10 maneras de mejorar tu salud mental

Los médicos dicen que hay que hacer ejercicio físico y vigilar la dieta para mantener una buena salud física. ¿Podemos hacer algo también para mejorar la salud mental? Mª Teresa Lluch Canut ha elaborado un decálogo de salud mental positiva:

1. Valorar lo bueno: mostrar gratitud se ha demostrado muy eficaz para aumentar el bienestar. El diario y la visita de gratitud son dos actividades intencionales que han sido objeto de estudio científico.
2. Actuar con cariño en las actividades cotidianas: producen estrés o disfrute según actúes. Por ejemplo, aprovecha los atascos para escuchar música en vez de ponerte nervioso.
3. No ser severo: la comprensión, tolerancia y flexibilidad con uno mismo y los demás es un buen indicador de salud mental.
4. Que las emociones desagradables no te bloqueen: estas emociones son un aviso de que algo no va bien. Puedes enfadarte y, cuando te percates, evitar que la emoción te desborde. Contar hasta diez antes de responder puede ayudar.
5. Tomar conciencia de los buenos momentos cuando pasan: saborear los buenos momentos en el presente intensifica su disfrute. También se puede recordar lo mejor del pasado e imaginar un futuro que te ilusione.
6. No tener miedo a sentir emociones difíciles: es saludable y normal estar triste cuando experimentamos una pérdida. Si esos estados son intensos, persistentes o incapacitantes hay pedir ayuda psicológica.
7. Buscar actividades para relajarse mentalmente: hacer yoga o meditación, leer, descansar, pasear por la naturaleza, practicar deporte, cada uno tiene sus propios gustos.
8. Ir resolviendo los problemas: si el problema tiene solución hay hacer algo para aliviarlo. Muchos problemas juntos pueden hacer que la salud mental se tambalee.
9. Cuidar las relaciones: hablar con amigos, familiares, vecinos y compañeros es a menudo una fuente de satisfacción.
10. Humor: Reír frecuentemente es beneficioso para la salud mental y física. Busca a personas que te hagan reír. Puedes escuchar chistes o ver comedias, si es posible en compañía. Te reirás más.

Turista en mi ciudad

Hay tardes de invierno que presagian la primavera. La ciudad se despereza del frío invernal, saliendo a la calle deseosa de sentir en la piel la calidez del sol.

El sábado paseé sin rumbo fijo por Madrid, con ojos de turista, como si fuera la primera vez que la visitara. El sol estaba cayendo, dorando todo a su paso.

A la salida del metro, me sorprendió un grupo de jóvenes con crestas de colores que, en contraste con su aspecto duro, bromeaban y reían, amables como la tarde. En una fuente de plaza de España, medio en penumbra, la luz perpendicular resaltaba los contornos de las esculturas. Bajé hacia el parque del Oeste y miles de personas parece que tuvieron la misma idea. Pasé de largo el templo de Debod, el lugar preferido para los autorretratos. Llegué hasta una barandilla en la que un músico tocaba la trompeta. Desde lo alto, me detuve un rato a contemplar el atardecer sobre el río, mientras vibraban a mi lado las notas de jazz. A mi izquierda, una hermosa vista de la catedral. Como diría una amiga mía, tuve un ataque de felicidad. Eché una moneda en el estuche y seguí paseando, saboreando cada paso que daba.

Más adelante, unos jóvenes saltaban dando volteretas sobre una estrecha cinta, que hacía las veces de cama elástica. Al regresar, descendí por unas escaleras, al lado de unos extraños pinos que crecían horizontalmente.

El saboreo consiste en disfrutar de las cosas simples de la vida, prestando atención al placer que nos proporcionan. Puede favorecer el saboreo:

• Compartir con otras personas el momento, contándoles la experiencia.
• Hacer una foto mental, para guardar el recuerdo en la memoria.
• Centrarse en percibir el estímulo placentero y desatender los demás.
• Sentir, en vez de pensar.

Como diría Jon Kabat-Zinn "Si estás centrado en el presente tienes más tiempo, porque a lo largo del día disfrutas de un número infinito de momentos". Puedes vivir más intensamente estando presente, cada instante.

Saborear o analizar

Quizá nos preocupemos por cosas que nunca ocurrirán, como decía Mark Twain: "soy un hombre muy viejo y que ha sufrido un gran número de desgracias, de las cuales la mayor parte nunca sucedieron". Otras veces nos duelen aflicciones del pasado que siguen incomodándonos en el presente. En ocasiones son trivialidades que no tienen demasiada importancia. También hay preocupaciones debidas a problemas serios.

