todas las oportunidades”. Saca partido de todo lo que el deporte puede ofrecerte.

Con las pilas cargadas

Si te pido que imagines a un corredor de maratón, seguramente pensarás en alguien no muy alto, delgado y capaz de correr con ligereza. Derek Clayton medía 1,88 metros y sus competidores le llegaban a la altura del hombro, como puede verse en viejas fotos suyas publicadas todavía en internet. Aunque entrenaba más que nadie, 36 kilómetros diarios, su mejor marca estaba cinco minutos por encima del récord mundial antes de lesionarse. Estuvo un mes sin correr previamente al maratón de Fukuoka en 1967, donde mejoró su marca personal en ocho minutos, siendo récord mundial y el primer corredor que bajó de dos horas y diez minutos. Tras entrenar duro, un descanso le permitió rendir por encima de su potencial.

Los atletas saben que descansar es tan importante como entrenar intensamente. Los humanos no somos máquinas y necesitamos descansar si queremos rendir al máximo en el deporte o en el trabajo. Jim Loehr y Tony Schwartz afirman que “recuperar energía es tan importante como gastarla”. Un volumen de trabajo excesivo también puede provocar lesiones psicológicas como el estrés, la ansiedad o la depresión. Estos autores, en su trabajo “Atletas corporativos”, recomiendan tomar descansos en distintos periodos. Durante la jornada proponen parar cada noventa minutos, con pausas de quince minutos. Diariamente es recomendable dormir entre siete y nueve horas, descansando durante el fin de semana al menos un día y medio. Es necesario tomar un mes de vacaciones cada año o dos vacaciones más cortas cada seis meses. A la vuelta somos más productivos, porque el descanso renueva nuestra energía.

John Ernst Steinbeck dijo: “El arte del descanso es una parte del arte de trabajar”. Si has descansado durante el verano, sentirás que tienes más vitalidad para emprender nuevos proyectos. Con la vuelta al trabajo y a las obligaciones cotidianas en poco tiempo podría regresar el cansancio. Recuerda entonces darte permiso para descansar. Como un corredor de fondo, si quieres dar lo mejor de ti, tienes que aprender a recuperarte.

Pon tu cabeza en forma

Cuando hago ejercicio habitualmente noto los beneficios para mi salud física, pero también observo cómo mejora mi estado de ánimo. Según el neurocientífico Francisco Mora “correr nos hizo humanos” y para mantener un cerebro saludable hay que hacer deporte de forma continuada. Con el ejercicio liberamos neurotransmisores, que proporcionan plasticidad al cerebro y potencian las conexiones entre neuronas, facilitando el aprendizaje y la memoria. Michael Babyak demostró que hacer ejercicio (tres veces por semana durante treinta minutos) tiene el mismo efecto, en personas deprimidas, que tomar antidepresivos.

Gozar de una buena forma física disminuye el riesgo de muerte por enfermedades generales y cardiovasculares. Se estima que estar seis horas diarias sentado, frente al televisor o el ordenador, disminuye en cinco años la esperanza de vida. Hipócrates decía que “la mejor medicina para el hombre es caminar”. Las personas activas caminan más de diez mil pasos diarios, reduciendo así el riesgo de sufrir un infarto. Igualmente, son beneficiosos otros ejercicios enérgicos como nadar, correr, montar en bici, bailar, practicar yoga, etc. Se recomienda a los adultos realizar un mínimo de ciento cincuenta minutos de ejercicio semanales, el doble a los niños.

Hace poco me encontré con una persona que, con más 60 años, mostraba un aspecto físico de alguien veinte años menor. Le pregunté que cuál era su secreto y me dijo que hacer ejercicio variado todos los días. Practicaba gimnasia, bailaba e iba a todos los lados andando. También parecía muy feliz.

Si quieres aumentar tu bienestar, comprométete a crear un nuevo hábito de ejercicio físico para los próximos meses. Basta con dedicar media hora al día. Quizás puedas bajar del autobús una parada antes, para caminar diez minutos antes de ir al trabajo, o subir escaleras y olvidar el ascensor. Escribe un plan de ejercicio semanal y cuéntaselo a alguien que pueda ayudarte. Como decían los romanos: “mens sana in corpore sano”. Cicerón ya sabía entonces que el ejercicio “alienta el espíritu y conserva la mente vigorosa”.