La resiliencia de los juncos

Mi amigo no sabía lo que significaba resiliencia cuando volcó su coche y su cuerpo quedó paralizado de cuello para abajo. La psicología ha adoptado esta palabra de la física. Es la capacidad de algunos metales para doblarse y volver a su posición original cuando cesa la presión.

Las personas resilientes viven la adversidad como un reto y nuestro protagonista afrontó activamente la situación desde el primer momento. Gritando se aseguró de que los servicios de emergencia salvaran a su familia, demostrando control interno y capacidad para resolver problemas eficazmente.

Su último recuerdo, antes de perder la consciencia, fue que el enfermero le dijo “tienes reflejos”. Este mensaje le dio esperanza para confiar en su recuperación con optimismo. Su proceso de rehabilitación fue asombroso. Tuvo que reaprender casi todo: empezando por respirar, hablar, comer sin ayuda de otros, caminar, escribir y un largo etcétera de habilidades que recuperó durante la terapia.

La inteligencia emocional es una de las bases de la resiliencia. Mi amigo supo aceptar el sufrimiento, sin culparse o culpar a nadie por lo ocurrido. También pudo disfrutar en la adversidad de emociones positivas y relacionarse de forma sana con otras personas, lo que le proporcionó mucho apoyo social. Me contó momentos felices, como una excursión en silla de ruedas hasta la ribera del Tajo con otros compañeros del hospital. Desde allí, seguramente pudo ver cómo los juncos se doblaban sin romperse, volviendo a su posición original cuando amainaba el viento.

Viktor Frankl decía que nada capacita más a una persona para sobreponerse a las dificultades y limitaciones que “la consciencia de tener una tarea en la vida”. Mi amigo encontró la parte positiva del accidente y dio un sentido a esta situación límite saliendo fortalecido de ella. Valorando lo que de verdad importa. Descubriendo en él nuevas capacidades y valores.

Meses después, tuve la suerte de verle caminar de nuevo. Cantarle “cumpleaños feliz” junto a cien personas fue una gran celebración de la vida. 

¿Cuántos amigos puedes tener?

Quiero tener un millón de amigos. Actualmente las redes sociales nos permiten acercarnos al deseo de la canción de Roberto Carlos, pudiendo contar con miles de contactos agregados como amigos. Pero, según el antropólogo Robin Dunbar, nuestro cerebro puede desenvolverse bien con un máximo de ciento cincuenta amigos, aunque seamos muy sociables. Se trata de relaciones con personas que nos importan y con las que mantenemos contacto al menos una vez al año. En grupos más grandes las relaciones se deterioran y las personas están menos unidas.

De adolescentes solemos tener muchos amigos, pero con los años le dedicamos más tiempo a un número menor de personas. Para Laura Carstensen, a medida que envejecemos, nos volvemos más selectivos con nuestros amigos. Según la autora de la teoría de la selectividad socioemocional, la cifra mágica son tres amigos con los que realmente podemos contar.

Para Daniel Gilbert, “lo que más dicha nos proporciona es la vida social”. Existe una relación causa-efecto entre unas buenas relaciones sociales y mayor felicidad. Las personas felices tienen mejores relaciones, más probabilidades de tener un gran círculo de amigos y mucho apoyo social, que también proporciona ayuda en momentos de estrés, pena o trauma.

Sonja Lyubomirsky ha propuesto algunas sugerencias que pueden ayudar a mantener la amistad o hacer nuevos amigos. Empieza por dedicar tiempo a menudo para reunirte y estar en contacto con tus amigos. Muéstrales tu interés. Según Enrique Rojas “se hacen más amigos en dos meses interesándose por la gente que en dos años intentando que la gente se interese por ti”. Escucha sus problemas mirando a los ojos, prestando atención y respondiendo a sus palabras. No des consejos si no te los piden. Expresa tus pensamientos y sentimientos. Presta ayuda y apoyo. Defiéndelos cuando no estén presentes. Comparte actividades divertidas. Transmite afecto y admiración. Disfruta de los éxitos de tus amigos y abrázales.

A fin de cuentas, como diría Ralph Waldo Emerson, “la única manera de hacer un amigo es serlo”.

