Rituales positivos

Todavía recuerdo lo que me dijo mi hija mayor cuando recibió su primera consola de videojuegos. Llevaba tiempo pidiéndola y quisimos demorar la satisfacción de su deseo. Normalmente, no obtenemos lo que deseamos enseguida, sino tras esforzarnos para conseguirlo. Saber aplazar la recompensa es necesario para tener éxito en la vida, perseverando hasta alcanzar los objetivos. En un clásico experimento se entregaba una “gominola” a niños muy pequeños. Se les decía: “puedes comértela pero, si esperas a que vuelva, te daré dos”. Los niños que conseguían esperar, solían tener más éxito en sus estudios a largo plazo. Aquel año los Reyes Magos trajeron un voluminoso regalo. Cuando lo abrió empezó a saltar y vino a abrazarme, diciendo: “¡Papá, lo hemos conseguido!”.

Las celebraciones navideñas son un ritual que se repite anualmente, cargado de ilusión para los más pequeños de la familia. Se pueden crear otros rituales positivos para fortalecer los vínculos con los hijos y crear recuerdos felices. Por ejemplo, acabar el día con la típica sucesión de baño relajante, cuento y peluche para dormir. Después se pueden rememorar los sucesos positivos preguntando: ¿Cuáles son las tres mejores cosas que han pasado en el día? O visualizar, cerrando los ojos antes de dormir, paisajes bonitos o mundos imaginarios, pidiéndoles que hablen de los colores, sonidos, olores y sabores del lugar imaginado. 

Celebrar lo que hacen bien es otra manera de crear lazos sólidos. En vez de hacerles un regalo cuando consiguen buenas notas, puedes llevarles al parque de atracciones u organizar alguna excursión que os permita disfrutar juntos.

Cada vez que un hijo de mis amigos hace la primera comunión o cumple diez años, preparamos una canción para cantarle durante la celebración. Cuando terminan un ciclo educativo, escribo a mis hijas una carta resaltando sus cualidades y trasmitiéndoles algunas ideas que considero importantes o que podrían ayudarles en esos momentos de cambio. Quizá, como dice un amigo, “lo único que importa es que nuestros hijos aprendan a sentirse bien consigo mismos”.

Dejar huella

Los organizadores de los Juegos Olímpicos se preocupan cada vez más por el legado, por lo que permanezca en la ciudad donde se celebran, una vez acabada la ceremonia de clausura.

Imagina que sacas tu mano de un cubo con agua. Al rato, las ondas desaparecerán y parecerá como si tu mano no hubiese estado allí nunca. Igualmente, después de pasar por el mundo, puedes dejarlo igual o mejorarlo.

El poema “Invictus” de William Ernst Henley dio esperanza a Nelson Mandela, durante los largos años que permaneció en prisión, para perseverar en su tarea de abolir la segregación racial en Sudáfrica. El poema termina así: “Soy el dueño de mi destino: Soy el capitán de mi alma”. 

¿Sabes cuál es tu destino? ¿Sabes para qué estás aquí? ¿Qué es lo más importante en tu vida? ¿Qué puedes hacer para legar algo que merezca la pena? ¿Qué sueños harás realidad?

Mihaly Csikszentmihalyi concluyó que hay tres condiciones necesarias para dejar una impronta en el mundo: poseer una imagen clara de lo que quieres conseguir y por qué, iniciar acciones y perseverar hasta lograr el objetivo, y ser fiel a las propias creencias y valores mientras persigues los objetivos. Se trata de vivir según tus cualidades y principios personales.

Un valor vital es lo que es más valioso para ti. Las personas nos comportamos de acuerdo a nuestros valores y éstos nos llevan a actuar. ¿Cómo puedes actuar a diario según tus valores? Puedes categorizar tus aspiraciones en diferentes ámbitos como las relaciones personales, familia, pareja, trabajo, aprendizaje, salud, espiritualidad, crecimiento personal u otras áreas importantes. Para cada valor puedes marcarte metas o proyectos para concretar lo que deseas alcanzar. 

Haber encontrado un sentido y propósito para mi vida, me permite emprender proyectos que me aportan bienestar, implicándome en algo más grande que yo mismo. Una persona que aprecio mucho me comentó que, cuando pasea temprano a su perro, suele repetirse como un mantra: “Hoy también dejaré huella”. Con coraje, optimismo y esperanza.

Relaciones positivas

Hace unos días paseando vi a una adolescente subida a un banco. Su amiga le dijo: “Te voy a hacer una foto”. Ella contestó varias veces, muy enfáticamente, que no. La miré y vi que posaba con la cadera y la cabeza ladeadas, sacando morritos y con una señal de victoria en sus dedos. Ante tal incongruencia se me escapó la risa. La joven se percató y soltó una carcajada. A su amiga se le contagió la hilaridad e hizo falta poco para que los tres pasáramos un inesperado buen rato, sin siquiera conocernos.

