Habitar el cuerpo

Un amigo dice que solo hay algo peor que no practicar yoga: dejar de hacerlo. Asistir a clases de yoga me produce mucho bienestar. Empecé a practicarlo en un momento complicado de mi vida y me ayudó a salir del bache. Después lo abandoné muchos años y, cuando lo retomé, noté lo oxidado que se había quedado mi cuerpo.

La combinación de diferentes posturas de estiramiento de los músculos, relajación, ejercicios respiratorios y meditación, permite que salga del gimnasio como nuevo. Integrar el movimiento con la respiración hace que me olvide del mundo y viva plenamente unos momentos dedicados a cuidar de mi salud.

La práctica del yoga tiene beneficios para la mejora de la salud y el bienestar psicológico. Un estudio de Thirthalli y Naveen (2013) demostró que practicar yoga reduce el cortisol, una hormona que se libera como respuesta al estrés. Además, aumenta el nivel de serotonina, lo que permite dormir mejor y produce mejoras en pacientes con depresión y ansiedad. También el yoga y la meditación aumentan el tamaño de los telómeros en los extremos de los cromosomas. Tener telómeros sanos y grandes está relacionado con un incremento de la longevidad.

El primer día de la primavera, asistí con mi hija pequeña a su primera clase de yoga. Le pregunté al salir y me dijo que le había sentado muy bien. Comentándoselo a una persona, me explicó que, tras practicar yoga durante meses, no lo aguantaba. Le relajan más actividades que le hagan moverse más, como el pádel. Quizás, cada uno tenga una manera diferente de soltar tensiones, en función de su estado de ánimo.

El termino yoga significa unión. Originariamente, esta disciplina oriental pretendía unir el alma individual con la divinidad. Para mí, crea una conexión con mi cuerpo que resulta sanadora. Dicen que más de la mitad del tiempo estamos pensando, alejados del aquí y ahora. Si abandonas tu casa mucho tiempo pueden alojarse huéspedes indeseados. Habitando tu cuerpo, prestándole atención, ganarás salud y bienestar.

Dar lo mejor de uno mismo

En noviembre se celebran muchos conciertos en mi ciudad. Mi hija toca la batería en un combo junior de la escuela de música y estaba nerviosa antes del concierto. De niña apenas se alteraba aunque, en la adolescencia, los nervios comenzaron a aparecer en estas situaciones. Un chico le comentó antes de empezar: “Si te equivocas ¿crees que cinco minutos después alguien se va acordar?” Decidió salir a disfrutar y me dijo que se sintió viva.

Unos días después estrenaba con mi coral una versión escenificada del Carmina Burana. Después del ensayo previo al concierto vi a algunas personas nerviosas. Además de cantar tenían que hacer de actores o de bailarinas, lo que provocaba una tensión adicional.

La relación de la activación con el rendimiento tiene forma de campana. Los nervios ayudan a rendir hasta cierto punto. Demasiados pueden perjudicar. Pedí a una persona que antes de salir a escena mantuviese durante un par de minutos una “postura de poder”. La expresión corporal de un atleta cuando gana una carrera es expansiva: saca pecho, extiende los brazos y levanta la barbilla. La psicóloga social Amy Cuddy comprobó que mostrar una actitud de seguridad (aunque te sientas inseguro) eleva los niveles de testosterona y disminuye los de cortisol, que es la hormona del estrés. Esto ayuda a estar mejor preparado ante una situación exigente y aumenta las probabilidades de éxito. 

Me apliqué a mí mismo este consejo. Dediqué unos minutos en el camerino a echar mis hombros hacia atrás, colocando mis brazos en jarras y disfruté del concierto desde el primer minuto. Hubo momentos verdaderamente mágicos en los que me embargó la emoción. Al final, recibimos una larga ovación. Al salir vi muchos ojos brillantes. Cuando observamos algo interesante, que nos provoca emociones de agrado y placer, las pupilas se dilatan. 

Fernando Pessoa decía “pon todo lo que eres en lo mínimo que hagas”. En aquella noche especial, la suma de muchos talentos hizo que creáramos algo grande.

A continuación puedes ver una charla TED de Amy Cuddy: El lenguaje corporal moldea nuestra identidad.