El poder de la amabilidad

Hace tiempo acudí a urgencias con mi hija por un esguince. Estuvimos mucho rato esperando y cuando nos atendió la doctora tenía cara de pocos amigos. Con el ceño fruncido, golpeaba con sus dedos el teclado del ordenador sin mirarnos. Un enfermero le pidió ayuda y ella le derivó a otro médico, argumentando que era su tiempo de descanso y aun así estaba atendiendo a pacientes debido al retraso en la consulta. Ese comentario me hizo sentir empatía y recordé una frase del Dalai Lama que invita a sonreír "nadie tiene tanta necesidad de una sonrisa, como aquel que no sabe sonreír a los demás”. Cuando la doctora me extendió el informe le brindé una sonrisa y me sorprendió ver cómo se transformó su cara al sonreírme ella también. Mi sonrisa hizo que cambiara su actitud. Pregunté dónde debía ir para el vendaje y con amabilidad me acompañó hasta la puerta de la sala. Desde entonces no subestimo el valor de un pequeño gesto amable.

Ser amable y generoso nos hace felices pues percibimos a los demás más positivamente, fomentando la sensación de interdependencia y colaboración, disminuye el malestar ante el sufrimiento ajeno, aumentando la confianza, el optimismo y la sensación de sentirse útil. Puede desencadenar una cascada de consecuencias sociales positivas: hace que caigas bien, que te aprecien y te muestren gratitud, satisfaciéndose las necesidades de comunicación y amistad.

La amabilidad es beneficiosa para el que la recibe y para el que la practica, aunque para aumentar la felicidad hay que ser más amable que habitualmente. La investigadora Sonja Lyubomirsky propone elegir un día a la semana para hacer un gran acto amable nuevo y especial, o de tres a cinco pequeños.

En la variedad está el gusto, no vale repetir siempre lo mismo: regala tiempo, sorprende y entrena la compasión. Quizás inicies una cadena con tu amabilidad; quien la reciba puede sentir alegría y devolver el favor a otras personas. Empieza siendo más amable contigo mismo.

Todo lo que necesitas es amor

Existe mucha evidencia científica sobre la estrecha relación entre la satisfacción amorosa y el bienestar psicológico. Para la investigadora Helen Fisher existen tres sistemas cerebrales relacionados con el apareamiento y la reproducción que generan tres impulsos básicos: el deseo de gratificación sexual, mediado por las hormonas sexuales. El amor romántico enfoca nuestra energía en apareamos con una persona y está asociado a la dopamina. El apego nos aporta calma y seguridad gracias al vínculo que establecemos con una pareja a largo plazo, interviniendo la oxitocina y los opiáceos endógenos.

Estos tres sistemas no siempre están conectados entre sí, lo que explica que haya personas que sean capaces de mantener una relación a largo plazo, enamorarse y tener sexo con personas diferentes simultáneamente, manteniendo equilibrios propios de las comedias de enredo. 

Al principio de una relación existen pocos conflictos, que más tarde son inevitables y permiten conseguir un vínculo a largo plazo. Para el psicólogo John M. Gottman la fórmula para un matrimonio feliz es mantener cinco interacciones positivas por cada una negativa. Si no hay conflictos, la pareja puede estar evitando las confrontaciones, en lugar de aprender de ellas. Pero es fundamental que haya más positividad que negatividad en la relación. Como si se tratara de una cuenta bancaria emocional, las acciones positivas realizadas a diario van creando una reserva de confianza, que permite a la pareja  superar los momentos difíciles. 

El secreto de la pasión duradera está en acercarse al otro en los pequeños detalles del día, en las expresiones de amor cotidianas. Peter Fraenkel recomienda tener un mínimo de tres puntos de placer al día: un beso apasionado, una nota divertida o un mensaje de texto cariñoso, un simple «te quiero», puede ser muy beneficiosos para mantener vivo el amor.

Para Albert Einstein «sólo una vida vivida para los demás merece la pena ser vivida». La vinculación es una necesidad psicológica básica. Tal vez, como cantaron los Beatles, para ser feliz sólo necesites amor.