Una investigación de SonjaLyubomirsky concluyó que somos más felices cuando revivimos los sucesos positivos y cuando analizamos las experiencias negativas.

Disfrutamos volviendo a saborear mentalmente los recuerdos positivos como en un videoclip. Recuerdo algunas tardes inolvidables junto a mis hermanos rememorando anécdotas divertidas de la infancia con las que nos tronchábamos de risa.

Con respecto a los momentos traumáticos habría que hacer todo lo contrario, en vez de revivirlos emocionalmente, es importante analizarlos para entender mejor lo que pasó, para aceptar lo que nos ha ocurrido, para encontrarle algún sentido y aprender a superarlo para seguir adelante.

Preocuparse sin más resulta improductivo. Una maestra de meditación me dijo que cuando ocurriera algo malo me preguntase: ¿Qué puedo aprender de ello?

Según Ajahn Sumedho “tenemos que abrir nuestras mentes al sufrimiento porque es abrazando el sufrimiento cuando el sufrimiento cesa”. Un ejercicio que se ha demostrado eficaz para aliviar el sufrimiento es la escritura expresiva. Consiste en llevar un diario en el que demos rienda suelta a lo que nos preocupa. Se trata de comprender y no de reproducir la infelicidad. El ejercicio que diseñó y ha investigado James Pennebaker protege inmunológicamente, relaja, permite dormir mejor y disminuye la presión arterial. Se trata de escribir sobre algún tema que nos preocupe durante cuatro días seguidos, 20 minutos diarios. No se trata de pensar, sino de expresarse, dejándose llevar por las palabras de manera automática. No se debe de repasar lo escrito hasta el último día, entonces se puede analizar si hemos escrito algo que nos pueda ayudar.

Si tienes problemas, deja que tu inconsciente escriba sobre ellos.

Disfrutar como un niño

Cuando mis hijas eran pequeñas, un día jugué al escondite con ellas y me oculté dentro de una bañera. El juego provocó en mí muchas risas y excitación. Afloraron emociones intensas que había olvidado al hacerme mayor. Los niños juegan cuando no les imponemos otra ocupación. De manera natural disfrutan mientras aprenden a conocer el mundo.

Cuando nos hacemos adultos la vida puede convertirse en una sucesión interminable de obligaciones y tareas por terminar que nos proporcionan pocas satisfacciones. No es extraño que entre los 20 y los 50 suela estar la etapa menos feliz de la vida.

El disfrute se define como "el comportamiento capaz de generar, intensificar y prolongar el placer". En mi familia llamábamos hacer "soñitos" a saborear poco a poco un postre, tomando cucharadas pequeñas, para que durara más el placer.

Practicar habitualmente el disfrute aumenta la felicidad y disminuye las posibilidades de padecer una depresión. Puedes pararte a disfrutar las actividades que haces habitualmente a toda prisa: tomarte tu tiempo para disfrutar de una ducha, para paladear un delicioso desayuno o detenerte a oler una flor en tu camino al trabajo. Te propongo que tengas por lo menos dos experiencias placenteras diarias, prestando atención para que el placer sea lo más intenso y duradero posible.

Otra opción es que de vez en cuando crees un día genial, en el que enlaces numerosas actividades positivas disfrutadas en un mismo día. Puedes empezar por imaginar cómo sería un día perfecto para ti y para un familiar o amigo. Planifica actividades que estén a tu alcance y no es necesario que sean costosas. Decide cuándo vas a llevar a cabo tu día positivo e invita a tu acompañante. Cuando llegue el día disfruta al máximo y por la noche reflexiona sobre qué cosas han hecho que lo pases bien. Como dijera Benjamín Franklin, "la felicidad no se logra con grandes golpes de suerte, que pueden ocurrir pocas veces, sino con pequeñas cosas que ocurren todos los días".

Nombrar lo positivo

Si preguntas a alguien cómo está y se encuentra con un estado de ánimo positivo, seguramente te responderá “bien”. Esa palabra engloba muchas emociones positivas. Es importante aprender a nombrarlas para percibir y disfrutar más los sucesos agradables. No es lo mismo sentirse alegre que exultante. Ni interesado que admirado. Ni apreciado que querido.

Recuerda cuándo te sentiste orgulloso por conseguir un logro importante, agradecido por la ayuda que te prestaron, inspirado para crear algo nuevo, motivado para hacer las cosas bien, sereno y en paz contigo mismo, relajado y descansado tras un sueño reparador.