Risa frente a estrés

Hace unos meses presenté un libro en una librería que estaba a rebosar de familiares y amigos. Asistió también una mujer extranjera con su familia. Unos días después me comentó que estuvieron a punto de marcharse porque, como todos éramos españoles, se sentían fuera de lugar. Los presentadores fueron mis hermanos que, entre humo y música galáctica, aparecieron disfrazados de extraterrestres con ojos saltones y cerebros prominentes. Las risas empezaron a brotar y lo pasamos verdaderamente bien con sus divertidas preguntas. Puedo presumir de haber tenido una presentación de otro planeta. Aquella mujer me dijo: “con la risa desapareció el miedo”. Se quedó hasta el final y le pareció una buena idea haber empleado el humor para relajar el ambiente.

El filósofo John Monreall afirma que la risa es un signo de confianza y puede ayudar a inhibir la respuesta agresiva. Psicólogos de la Universidad de Kansas demostraron en 2012 que sonreír al padecer una situación estresante permite disminuir los efectos nocivos del nerviosismo sobre el organismo, al reducir la frecuencia cardiaca. Sonriendo nos recuperamos mejor de las situaciones estresantes. Tara Kraft y Sarah Pressman observaron a personas que sonreían mientras metían la mano en agua helada. Tras recuperarse tenían una frecuencia cardiaca más baja que los que mantenían una expresión facial neutra. Aunque no supieran que estaban sonriendo, al sostener con los labios unos palillos que forzaban sus músculos faciales para mantener una sonrisa. Concluyeron que sonreír durante situaciones estresantes breves puede disminuir la intensidad de la respuesta del organismo al estrés, independientemente de sentirse feliz o no. Pressman recomienda esbozar brevemente una sonrisa en situaciones estresantes como un atasco. “No sólo va a aguantar mejor su situación psicológicamente, sino que además así ayudará a mantener la salud de su corazón”.

Decía Landero que “la risa es, en tiempos de crisis, una forma de rebeldía”. Que no se te escape ninguna oportunidad para reír. A los cuatro meses ya sonreíamos a nuestros padres. Es algo bueno para vivir.

Recuerda los buenos momentos

Pertenezco a una familia numerosa. Crecí rodeado de niños y las anécdotas de entonces son innumerables. Recuerdo algunas tardes de verano muy divertidas rememorando con mis hermanos las trastadas de la infancia. Acababa doliéndome la mandíbula de tanto reír. Recordar lo mejor del pasado no te deja indiferente, hace que te sientas mejor.

Recientemente he publicado un libro con los recuerdos más positivos de la vida de mi madre. Fue una experiencia muy placentera. Vendí un libro a un compañero de mi mujer que es psicólogo. Meses después me envió por correo electrónico un artículo que explicaba el poderoso efecto que produce activar los recuerdos positivos en el cerebro de los roedores. Susumu Tonegawa demostró con ratones que reactivar de forma artificial recuerdos positivos puede suprimir los efectos de la depresión inducida por estrés. Mediante la optogenética este investigador consigue activar o desactivar neuronas, que previamente han sido modificadas por un virus que introduce una proteína que reacciona a la luz. El experimento consistía en proporcionar al ratón una experiencia gratificante, introduciendo una hembra de la misma especie en la jaula. Se escanearon las neuronas que se activaban para almacenar las distintas experiencias. En este caso las neuronas marcadas formaban parte del giro dentado, que es una parte del hipocampo que se encarga de formar recuerdos. Después se expuso al ratón una experiencia neutra, dejándolo solo en la jaula y, por último, a una experiencia estresante, inmovilizándolo durante diez días. El estrés continuado produce depresión, que se caracteriza por pasividad y falta de interés por las experiencias agradables. Una vez deprimido, el ratón no reaccionaba aunque volvieran a situarle junto a una hembra. En cambio, activando los recuerdos positivos con “luminoterapia”, en cinco días se revertían los síntomas de depresión. La mejora permaneció en el tiempo y los ratones se hacían resistentes a nuevas situaciones de estrés, que no lograban deprimirlos.