El virtuoso futbolista triste

Un mediático futbolista dijo que estaba triste y fue la noticia del mes. Me sorprende que una emoción pueda levantar tanta expectación, porque las emociones cambian constantemente y todo el mundo las siente, salvo quizás los psicópatas. Lógicamente, lo noticiable tiene que ver con que se trata de una persona con indudable éxito, con muchas razones para sentirse agradecido: es admirado por su talento deportivo, es rico, famoso, posee cualidades físicas portentosas y además es guapo.

Sospecho que este revuelo parte de una concepción social predominante sobre el éxito, por la que aceptamos que existe relación directa entre el éxito y la felicidad. Pensamos que, al tener éxito, luego seremos felices. Pero tras conseguir un logro nos planteamos un reto mayor, en una carrera interminable. Shawn Achor propone justamente lo contrario: “si la felicidad viene después, nunca la vas a alcanzar”. Plantea invertir la ecuación del éxito: si somos felices tendremos más éxito. La mayor parte de nuestra felicidad no proviene del exterior, si no de la manera en que procesamos lo externo. Cuando en el cerebro predominan emociones positivas aumenta la creatividad. Esto podría explicarse porque la dopamina es un neurotransmisor que nos permite sentirnos felices y a la vez activa los centros cerebrales del aprendizaje, logrando que nos adaptemos al mundo de manera diferente.

Para entrenar al cerebro para que sea más positivo Achor propone las siguientes actividades: escribir tres motivos diarios de gratitud durante 21 días (para buscar las cosas positivas que hay en nuestra vida), meditar (ayuda a concentrar la atención en el momento presente), hacer ejercicio físico y realizar actos de bondad desinteresada. 

Tal vez la carrera hacia el éxito nos empuje a aplazar indefinidamente la felicidad hasta alcanzar la meta, que ponemos cada vez más lejos. Robert Louis Stevenson decía que tenemos tanta prisa “por hacer, escribir y dejar oír nuestra voz en el silencio de la eternidad, que olvidamos lo único realmente importante: vivir”. Por ganar, no olvides disfrutar del juego.

Abrazos que unen

La vuelta de vacaciones es un momento propicio para los reencuentros. En estos momentos, una reacción bastante habitual es abrazar a las personas por las que sentimos cariño. Los abrazos surgen de forma espontánea cuando estamos contentos, a menudo vemos a los deportistas abrazarse tras conseguir un gol. También los abrazos nos sirven de consuelo tras perder a alguien a quien queremos. Abrazar refuerza la intimidad y la amistad, puede reducir el estrés y hasta mitigar el dolor.

Un estudio de la Universidad de Pensilvania demostró que los abrazos son también un medio eficaz para aumentar la felicidad. Los participantes dieron un mínimo de cinco abrazos diarios durante cuatro semanas, intentando abrazar a la mayor cantidad de personas distintas.

Paul Zak afirma que al abrazar nuestros cerebros liberan oxitocina. Tras investigar durante diez años llegó a la conclusión de que esta hormona es el estimulante humano de la empatía, la generosidad y la confianza. Dice que “es el pegamento social que permite crear familias, comunidades y sociedades”, pues hace posible conectar con los demás y sentir lo que sienten. Recomienda dar ocho abrazos al día, pues la gente que libera más oxitocina es más feliz y tiene mejores relaciones de todo tipo. Al contrario que en la película de Almodóvar “Los abrazos rotos”, en realidad unen.

Tras ver una conferencia en la que Zak proponía su receta de abrazos, lo comenté en mi entorno y empezamos a abrazarnos unos a otros para ver qué pasaba. En seguida se creó un ambiente distendido en el que proliferaron las risas. Me sentí especialmente bien ese día.

Robert Louis Stevenson decía que “no hay deber que descuidemos tanto como el deber de ser felices.” Para Borges “todo regalo verdadero es recíproco.” Abrazar es una manera sencilla de ofrecer y recibir felicidad. Es un regalo que podemos hacernos más a menudo para estar mejor, incluso cuando se acaba el verano y hay que volver al trabajo.