Cuáles son tus sensaciones cuando amas o eres amado, cuando te sientes optimista o esperanzado al esperar lo mejor del futuro, cuando aprecias todo lo bueno tienes y te consideras afortunado; cuando brillas tanto que estás radiante o cuando te encuentras libre en medio de la naturaleza.

Cómo te inspira la esperanza de anticipar que las cosas mejoraran, cómo te conmueve la compasión que te hace ayudar a quien sufre o cómo ves estrecharse los lazos de complicidad con un buen amigo.

Cuándo te divertiste tanto que lloraste de la risa. Cuándo te entusiasmó un proyecto hasta sentirte muy involucrado, cuándo te ilusionaste por lo bueno que está por venir, cuándo te sentiste valorado o halagado, cuándo estuviste por última vez encantado de la vida.

En qué momentos estás vital, despierto y concentrado. Qué experimentas al sentirte cuidado, seguro o valorado. ¿Y al confiar en alguien o al sentirte comprendido?

Te propongo un ejercicio. Confecciona una tarjeta con todas las emociones positivas que conozcas, las mencionadas aquí y otras que se te ocurran. Adapta los adjetivos a tu género. Guarda la tarjeta en tu cartera. Durante una semana, cada vez que experimentes una emoción positiva, busca en la tarjeta hasta encontrar la emoción más parecida a como te sientes. Párate a disfrutar del momento con todos sus detalles. Carpe diem. Los buenos recuerdos quedarán grabados. Como en un videoclip, podrás saborearlos cuando quieras reviviéndolos mentalmente.

A continuación tienes unos ejemplos de tarjeta preparada para imprimir, recortar y guardar para llevar contigo.

afortunada	interesada
encantada	concentrada
apreciada	optimista
inspirada	compasión
alegre	confiada
querida	esperanzada
libre	radiante
segura	complicidad
descansada	despierta
pacífica	entusiasmada
exultante	valorada
amor/aprecio	esperanzada
cuidada	agradecida
orgullo	involucrada
ilusionada	halagada
serena	comprendida
admiración	motivada
relajada	vital
divertida	unida a …

afortunado	interesado
encantado	concentrado
apreciado	optimista
inspirado	compasión
alegre	confiado
querido	esperanzado
libre	radiante
seguro	complicidad
descansado	despierto
pacífico	entusiasmado
exultante	valorado
amor/aprecio	esperanzado
cuidado	agradecido
orgullo	involucrado
ilusionado	halagado
sereno	comprendido
admiración	motivado
relajado	vital
divertido	unido a …

La felicidad en tres pasos

Ed Diener ideó un método para conseguir salud y bienestar en tres sencillos pasos relacionados con la manera de percibir, interpretar y recordar los sucesos.

1. Atender a lo bueno: quejarse por todo continuamente puede hacerte infeliz. La queja tiene sentido para desahogarse o para buscar una solución, pero con que le dediques cinco minutos es suficiente. Es saludable evitar centrarse demasiado en uno mismo y en los problemas, para fijarse en las cosas buenas que hay en nuestra vida. Olvídate de los fastidios sin importancia lo antes posible. Puedes preguntarte: ¿Esto tendrá importancia dentro de un año? Agradece lo que tienes, celebra los éxitos, saborea los pequeños placeres cotidianos, busca experiencias positivas y disfruta lo que puedas de los buenos momentos.

2. Interpretar lo mejor: los errores de pensamiento son ideas que nos hacen sentir mal. Por ejemplo: “soy un desastre, nunca aprenderé”. Las exageraciones, el catastrofismo, la generalización excesiva, predecir negativamente el futuro y no tener en cuenta lo positivo son errores de pensamiento que nos hacen infelices. No te creas lo primero que venga a tu cabeza. Puedes buscar otras interpretaciones alternativas a los sucesos negativos, que sean más constructivas y optimistas. Recientemente realicé un viaje. Cuando el avión había iniciado su marcha para enfilar la pista, se detuvo inesperadamente. Miré a mi madre y me dijo: “es que el piloto ha bajado para recoger el bocadillo”. Esta divertida interpretación me hizo reír y borró de un plumazo mi preocupación previa al despegue.
3. Memorizar lo positivo: las personas infelices recuerdan muy bien las cosas malas que les suceden. Las personas felices son menos precisas, pero retienen más los recuerdos positivos. Utiliza tus sentidos: emociónate con la música, siente el calor del sol, la calidez de un abrazo, el aroma de un guiso o la belleza de la naturaleza. Puedes rememorar los sucesos agradables, volviendo a revivir las emociones que sentiste. Como los buenos amigos, los instantes de felicidad estarán siempre disponibles cuando los necesites.