Como me dijo mi madre: “Recordar es vivir de nuevo”. Los buenos recuerdos tienen el poder de sanar.

Miradas que sanan

A veces la vida te pone donde no esperabas. Ver frustradas las propias expectativas lleva a sufrir algo parecido a un duelo por lo que no pudo ser. Cuando no puedes hacer nada para cambiar las cosas que ocurren, toca aprender a aceptar la realidad.

Sabina preguntaba en una canción: “¿Quién me ha robado el mes de abril? ¿Cómo pudo sucederme a mí?”. No encontramos respuestas razonables para las preguntas que nos hacemos cuando padecemos una decepción o la vida nos trata injustamente.

Marzo fue para mí una montaña rusa. Un mes lleno de altibajos emocionales. Toqué el cielo y rocé el suelo. Cuando estoy mal busco el apoyo de mi mujer que, además de escuchar atentamente, suele atinar en los consejos. Uno de esos días bajos, casi subterráneos, tuve una ayudante inesperada. Mis cuñados tienen una perrita y, cuando se marchan de fin de semana, suele quedarse en nuestra casa. Syra es alegre y muy inquieta, pero esos días no se separaba de mi lado. Parecía adivinar que necesitaba consuelo. Hice una foto a la perra con el móvil para enviarla por chat y la titulé “Syraterapia”.

Recientemente conocí la investigación realizada por Takefumi Kikusui con treinta perros y sus dueños. Descubrió que las personas y los canes que se miraban más tiempo a los ojos producían más oxitocina en sus cerebros. Es la primera vez que se demuestra la existencia de un vínculo hormonal entre humanos y otra especie. La oxitocina está considerada la hormona del amor. Se segrega cuando abrazamos a un ser querido. Las madres también la producen al mirar a los ojos de sus bebés.

La terapia con perros podría ayudar a personas con estrés postraumático, que suele producirse tras experimentar un suceso en el que la propia vida haya estado en riesgo, como un accidente o una agresión. Lo contrario al miedo es el amor que es una “medicina milagrosa”. Contactar visualmente con el “mejor amigo” de la humanidad puede crear un vínculo sanador.

Puedes ver una charla de Paul Zak titulada "Confianza, moral... y oxitocina" en el siguiente enlace.

Pon freno al estrés

Recientemente vi mal a una persona a la que aprecio. Está viviendo una situación laboral complicada, que no tiene visos de resolverse a corto plazo y está sufriendo por ello. La primera opción ante un problema es buscar una solución, para cambiar cuanto sea posible. Pero, cuando estamos agobiados porque no tenemos ningún control sobre la situación, podemos emplear estrategias centradas en las emociones. Escribí un correo para decirle que podía mantener una actitud de cuidado hacia sí mismo y le propuse un ejercicio respiratorio para estimular el nervio vago.

Nuestro sistema nervioso autónomo está dividido en dos ramas que actúan de forma opuesta: la simpática y la parasimpática. El sistema simpático es como un acelerador, pues se encarga de poner en marcha la respuesta de estrés que regula las conductas de lucha o huida, para activar al organismo rápidamente para sobrevivir ante los peligros. El sistema parasimpático actuaría como freno, reduciendo las pulsaciones del corazón y la presión arterial, encargándose de volver al equilibrio y recuperar la energía.

Vago significa etimológicamente “errante”. El nervio vago está muy ramificado y conecta el centro del cerebro con las vísceras del abdomen, pasando por el corazón y los principales órganos internos. Un tono alto del nervio vago está relacionado con una buena salud cardiovascular. Psicológicamente se asocia a mejores habilidades sociales, aumentando la capacidad de regulación emocional, produciéndose una mejor conexión emocional positiva con los demás.

La manera más sencilla de estimular el nervio vago es dedicando diez minutos diarios a respirar conscientemente. Inhala durante cinco segundos dirigiendo el aire hacia la parte baja del abdomen, mantén el aire durante seis segundos y expúlsalo por la boca, como si soplaras una vela, durante otros cinco segundos. Tras unos días, mi amigo me dijo: “Estoy respirando como me dijiste y me siento mejor”.

Puedes pararte cada día un rato a respirar. Tonificar tu nervio vago puede ayudarte a mantener la calma en situaciones tensas. Si vas acelerado, seguramente te pasarás de frenada.