Las relaciones positivas con otras personas (pareja, familia, amigos y compañeros) son el factor que más contribuye a una buena vida psicológica. Una buena relación se caracteriza porque la comunicación positiva supera considerablemente a la negativa. John Gottman observó que las parejas felices tienen cinco interacciones positivas por cada negativa. Daniel Kahneman realizó un experimento con 909 mujeres, que tenían que anotar quince veces al día lo que hacían y cómo se sentían. Las dos actividades que más bienestar les proporcionaban eran el sexo y las relaciones personales. Para Martin Seligman las personas felices son extremadamente sociables, según él “hay pocas cosas positivas que sean solitarias”. Uno de los cinco elementos de su teoría del bienestar son las relaciones.

Las relaciones sociales positivas las creamos estando de buen humor. La felicidad nos incita a socializarnos. A su vez, el altruismo y la amabilidad liberan serotonina en el cerebro, esta hormona provoca que nos sintamos bien. Creándose así una espiral ascendente entre bienestar y buenas relaciones.

¿Cómo mejorar la vinculación con los demás? Interesándose por los demás y haciendo cosas juntos. Por ejemplo, siendo más amable de lo habitual, ideando un gran acto de bondad desinteresada y materializándolo inesperadamente. También respondiendo a las buenas noticias de manera activa y constructiva, celebrando los éxitos de forma entusiasta. Y amando. Como dijo Mariano Yela, “quizá el amor no sea necesario para vivir, pero sí para que merezca la pena vivir”. 

Disfrutar del futuro

Experimenté inquietud con la noticia de la primera persona contagiada por el virus del ébola en España. Como no podía hacer nada, cuando venían preocupaciones a mi mente, las cambiaba por un deseo: “que se cure y no haya más contagios”. Esto calmaba mi nerviosismo y detenía mis pensamientos. Al final, la realidad se pareció a mis deseos.

El optimismo es la expectativa global de que tendremos un futuro positivo. Según Martin Seligman, un optimista atribuye sus fracasos a causas externas, pasajeras y concretas. En cambio, las cosas buenas le pasan por causas internas, duraderas y globales. Si saca buena nota en un examen, dirá: “siempre se me han dado bien las matemáticas”. Si suspende explicará: “las preguntas eran difíciles, estudiaré más el próximo”.

Los estados de ánimo nos predisponen a pensar de formas diferentes. Daniel Kahneman dice que "el buen humor nos hace creativos, intuitivos, crédulos y confiados. Los estados difíciles nos hacen cautelosos, recelosos, nos invitan al esfuerzo y a proceder de forma analítica".

Para Marco Aurelio la sabiduría consistía en conocer la diferencia entre las cosas que podemos cambiar y las que no. Seguramente, las visiones optimistas y pesimistas forman parte de la experiencia humana porque nos han permitido sobrevivir. Nuestra sabiduría nos permitiría saber cuándo activar estas estrategias según la situación.

Cuando estás en riesgo, emplear un optimismo ilusorio, podría ser perjudicial. Por ejemplo, si una persona infartada piensa que todo irá bien, mientras descuida su dieta y su medicación. Aunque, si esperas siempre lo peor puedes acabar deprimido, aprendiendo a sentirte indefenso. En cambio, la vitalidad de un optimista realista puede permitirle hacer lo necesario para que las cosas salgan bien. El golfista Gary Player decía: “Cuanto más entreno, más suerte tengo”.

Puedes anticipar un futuro lleno de experiencias positivas.Laura King investigó que escribir describiendo el mejor futuro posible, veinte minutos durante cuatro días seguidos, nos hace sentir más felices y sanos. Tu futuro empieza hoy. Puedes imaginarlo luminoso. Eres dueño de tus sueños.

Más que la verdad

De pequeño viajaba a menudo en tren. Siempre llegábamos con mucha antelación a la estación, porque mi padre era una persona muy puntual.

Ser integro es el resultado de poseer honestidad y autenticidad: la persona íntegra es honesta con los demás y consigo misma, se conoce y es fiel a sí misma, cumple sus promesas, defiende sus convicciones y trata justamente a los demás. No existe diferencia entre lo que dice y lo que hace.

Una persona honesta dice la verdad, no engaña y es sincera. Decía Séneca: “Lo que las leyes no prohíben, puede prohibirlo la honestidad”. Parece que la evolución ha premiado a los honestos con una mejor salud. Según un estudio realizado en la Universidad de Florida por Anita Kelly, quienes dicen la verdad habitualmente contraen siete enfermedades menos a lo largo de su vida. Al contrario, quienes mienten frecuentemente viven menos. Mentir a menudo provoca unos niveles de estrés más elevados.