Encuentra tu elemento

Si hacemos algo que amamos hacer, aquello en lo que somos verdaderamente buenos, el tiempo transcurre de otra manera. ¿Has tenido alguna vez la sensación de que una hora pasa como si fueran cinco minutos? En ese caso probablemente hayas sentido una emoción positiva llamada fluir, que investigó Mihaly Csikszentmihalyi. Esta emoción aparece en tareas que exigen mucha concentración y compromiso. Existe un reto, pero poseemos habilidades suficientes para afrontarlo. Es una experiencia tan intensa que se siente como si no existiéramos. Nuestra identidad desaparece porque la velocidad de procesamiento del sistema nervioso es limitada. No tenemos suficiente atención para hacer algo que requiera mucha concentración y a la vez percatarnos de que existimos. Al fluir te olvidas de ti mismo y sientes que formas parte de algo más grande, experimentando la alegría del compromiso total con lo que se está haciendo momento a momento.

Se puede fluir con aficiones como pintar, tocar un instrumento o practicar un deporte. También aparece este estado durante el trabajo, en alguna tarea con la que disfrutes y desempeñes muy bien. Se consigue entrar en estado de flujo cuando los desafíos y las habilidades son altos. Fluir es todo lo contrario a estar apático. Cada uno fluye cuando hace lo que realmente quiere hacer.

Ken Robinson propone encontrar nuestro “elemento”, que es un talento natural para desarrollar una habilidad con la que disfrutemos. Se estima que para ser un experto virtuoso en cualquier destreza es necesario invertir 10.000 horas o unos siete años de dedicación. Sólo invertiremos tanto tiempo si es algo que nos gusta hacer.

Hay personas que conocen su elemento muy pronto, casi nacen con él. Mi hija mayor sabe desde los tres años que quiere ser actriz. Si no has encontrado aún tu talento pregúntate: ¿Cuál es mi pasión? ¿En qué soy bueno? ¿Qué estoy dispuesto hacer con ello? Y como decía Goethe: "Si sabes que puedes, o crees que puedes, ponte en marcha. La audacia tiene genio, poder y magia. Comienza ahora.”

A continuación la segunda charla TED de Ken Robinson en la que comenta que las comunidades humanas dependen de la diversidad del talento.

Ríe como si fueras feliz

Una tarde me quedé atrapado en un atasco con mi hija pequeña y su inseparable amiga. La carretera estaba completamente colapsada y los coches parados. La amiga de mi hija, detectando mi nerviosismo, me dijo que sabía una manera para ponernos más contentos. Me contó que si sonreías durante diez segundos empezabas a sentirte bien. Probamos y en seguida estábamos partiéndonos de risa al ver nuestras caras. En un instante pasamos de estar nerviosos a divertirnos.

Se ha demostrado que si expresamos las manifestaciones externas de la felicidad podemos llegar a sentirnos más alegres. Desde el rostro se envían señales al cerebro que le informan de que estamos sintiendo una emoción determinada y esto hace que efectivamente la sintamos. Igualmente, tendríamos que intentar fruncir el ceño lo menos posible, pues esta expresión provoca tristeza o enfado. 

Normalmente cuando sonreímos las personas responden de forma positiva. La sonrisa es una buena carta de presentación. Es la señal universalmente conocida de una persona amistosa y nos permite entablar mejores relaciones sociales. Eso lo sabemos desde niños. La sonrisa procura a los bebés mayor amor y apego de su familia, garantizándoles su bienestar. Como dice Sonja Lyubomirsky “si sonríes, el mundo sonríe contigo”. 

La risa puede considerarse saludable. Algunas investigaciones han demostrado que reír puede reducir las hormonas del estrés. A corto plazo, la risa y el humor reducen las emociones negativas y aumentan el bienestar subjetivo. A largo plazo, los estilos de humor positivos están relacionados con una buena salud mental, con mayor autoestima y bienestar psicológico. 

Para reír no conozco mejores maestros que los niños, pues ríen mucho más que los adultos. También procuro tener cerca a personas que ríen y hacen reír. Son un auténtico tesoro a cuidar, porque suponen una fuente inagotable de bienestar.

Marge Piercy recomienda “vive como si te gustaras a ti mismo y puede que eso suceda”. Parafraseando diría: vive riendo a menudo y puede que seas más feliz.