Date una oportunidad para crecer

Este verano quizá te hayas tumbado en el césped. La hierba cedería con el peso y lo más probable es que estuviera aplastada al levantarte. Con el tiempo, la hierba vuelve a erguirse después de ser pisada. Igualmente, algunas personas resultan admirables por su capacidad para resistir la adversidad. Las personalidades resistentes se caracterizan por su compromiso, por la sensación de control y por plantearse los problemas como desafíos.

Comprometerse es ver el sentido a lo que se hace, recordando lo que es importante para uno mismo. Nos implicamos cuando reconocemos el valor de lo que aportamos. La motivación entonces es gratificante, porque sientes que merece la pena actuar.

La sensación de que tenemos control sobre lo que hacemos mejora nuestra eficacia. Quien siente que controla la situación maneja mejor el estrés. La ausencia completa de control provoca indefensión aprendida y depresión. Si nada de lo que haces sirve para nada, ¿para qué mover un dedo?

En la vida siempre nos encontraremos con problemas. Son algo natural y tienen solución hasta que se demuestre lo contrario. En los momentos oscuros se puede seguir actuando, aunque no se vea claro el final. Superar los obstáculos es la clave del desafío. Si descubres que puedes hacerlo, aunque sea difícil, aparece una oportunidad para crecer y para ampliar tus límites.

Felicia Huppert y Timothy So de la Universidad de Cambridge han definido y medido el crecimiento personal. Para crecer las personas deben obtener, en mayor o menor medida, tres características centrales: considerarse felices, manifestar entrega e interés por aprender y tener un sentido o propósito para su vida, considerando que lo que hacen es valioso. Además, poseer al menos tres de las siguientes características: autoestima, optimismo, resiliencia (ante un contratiempo volver pronto a la normalidad), vitalidad, autodeterminación y relaciones positivas.

Como dijo Christopher Peterson, “el objetivo último de la vida no es meramente sobrevivir ante la adversidad sino florecer y crecer”. Todavía puedes convertirte en la mejor versión de ti mismo.

Lo que siente tu corazón

De niños dibujamos corazones para expresar amor. Después aprendemos que el cerebro interviene decisivamente en las emociones, preparando al organismo para actuar. En realidad, estos órganos vitales están interconectados en ambos sentidos y el corazón puede también facilitar el funcionamiento del cerebro.

Seguramente habrás visto el dibujo de las ondas dibujadas por un electrocardiograma. Pueden ser caóticas, llenas de subidas y bajadas con picos como las cotizaciones en bolsa. Los pensamientos negativos hacen aflorar ese caos ondulatorio y afilado.

También las ondas del corazón pueden ser, como cuando lanzamos un guijarro en un estanque, ondulaciones regulares y suaves que reciben el nombre de coherencia cardiaca. Aprender a mantener este estado puede provocar muchos beneficios para la salud. Psicológicamente disminuye el estrés y la ansiedad, aumentando la capacidad para regular las emociones.

Existe un método para desarrollar coherencia cardiaca en tres pasos, creado por el HeartMath Institute de California.

1. Respirar: Realiza dos respiraciones profundas prestando atención al inicio de la espiración, en la pausa y dejar que se desencadene por sí sola la inspiración siguiente.
2. Visualizar: Atiende a las sensaciones del corazón en el pecho. Imagina que al respirar el corazón recibe un baño de aire puro. Quizá puedas imaginar a tu corazón flotando como un niño y disfrutando de un baño de agua tibia.
3. Conectarse a la sensación: Tal vez sientas calor o expansión en el pecho, puedes acompañarla y animarla con el pensamiento y la respiración. Puedes evocar un sentimiento de gratitud o amor hacia una persona, un niño o una mascota. O también una escena de paz y felicidad en la naturaleza. Puede que aparezca una sonrisa.

Escuché en una conferencia a Jaume Sanllorente, fundador de la ONG Sonrisas de Bombay, relatar que su abuela le preguntaba: “¿Qué te dice el corazón?”. Diga lo que diga, ahora sabes cómo aumentar tu calma interior para no tomarte las cosas a pecho. Con una buena corazonada, cuéntale a tu cerebro emocional que todo va bien.