La persona auténtica vive su vida de forma genuina, mostrándose tal y como es, expresando de forma sincera sus emociones.

De la integridad depende el respeto que nos tengan los demás y el que nos tengamos nosotros mismos. Según Nathaniel Branden, uno de los pilares de la autoestima es la integridad de la persona. Integridad y autoestima se refuerzan mutuamente. Cuanto más practiques la integridad, más autoestima tendrás. Cuando mayor sea tu autoestima, más congruencia habrá entre tus palabras y tus acciones.

La Integridad es una de las veinticuatro fortalezas humanas que se han estudiado científicamente, derivadas de las seis virtudes consideradas universales, pues son valoradas positivamente en todas las culturas.

Se puede aumentar la integridad de forma gradual. Por ejemplo, con algo relativamente sencillo como llegar puntual a las citas, como hacía mi padre. Puedes apuntar tus promesas, para asegurarte de que las cumples, repasándolas al final de la semana, para ver lo que has logrado. Como dijera William Shakespeare: “Sé fiel a ti mismo… y no podrás ser falso con ningún hombre”.

Dueño de tus silencios

¿Es posible aprender a comunicarse mejor en situaciones difíciles? ¿Cómo actuar ante una persona enfadada? El estrés genera conductas de lucha o huida, útiles para la supervivencia, pero que pueden dificultar una convivencia saludable. Cuando alguien se enfurece es probable que intente intimidarnos invadiendo el espacio personal, que normalmente sólo permitimos que traspasen familiares y amigos. Este espacio es un círculo imaginario, con un radio de una distancia aproximada a la longitud de un brazo extendido.

No se puede razonar con alguien con un estado emocional alterado. Cuando echas sal, ya no la puedes quitar. Cuando las emociones difíciles se disparan no hay que hablar, es preferible callarse. Como dicen en las películas americanas cuando la policía detiene a alguien: “todo lo que digas podrá ser utilizado en tu contra”. Decía Epicteto que “los hombres no se perturban por las cosas, sino por cómo se las toman”. Si estas emociones aparecen, espera hasta que pasen, para poder restablecer un dialogo que permita entenderte mínimamente.

Hay que dar sensación de control, sin retroceder, manteniendo el cuerpo en paralelo a la otra persona y estableciendo contacto visual, aguantando hasta que se calme. Respirar lentamente puede ayudarnos a mantenernos tranquilos. Cuando se pueda hablar, se debe utilizar un tono de voz bajo. Hace unos días empleé esta estrategia, cuando algo de lo que dije provocó una reacción de enfado en mi interlocutor. Me quedé mirándole de frente, sin decir nada. Me sorprendió cómo enseguida bajó el tono de voz y pudimos continuar charlando amigablemente. Esta receta puede ayudar a afrontar momentos difíciles, aunque cada situación puede ser diferente y habrá que elegir la forma más adecuada de actuar.

Proverbios antiguos ya apreciaban la paciencia y el silencio: “Si eres paciente en un momento de ira, escaparás a cien días de tristeza”. "Eres esclavo de tus palabras y dueño de tus silencios". "No abras los labios si no estás seguro de que lo que vas a decir es más hermoso que el silencio".

El valor del dinero

¿Aporta el dinero felicidad? Depende. La paradoja de Easterlin predice que si alcanzas unos ingresos mínimos que permitan vivir decentemente, haría falta conseguir mucho más dinero para provocar un incremento de felicidad. El aumento de la riqueza en los países pobres va a la par con la satisfacción con la vida. Pero en los países ricos, aunque los ingresos por persona hayan aumentado, el nivel de felicidad permanece estable. Los norteamericanos más ricos son igual de felices que los inuit de Groenlandia. Como nos adaptamos fácilmente a las posesiones materiales, necesitaríamos estímulos continuos y novedosos para  aumentar el bienestar. Esto implicaría, según Richard Layard, entrar en “la cinta andadora del hedonismo”. Para este autor, el secreto de la felicidad está en buscar aquello a lo que no nos terminemos de adaptar nunca, como la amistad.

No siempre el dinero aporta felicidad. Una persona me contó una hermosa anécdota. Encontró unos billetes tirados en la calle. Se cruzó de acera y esperó. Estuvo allí un buen rato observando hasta que apareció un chaval que daba vueltas mirando por el suelo. Le preguntó qué buscaba y, al coincidir su respuesta con lo que había encontrado, le devolvió el dinero. Me dijo que no se sentía bien quedándose con algo que no era suyo.

Según algunos estudios gastar el dinero en otras personas tiene más impacto en la felicidad, que gastarlo en uno mismo. Es más beneficioso para el donante que para el receptor. También parece que, para aumentar el bienestar, es preferible comprar experiencias: ir al teatro, apuntarse a un curso de yoga o viajar. O cosas que proporcionen experiencias, como una bicicleta.

