Tómate un respiro

Algunas emociones, como el miedo o la tristeza, vienen acompañadas por sensaciones desagradables. Es inevitable sentirlas de vez en cuando, aunque no resulte fácil. Algunos autores afirman que sería ideal sentir tres emociones positivas por cada emoción dolorosa. ¿Qué podemos hacer cuando aparecen? Ni es recomendable huir de esas emociones difíciles, porque tarde o temprano volverán a aparecer, ni tampoco ayuda pensar demasiado mientras nos encontramos mal. Lo adecuado es experimentarlas con apertura. Son respuestas fisiológicas que desaparecen por si solas, si no hacemos nada para alimentarlas.

Mark Williams y otros autores, en el libro “Vencer la Depresión”, proponen darse un respiro de tres minutos. Empieza por buscar un lugar tranquilo que te permita dedicarte unos minutos. Mantén una posición erguida, sentado o de pie, cierra los ojos y pregúntate ¿Cuál es mi experiencia en este momento?

1: TOMAR CONCIENCIA. ¿Qué pensamientos hay en tu mente? Reconócelos como acontecimientos mentales y, si quieres, exprésalos con palabras. ¿Qué sentimientos hay? Aproxímate al malestar emocional que estés sintiendo y reconoce la presencia de los sentimientos desagradables. ¿Qué sensaciones corporales tienes? Explora tu cuerpo para captar las sensaciones de tensión o rigidez.

2. RECOGERSE. Pon ahora tu atención en las sensaciones físicas de la respiración. Observa cómo tu abdomen se expande al inhalar y desciende al exhalar. Sigue el recorrido de la respiración desde que entra el aire hasta que sale.

3. EXPANDIR. Percibe tu cuerpo como un todo. Además de observar la respiración, céntrate en las sensaciones de malestar. Imagina que al inhalar llevas el aire hacia la parte del cuerpo donde sientes malestar y expúlsalo también desde allí cuando espires. Puedes decirte al soltar el aire: “no pasa nada, sea lo que sea está aquí y voy a sentirlo”. Es lo que toca ahora.

Como decía Rumi, “el ser humano es como una casa de huéspedes. Cada mañana, una llegada nueva. Una alegría, una decepción, una maldad, una percepción momentánea aparece como un visitante inesperado. ¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!”.

Los mejores momentos

Si hiciera un ranking de las mejores experiencias de mi vida, sin duda, los primeros puestos serían para los nacimientos de mis hijas. Aquellas noches fueron muy emocionantes. Sentí mucha felicidad y admiración. Recién nacidas ya eran seres humanos plenos, aunque diminutos. Me asombró su perfección. Enseguida brotaron el afecto, el cariño y la ternura. También experimenté agradecimiento porque su llegada al mundo comenzara bien. Percibí una sensación de calor y apertura en el pecho.

Según Abraham Maslow, las “experiencias cumbre son los mejores momentos del ser humano, los momentos más felices de la vida”. Estas sensaciones no duran mucho tiempo, pero experimentarlas puede tener consecuencias permanentes. Chad Burton y Laura King comprobaron que escribir quince minutos diarios sobre estas experiencias, durante tres días, es eficaz para disfrutar de mejor salud física y mental.

En un curso de psicología positiva me pidieron que escribiese detalladamente el mejor momento de mi vida, reviviendo los sentimientos, las sensaciones, los pensamientos y las emociones que estaban presentes entonces. Luego, nos invitaron a compartir la experiencia con el compañero. No me extrañó ver el brillo de sus ojos mientras me hablaba del nacimiento de su hijo. Pregunté a la compañera del otro lado si había elegido la experiencia de ser madre como su mejor momento y me dijo que sí. Tres de tres. ¿Casualidad o causalidad? Tal vez, sentir ese torrente de emociones positivas nos ayuda a crear un vínculo afectivo con nuestros hijos, tan necesario como el alimento para su crecimiento.

Quizás, lo que sentí en mis mejores momentos fue elevación, una novedosa emoción positiva que se percibe mediante un fuerte sentimiento de afecto en el pecho, al presenciar actos que muestran lo mejor del ser humano. Experimentar elevación nos inspira para ser mejores, hace que queramos estar, cooperar y ayudar a otras personas. 

¿Cuál fue tu momento cumbre? ¿Cuándo te sentiste intensamente vivo? ¿Cuándo descubriste lo que verdaderamente eres? Lo esencial, parafraseando a Saint Exupery, sólo podrás verlo bien con el corazón.

Siente que puedes

Te propongo que hagas un pequeño experimento. Busca un lugar con privacidad y dedica dos minutos a mantener una postura en la que tu cuerpo se extienda. Puedes colocar tus piernas separadas, los brazos en jarras con los hombros hacia atrás, como si estuvieras dispuesto a cantar una jota. O bien coloca tus manos detrás de la cabeza, separando los codos hacia los lados cómodamente. ¿Has notado algún cambio físicamente? Quizá sientas menos estrés o tengas una sensación de mayor empoderamiento.  

Jessica Tracy observó que los atletas invidentes de nacimiento, cuando ganan una competición, también extienden los brazos en forma de “V” y levantan su cabeza ligeramente hacia arriba. Es la expresión universal del orgullo y la compartimos con otras especies de animales, que expresan su poder y dominio a través de la expansión.