Una pausa de serenidad

El cuerpo es el aliado de la mente. Esta frase la escuché recientemente en un congreso de psicología. Maite Crespo propuso una manera de utilizar esa conexión cuerpo-mente para afrontar el estrés cotidiano. Todos podemos aprovechar la sabiduría del cuerpo, aunque Ken Robinson bromeara diciendo que los profesores universitarios sólo utilizan su cuerpo como medio de transporte para su cabeza.

El estrés es una reacción física ante una amenaza que activa al cuerpo para salir corriendo, pero también nos permite afrontar un reto y nos motiva a buscar ayuda.

Podemos fabricar una pausa de serenidad ante situaciones cotidianas de estrés siguiendo tres sencillos pasos:

1. Pon los hombros lejos de las orejas. Amy Cuddy investigó cómo la expresión corporal puede producir cambios hormonales. Posturas expansivas con la cabeza erguida, los hombros abajo y hacia atrás aumentan la testosterona y disminuyen el cortisol, que es la hormona del estrés.

2. Observa tu respiración: Cuando suspiramos se alivia la tensión. Respirar es fácil, natural. Se trata de prestar atención unos instantes a la respiración. Pon la mano en el abdomen y permítete engordar. Nota tu abdomen saliendo hacia afuera al inhalar y volviendo al exhalar. Atiende a cómo sale el aire lentamente, observa la pausa tras la exhalación y deja que se desencadene por si sola la siguiente inspiración.

3. Calma tu mente con recuerdos agradables: Puedes rebuscar en la memoria momentos que te hayan hecho sentir en paz. Tal vez algo por lo que te sientas agradecido, alguien a quien amas o por quien sientes cariño, tal vez un niño o una mascota. También puedes evocar un recuerdo de felicidad en la naturaleza. Recupera esas sensaciones y quizá notes como aparece en tu cara una sonrisa sutil.

Luego pregúntate: ¿Para qué estoy aquí? Quizá para llegar a un acuerdo en una reunión, para regresar sano a casa en medio de un atasco o para comprender mejor a tu pareja tras una discusión. Hagas lo que hagas, estás aquí y ahora.

El secreto para estar bien

Existe un remedio eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, para mejorar el estado de ánimo, para sentirnos más felices y relajados. Además previene muchas enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo II, los cánceres de mama y colon. Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo. Incrementa la capacidad de consumir oxígeno del organismo. Ayuda a controlar el peso y reduce la grasa corporal. Desarrolla la fuerza muscular y la resistencia, aumentando la energía. Por último, mejora la calidad del sueño, sin necesidad de tomar una sola pastilla. ¿Cuál es ese remedio milagroso que puede mejorar tan asombrosamente nuestra calidad de vida?: La actividad física.

Quien descubrió los beneficios del ejercicio físico como fuente de salud, fue el médico inglés Jeremy Morris. Demostró por primera vez la relación directa entre la práctica habitual de ejercicio físico y una menor mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares. Comparó a los conductores de autobuses de dos plantas en Londres, que pasaban el día sentados, con los cobradores que constantemente andaban subiendo y bajando escaleras. Los cobradores tenían mucho menos riesgo de enfermar del corazón.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entrenar un mínimo de 150 minutos semanales y el doble a los niños. Pero dedicando más tiempo, aumentan los beneficios. Es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad diaria o caminar 10.000 pasos o su equivalente nadando, corriendo, bailando o montando en bici. El mejor predictor de la esperanza de vida es la capacidad de andar. Cuanto más deprisa caminas, más años vives. Este tipo de actividades aeróbicas, que mueven grandes grupos musculares, son la más saludables, pudiéndose complementar con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio. No es aconsejable realizar ejercicio de noche, pues podría impedir conciliar bien el sueño. Una última propuesta: diviértete. Puedes mantenerte activo jugando con tus hijos, paseando con tu pareja, escalando una montaña o remando en piragua por el río. Elige lo que más te guste y disfruta.