Cosas por las que merece la pena vivir

Hace días pregunté a mi hija: ¿De qué escribo esta semana? Y me dio un buen título para este artículo. Recordé un escrito de Facundo Cabral titulado “no estás deprimido, estás distraído” en el que describe infinidad de motivos para apreciar la vida: “Hay tantas cosas para gozar y nuestro paso por la tierra es tan corto, que sufrir es una pérdida de tiempo”. Cuentan que Buda dijo: “El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional”.

Empezaré mi lista: Hablar. Disfrutar contando historias. Tener amigos y poder conversar con ellos. Saber leer. Entender lo que escribieron otros, incluso sabios de hace miles de años. Escribir. Poder expresar libremente mis ideas. Guardar recuerdos en un diario. Redactar una carta de amor. Escuchar. Sonidos agradables como una orquesta o emocionantes como el llanto de un recién nacido. Comprender enunciados que ayudan a vivir como “te quiero”. 

Ver. Distinguir millones de colores diferentes. Mirar detrás de los cristales en una tarde lluviosa y contemplar la aparición del arco iris. Ver nacer y crecer a mis hijas. Imaginar. Planear nuevos objetivos. Atisbar lo bueno que me deparará el futuro.

Oler. La fragancia de un perfume. El vapor de un guiso. El olor de un bebé mientras duerme. El aroma de un limón recién cogido del árbol.

Saborear. Dulce, salado, ácido, amargo, agridulce. Comer lo que me gusta. Celebrar con la familia junto a una mesa. Tomar un aperitivo con los amigos. Merendar sobre la hierba de un parque. Brindar a tu salud.

Sentir, a los otros y a mí mismo. Sentir placeres, emociones y sentimientos que me hacen feliz. Sumergirme en el agua y notar la ingravidez. Abrazar y besar a quienes quiero. Ser capaz de amar y ser amado. Dormir. Soñar. Despertar. Hacer realidad mis sueños. 

Pensaba Nietzsche que “quien tiene un porqué para vivir es capaz de soportar casi cualquier cómo”. Como si buscaras figuras escondidas en las nubes, encuentra los motivos que hacen brillar tu vida.

Disfruta las alegrías

El domingo 11 julio de 2010 hacía mucho calor en Madrid. Después de celebrar el cumpleaños de mi hija con los amigos, vimos en casa la final del mundial de fútbol. Andrés Iniesta esperó hasta el minuto 116 para meter un gol que provocó un éxtasis colectivo. Saltamos todos de alegría dando gritos, repartiendo abrazos y besos. Recuerdo bien aquellas emociones de una noche memorable.

Iniesta dijo después: "España merecía este campeonato del Mundo. Es algo para recordar, disfrutarlo y sentirse orgullosos". "Estoy contento, estoy muy contento, se me dan esos goles decisivos...", decía mientras le abrazaban sus compañeros que cantaban: “Andrés te queremos, somos campeones del Mundo”. 

El disfrute, como los verbos, puede conjugarse en presente, pasado y futuro. Se puede disfrutar del pasado recordando los momentos felices, del presente siendo consciente de las experiencias placenteras y saboreándolas plenamente, o del futuro esperando que sucedan cosas positivas con optimismo.

Fred Bryant y Joseph Veroff describen el disfrute como “los pensamientos o comportamientos capaces de generar, intensificar o prolongar el placer”. El hábito de disfrutar está relacionado con la felicidad intensa y frecuente. La pega es que hay que esforzarse y tomar la iniciativa para dirigir la mente hacia experiencias positivas. Algunas estrategias para disfrutar más son:

Saborea experiencias cotidianas: recréate sin prisas mientras haces alguna actividad habitual como comer, ducharte o caminar. Como la protagonista de la película Amelie, presta atención a los pequeños placeres cada día, tratando de hacerlos más intensos y duraderos.

Revive el día más feliz de tu vida: recuerda tu gran día y recréalo como si fuera una película. Recuerda ese momento con todos los detalles, vuelve a traer al presente todo el placer de ese día y saboréalo.

Recuerda con familiares y amigos: hace poco he podido repasar los sucesos positivos de la vida de mi madre y hemos sentido mucha alegría juntos.

Disfruta con tus sentidos prestando atención al presente. Cuando experimentas felicidad, permanece en tu memoria una chispa que siempre podrás encender.