Al contrario, cuando nos sentimos impotentes, nos cerramos haciéndonos pequeñitos, envolviéndonos, cruzando los brazos, encorvando la espalda hacia delante y bajando la cabeza. 

Existen diferencias hormonales que caracterizan a los individuos poderosos en los primates y también en los humanos. Tienen alta testosterona y bajo cortisol, que es la hormona del estrés. Los líderes efectivos suelen ser más positivos, teniendo más confianza y optimismo. 

Amy Cuddy afirma que “estamos influenciados por nuestras propias expresiones no verbales, pensamientos, sentimientos y por nuestra fisiología”. 

Esta investigadora realizó un experimento tomando muestras de saliva a dos grupos de personas antes y después de mantener posturas expansivas o defensivas. En el grupo que estuvo dos minutos manteniendo una postura de mucho poder, incrementaron su testosterona un 20% y descendió el cortisol un 25 %. Los que mantuvieron posturas de debilidad disminuyeron un 10 % su testosterona y aumentaron un 15 % el cortisol.

Antes de tu próxima situación estresante, como una entrevista de trabajo o una reunión importante, dedica dos minutos a mantener una posición expansiva que ayude a configurar tu cerebro para lograr lo mejor de ti. Probablemente mejorarás tu presencia, mostrando una personalidad más auténtica, segura y entusiasta. 

Lo verdaderamente importante

El 11 de octubre falleció María de Villota, la primera mujer española que pilotó un coche de Fórmula 1. Ese día iba a dar una conferencia en Sevilla y presentaba tres días después su libro “La vida es un regalo”, que leí de un tirón. Es muy emocionante. Resulta increíble lo que consiguió en la pista: llegar a lo más alto del automovilismo compitiendo contra hombres es un logro excepcional. Pero más prodigioso es lo que logró tras su accidente, recuperarse sin ayuda psicológica de un traumatismo que le fracturó el cráneo y le hizo perder un ojo.

Entre un 30 y un 50 % de las personas que sufren una experiencia extrema son capaces de resistir volviendo a su estado anterior al trauma. Incluso algunos consiguen salir fortalecidos, produciéndose un crecimiento tras la adversidad. Estas personas descubren capacidades nuevas que desconocían que tuvieran y reordenan sus valores, lo que produce cambios en su filosofía de vida. También sienten más seguridad para afrontar otras experiencias.

Bronnie Ware trabajó en cuidados paliativos con enfermos terminales y afirma que "la gente crece mucho cuando se enfrenta a su propia mortalidad". Preguntó a sus pacientes sobre las cosas que hubieran hecho de modo diferente en sus vidas y las cinco respuestas más frecuentes fueron:

1) Tener el coraje para vivir una vida auténtica por mí mismo, no la vida que otros esperaban de mí.

2) No trabajar tanto y dedicar más tiempo a los hijos y la pareja.

3) Expresar mis sentimientos.

4) Mantener el contacto con mis amigos, brindándoles el tiempo y esfuerzo que merecen.

5) Permitirme ser más feliz. Reírme más y tomarme la vida con humor.

¿Qué es lo verdaderamente importante? ¿Qué te aporta felicidad duradera? ¿Qué sueños te quedan por cumplir? Quizá María conociera algunas respuestas cuando leyó esta petición en la boda de su hermano: “Por los que estamos aquí, para que transmitamos cada día, con alegría, el regalo que es vivir”. Tu vida es tu mejor mensaje.

Saborear el pasado

Revivir los recuerdos positivos del pasado es un proceso mental normal y sano, fuente de satisfacción que nos permite fortalecer la propia identidad y dar sentido a la historia personal.

Hace poco mi madre me contó esta anécdota que sucedió en casa de su mejor amiga de la infancia: <<Le digo a la madre de Angelita: “Carmencita, ¿quiere usted que le eche las cartas?”. Contesta: “vete a hacer puñetas”. Le pregunto a su hija Pepi: ¿quieres que te eche las cartas?”. Responde: “sí”. Me puse a contarle todas las tonterías que me parecían. De pronto, veo la sota de espadas y digo: “un soldado viene de camino, de un momento a otro van a llamar a la puerta”. Me callo y oímos: “toc, toc, toc”. Pepi abre la puerta y grita: “ah…” y apareció el novio, que estaba en la mili. Luego la madre me pide: “échamelas a mí”. Ya no consentí echarlas más. Aquello fue una casualidad, ¡pero lo que nos reímos!>>

Conocí este divertido momento gracias a varias tardes que pasé con mi madre repasando los sucesos positivos de su vida. Empezamos por la infancia, recordando su adolescencia, la juventud y su madurez hasta el momento actual. Le pregunté por los momentos felices vividos junto a su familia o los amigos. 

Lo pasamos muy bien esos días, nos reímos mucho, descubrí anécdotas desconocidas y entendí mejor cómo mi madre ha llegado a ser como es. Sentí entonces que aumentaba nuestro afecto mutuo y me transmitió aprendizajes que podrán pasar a otra generación. Resulta sorprendente conocer cómo han cambiado las costumbres o el esfuerzo que costaba, por ejemplo, lavar la ropa. También me emocionaron y admiraron algunos episodios de su vida. Es una lección comprobar cómo ella ha vivido una buena vida, conservando intactas sus ganas de vivir, pese a las adversidades que encontró en el camino.

Te propongo que aprendas cuanto puedas de tus mayores porque, como decía José Saramago, “la vejez empieza cuando se pierde la curiosidad”.