Tómate un respiro

Algunas emociones, como el miedo o la tristeza, vienen acompañadas por sensaciones desagradables. Es inevitable sentirlas de vez en cuando, aunque no resulte fácil. Algunos autores afirman que sería ideal sentir tres emociones positivas por cada emoción dolorosa. ¿Qué podemos hacer cuando aparecen? Ni es recomendable huir de esas emociones difíciles, porque tarde o temprano volverán a aparecer, ni tampoco ayuda pensar demasiado mientras nos encontramos mal. Lo adecuado es experimentarlas con apertura. Son respuestas fisiológicas que desaparecen por si solas, si no hacemos nada para alimentarlas.

Mark Williams y otros autores, en el libro “Vencer la Depresión”, proponen darse un respiro de tres minutos. Empieza por buscar un lugar tranquilo que te permita dedicarte unos minutos. Mantén una posición erguida, sentado o de pie, cierra los ojos y pregúntate ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

1: TOMAR CONCIENCIA. ¿Qué pensamientos hay en tu mente? Reconócelos como acontecimientos mentales y, si quieres, exprésalos con palabras. ¿Qué sentimientos hay? Aproxímate al malestar emocional que estés sintiendo y reconoce la presencia de los sentimientos desagradables. ¿Qué sensaciones corporales tienes? Explora tu cuerpo para captar las sensaciones de tensión o rigidez.

2. RECOGERSE. Pon ahora tu atención en las sensaciones físicas de la respiración. Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y desciende al exhalar. Sigue el recorrido de la respiración desde que entra el aire hasta que sale.

3. EXPANDIR. Percibe tu cuerpo como un todo. Además de observar la respiración, céntrate en las sensaciones de malestar. Imagina que al inhalar llevas el aire hacia la parte del cuerpo donde sientes malestar y expúlsalo también desde allí cuando espires. Puedes decirte al soltar el aire: “no pasa nada, sea lo que sea está aquí y voy a sentirlo”. Es lo que toca ahora.

Como decía Rumi, “el ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana, una llegada nueva. Una alegría, una decepción, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!”.

Siente que puedes

Te propongo que hagas un pequeño experimento. Busca un lugar con privacidad y dedica dos minutos a mantener una postura en la que tu cuerpo se extienda. Puedes colocar tus piernas separadas, los brazos en jarras con los hombros hacia atrás, como si estuvieras dispuesto a cantar una jota. O bien coloca tus manos detrás de la cabeza, separando los codos hacia los lados cómodamente. ¿Has notado algún cambio físicamente? Quizá sientas menos estrés o tengas una sensación de mayor empoderamiento.  

Jessica Tracy observó que los atletas invidentes de nacimiento, cuando ganan una competición, también extienden los brazos en forma de “V” y levantan su cabeza ligeramente hacia arriba. Es la expresión universal del orgullo y la compartimos con otras especies de animales, que expresan su poder y dominio a través de la expansión.

Al contrario, cuando nos sentimos impotentes, nos cerramos haciéndonos pequeñitos, envolviéndonos, cruzando los brazos, encorvando la espalda hacia delante y bajando la cabeza. 

Existen diferencias hormonales que caracterizan a los individuos poderosos en los primates y también en los humanos. Tienen alta testosterona y bajo cortisol, que es la hormona del estrés. Los líderes efectivos suelen ser más positivos, teniendo más confianza y optimismo. 

Amy Cuddy afirma que “estamos influenciados por nuestras propias expresiones no verbales, pensamientos, sentimientos y por nuestra fisiología”. 

Esta investigadora realizó un experimento tomando muestras de saliva a dos grupos de personas antes y después de mantener posturas expansivas o defensivas. En el grupo que estuvo dos minutos manteniendo una postura de mucho poder, incrementaron su testosterona un 20% y descendió el cortisol un 25 %. Los que mantuvieron posturas de debilidad disminuyeron un 10 % su testosterona y aumentaron un 15 % el cortisol.

Antes de tu próxima situación estresante, como una entrevista de trabajo o una reunión importante, dedica dos minutos a mantener una posición expansiva que ayude a configurar tu cerebro para lograr lo mejor de ti. Probablemente mejorarás tu presencia, mostrando una personalidad más auténtica, segura y entusiasta. 