Una carta para agradecer

Una de las mejores estrategias para alcanzar la felicidad es expresar gratitud, que es además un buen antídoto contra las emociones negativas. La actividad que propongo hoy consiste en escribir una carta de agradecimiento. Piensa en alguien a quien no le hayas agradecido suficientemente lo que ha hecho por ti. Pueden ser tus padres, tu pareja, algún familiar, amigo o persona importante en tu vida. Exprésale tu gratitud concretamente, describiendo lo que hizo por ti y cómo ha afectado positivamente a tu vida. Escribe todos los motivos que tienes para agradecerle: la ayuda que te prestó, lo que has recibido, lo que aprendiste, recuerda las cosas importantes que hizo por ti. Cada carta es distinta, como lo es cada persona.

El primer beneficiado por escribir esta carta es uno mismo, incluso sin entregarla. Escribir es suficiente para que nuestra felicidad aumente. Redacta sin prisa. Relee y rescribe la carta cuanto sea necesario. Para mí está terminada cuando me emociono al leerla. Entonces toca decidir si remitirla o no.

Si decides entregar la carta es preferible hacer una visita para explicar de qué se trata y preguntar si quiere que se la leas. No estamos muy acostumbrados a que nos expresen agradecimiento, salvo las típicas gracias de cortesía. Algunas personas pueden sentirse más cómodas leyendo la carta a solas. Es recomendable actuar con tacto y teniendo en cuenta lo que prefiera la otra persona. Si lees la carta en voz alta la emoción será probablemente mayor, aunque tampoco hay que esperar demasiado de la respuesta que recibas. Cada persona reacciona de una manera diferente y es mejor no tener demasiadas expectativas.

MartinSeligman comprobó que las personas son más felices tras esta visita de gratitud y estos beneficios se mantienen todavía un mes después. Vivir esa experiencia con personas a las que aprecio ha sido para mí muy gratificante. Además es posible que les haga también felices, aunque sólo sea por un instante.

¡Gracias por leerme!

A continuación puedes ver un vídeo titulado "Un experimento de gratitud" en el que puedes ver los efectos emocionales de leer una carta de gratitud.

Expresar gratitud

Abrimos el grifo todos los días y sale agua caliente. Un día no sale y maldecimos lo indecible. Nos acostumbramos pronto a lo bueno, habituándonos rápidamente a los sucesos positivos. Por ejemplo, la alegría de las personas a las que les ha tocado la lotería es pasajera. Seis meses después vuelven a ser igual de felices (o infelices) que eran antes de ser ricos. La gratitud es como un extra, no viene de serie. Tenemos que esforzarnos para cultivarla.

Hay mil cosas por las que podemos estar agradecidos, pero pasan inadvertidas porque siempre las hemos tenido a nuestro alcance. Pulsar un interruptor e iluminar la habitación. Abrir la nevera y tener comida. En invierno nos fastidia rascar el hielo del parabrisas del coche, pero se nos olvida dar las gracias por haber pasado la noche bajo techo. Son infinitos los motivos para sentir gratitud, empezando por estar vivos y gozar de buena salud. Podemos estar agradecidos con lo que nos aportan nuestros sentidos. Por sentir placeres, emociones y afectos que hacen que la vida merezca la pena.

Robert Emmons ha investigado la gratitud y la define como “un sentimiento de asombro, agradecimiento y apreciación por la vida”. Las personas agradecidas son más felices, tienen más energía y son más optimistas. El agradecimiento fortalece las relaciones y ayuda a saborear las experiencias positivas de la vida.

¿Cómo podemos practicar la gratitud? La primera propuesta es llevar un diario. Reserva un momento a reflexionar entre tres y cinco cosas que te hayan sucedido por las que te sientas agradecido y anótalas completando la frase: “Esta semana estoy agradecido por”. Se ha comprobado que la felicidad de las personas aumenta realizando este sencillo ejercicio un día por semana durante ocho semanas. Probablemente nuestro cerebro aprenda así a buscar más sucesos positivos, en vez fijar tanto su atención en los negativos.