Con las pilas cargadas

Si te pido que imagines a un corredor de maratón, seguramente pensarás en alguien no muy alto, delgado y capaz de correr con ligereza. Derek Clayton medía 1,88 metros y sus competidores le llegaban a la altura del hombro, como puede verse en viejas fotos suyas publicadas todavía en internet. Aunque entrenaba más que nadie, 36 kilómetros diarios, su mejor marca estaba cinco minutos por encima del récord mundial antes de lesionarse. Estuvo un mes sin correr previamente al maratón de Fukuoka en 1967, donde mejoró su marca personal en ocho minutos, siendo récord mundial y el primer corredor que bajó de dos horas y diez minutos. Tras entrenar duro, un descanso le permitió rendir por encima de su potencial.

Los atletas saben que descansar es tan importante como entrenar intensamente. Los humanos no somos máquinas y necesitamos descansar si queremos rendir al máximo en el deporte o en el trabajo. Jim Loehr y Tony Schwartz afirman que “recuperar energía es tan importante como gastarla”. Un volumen de trabajo excesivo también puede provocar lesiones psicológicas como el estrés, la ansiedad o la depresión. Estos autores, en su trabajo “Atletas corporativos”, recomiendan tomar descansos en distintos periodos. Durante la jornada proponen parar cada noventa minutos, con pausas de quince minutos. Diariamente es recomendable dormir entre siete y nueve horas, descansando durante el fin de semana al menos un día y medio. Es necesario tomar un mes de vacaciones cada año o dos vacaciones más cortas cada seis meses. A la vuelta somos más productivos, porque el descanso renueva nuestra energía.

John Ernst Steinbeck dijo: “El arte del descanso es una parte del arte de trabajar”. Si has descansado durante el verano, sentirás que tienes más vitalidad para emprender nuevos proyectos. Con la vuelta al trabajo y a las obligaciones cotidianas en poco tiempo podría regresar el cansancio. Recuerda entonces darte permiso para descansar. Como un corredor de fondo, si quieres dar lo mejor de ti, tienes que aprender a recuperarte.

¿Qué piensa el hombre más feliz del mundo?

Una manera de medir la felicidad es introducir a una persona en un tomógrafo y comparar la actividad cerebral de la corteza prefrontal izquierda en relación con la derecha. El psicólogo Richard Davidson encontró que quienes tienen más actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo experimentan más felicidad y entusiasmo, propiciándose el altruismo, la expresión y la curiosidad. En cambio, la actividad del lóbulo prefrontal derecho se asocia con los pensamientos negativos y estresantes, con más tendencia a padecer depresión.

Según Davidson, la persona más feliz del Mundo es Matthieu Ricard, monje budista y doctor en biología molecular. ¿En qué pensaba mientras estudiaban su cerebro? Al parecer, meditaba sobre la compasión. Para Ricard la compasión es “el deseo de que los seres se vean libres de su sufrimiento”. Para la tradición budista, el amor altruista y la compasión son los fundamentos de la auténtica felicidad. Según el Dalai Lama“si quieres que los demás sean felices practica la compasión, si quieres ser feliz practica la compasión”. 

La compasión es la capacidad de comprender las dificultades y puntos de vista de los demás. Tiene tres componentes: emocional (siento lo que sientes), cognitivo (te entiendo) y motivacional (quiero ayudarte). Numerosos estudios han demostrado que la meditación aumenta la felicidad, propiciando más emociones positivas, menos angustia y depresión. Meditar eleva la autoestima y la sensación de control, reduciendo el estrés.

Matthieu Ricard

La práctica de la meditación consciente es sencilla, aunque para que tenga efecto requiere constancia y practicar regularmente durante diez minutos al menos. Existen muchas variantes que pueden aprenderse en clases con un instructor experimentado. La forma más sencilla es concentrarse en la respiración, observando la entrada y salida del aire en el abdomen o en las aletas de la nariz. Si aparecen pensamientos hay que volver a prestar atención, de manera tranquila y reposada, al movimiento respiratorio del cuerpo. Una y otra vez. 

Nuestro cuerpo respira solo. Meditar es darse cuenta. Sólo cierra los ojos y mira dentro.