Aprender a ser felices

¿Qué es lo que más quieres para tu vida? Reflexiona un momento. Si respondes en primer lugar que felicidad opinarás como la mayoría de las personas en el Mundo

Entonces, si es lo que más deseamos, ¿por qué nos cuesta tanto ser felices? Quizá porque buscamos en el sitio equivocado, intentando cambiar nuestras circunstancias externas: un nuevo trabajo, otra relación, más dinero, éxito o fama. Pero, según la doctora en psicología Sonja Lyubomirsky, solamente un 10% de nuestra felicidad se explica por diferencias en las circunstancias de nuestra vida. Se estima que otro 50% de las diferencias entre los niveles de felicidad se deben a nuestros genes. Los estudios realizados con gemelos con un ADN idéntico al 100% que fueron separados al nacer demuestran que, independientemente de sus situaciones, comparten niveles de felicidad semejantes. Parece que nacemos con un potencial de felicidad que heredamos de nuestros padres biológicos. El gen 5-HTTLPR es un posible gen de la felicidad, pues está implicado en la recaptación de un neurotransmisor llamado serotonina.

La buena noticia es que el 40% restante depende de nosotros, de nuestro comportamiento, de lo que hacemos cotidianamente y de nuestra manera de pensar. La psicología positiva ha estudiado lo que hacen las personas muy felices. Dedican mucho tiempo a disfrutar y fortalecer las relaciones con la familia y los amigos, expresan gratitud por lo que tienen, ofrecen ayuda, son optimistas al imaginar el futuro, saborean los placeres de la vida y tratan de vivir el presente, practican ejercicio físico habitualmente, se comprometen con sus objetivos vitales y tienen fuerza para hacer frente a las dificultades.

Es posible elegir estrategias efectivas para conseguir una felicidad duradera que requerirán dedicación. Si para mejorar cualquier habilidad como un deporte o afición es necesario entrenar, para ser feliz igualmente habrá que ponerse manos a la obra. En este Blog encontrarás periódicamente algunas actividades que la ciencia ha demostrado que aumentan la felicidad.

¿Qué piensa el hombre más feliz del mundo?

Una manera de medir la felicidad es introducir a una persona en un tomógrafo y comparar la actividad cerebral de la corteza prefrontal izquierda en relación con la derecha. El psicólogo Richard Davidson encontró que quienes tienen más actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo experimentan más felicidad y entusiasmo, propiciándose el altruismo, la expresión y la curiosidad. En cambio, la actividad del lóbulo prefrontal derecho se asocia con los pensamientos negativos y estresantes, con más tendencia a padecer depresión.

Según Davidson, la persona más feliz del Mundo es Matthieu Ricard, monje budista y doctor en biología molecular. ¿En qué pensaba mientras estudiaban su cerebro? Al parecer, meditaba sobre la compasión. Para Ricard la compasión es “el deseo de que los seres se vean libres de su sufrimiento”. Para la tradición budista, el amor altruista y la compasión son los fundamentos de la auténtica felicidad. Según el Dalai Lama“si quieres que los demás sean felices practica la compasión, si quieres ser feliz practica la compasión”. 

La compasión es la capacidad de comprender las dificultades y puntos de vista de los demás. Tiene tres componentes: emocional (siento lo que sientes), cognitivo (te entiendo) y motivacional (quiero ayudarte). Numerosos estudios han demostrado que la meditación aumenta la felicidad, propiciando más emociones positivas, menos angustia y depresión. Meditar eleva la autoestima y la sensación de control, reduciendo el estrés.

Matthieu Ricard

La práctica de la meditación consciente es sencilla, aunque para que tenga efecto requiere constancia y practicar regularmente durante diez minutos al menos. Existen muchas variantes que pueden aprenderse en clases con un instructor experimentado. La forma más sencilla es concentrarse en la respiración, observando la entrada y salida del aire en el abdomen o en las aletas de la nariz. Si aparecen pensamientos hay que volver a prestar atención, de manera tranquila y reposada, al movimiento respiratorio del cuerpo. Una y otra vez. 

Nuestro cuerpo respira solo. Meditar es darse cuenta. Sólo cierra los ojos y mira dentro.