“¡Qué feliz soy! ¡Cuántas cosas que no necesito!”. Emulando a Sócrates paseando por el mercado, puedes preguntarte antes de comprar algo que no necesites: ¿Me dará felicidad a largo plazo? ¿Qué valor aportará a mi vida? No confundas, como dijera Antonio Machado, valor y precio. La felicidad se experimenta, no se compra, aunque los anuncios digan lo contrario.

En el siguiente vídeo puedes ver un ejemplo de cómo gastar dinero en otros puede aumentar la felicidad.

Pon freno al estrés

Recientemente vi mal a una persona a la que aprecio. Está viviendo una situación laboral complicada, que no tiene visos de resolverse a corto plazo y está sufriendo por ello. La primera opción ante un problema es buscar una solución, para cambiar cuanto sea posible. Pero, cuando estamos agobiados porque no tenemos ningún control sobre la situación, podemos emplear estrategias centradas en las emociones. Escribí un correo para decirle que podía mantener una actitud de cuidado hacia sí mismo y le propuse un ejercicio respiratorio para estimular el nervio vago.

Nuestro sistema nervioso autónomo está dividido en dos ramas que actúan de forma opuesta: la simpática y la parasimpática. El sistema simpático es como un acelerador, pues se encarga de poner en marcha la respuesta de estrés que regula las conductas de lucha o huida, para activar al organismo rápidamente para sobrevivir ante los peligros. El sistema parasimpático actuaría como freno, reduciendo las pulsaciones del corazón y la presión arterial, encargándose de volver al equilibrio y recuperar la energía.

Vago significa etimológicamente “errante”. El nervio vago está muy ramificado y conecta el centro del cerebro con las vísceras del abdomen, pasando por el corazón y los principales órganos internos. Un tono alto del nervio vago está relacionado con una buena salud cardiovascular. Psicológicamente se asocia a mejores habilidades sociales, aumentando la capacidad de regulación emocional, produciéndose una mejor conexión emocional positiva con los demás.

La manera más sencilla de estimular el nervio vago es dedicando diez minutos diarios a respirar conscientemente. Inhala durante cinco segundos dirigiendo el aire hacia la parte baja del abdomen, mantén el aire durante seis segundos y expúlsalo por la boca, como si soplaras una vela, durante otros cinco segundos. Tras unos días, mi amigo me dijo: “Estoy respirando como me dijiste y me siento mejor”.

Puedes pararte cada día un rato a respirar. Tonificar tu nervio vago puede ayudarte a mantener la calma en situaciones tensas. Si vas acelerado, seguramente te pasarás de frenada.

Cambios de estado

Mi estreno con la Coral Polifónica de Getafe no pudo ser mejor. Entré en junio. Durante el verano fui aprendiendo el repertorio y a finales de septiembre viajamos a Roma. Fue un privilegio poder cantar con otros cientos de voces en el patio de los Museos Vaticanos, admirar la Capilla Sixtina, la Basílica de San Pedro y apreciar toda la belleza que ofrece la ciudad eterna.

También viví momentos estresantes. Al regresar en el metro de un concierto, a un compañero de la coral le intentaron robar. Hubo gritos y otros pasajeros echaron al ladrón. Para rebajar la tensión, una soprano tuvo la feliz idea de pedirnos que cantáramos a capela la canción góspel “Hear Us O Lord”. Me agradaron los aplausos que nos dio al final un vagón lleno de pasajeros sorprendidos. Al salir estábamos de nuevo contentos. En la plaza había un concierto y espontáneamente nos pusimos a bailar. Acabamos casi eufóricos. La música produjo en nosotros un cambio de estado emocional.

Las emociones desagradables provocadas por sucesos negativos, son generalmente más intensas y tienen una mayor duración, que las emociones agradables causadas por acontecimientos positivos. Por eso algunos autores hablan de que, para crecer como persona, es necesario sentir un porcentaje mayor de emociones positivas. Compensando así el sufrimiento ocasionado por las emociones difíciles, que nos ayudan a sobrevivir pero, en exceso, pueden amargarnos la vida.

A veces me despierto de la siesta con un sopor espeso y cierta angustia. Una ducha fresca hace que mi cuerpo recupere la energía y permite que mi estado de ánimo vuelva a ser positivo. Un amigo dice que la meditación también produce ese efecto ducha: disuelve las preocupaciones que se desprenden, como el agua se lleva el jabón por el sumidero. El ejercicio físico es otro medio para elevar el estado de ánimo. También hablar con alguien que te comprenda o incluso cambiar de postura. Con la cabeza erguida y los hombros lejos de las orejas es imposible sentirse mal.

Aprender del último adiós

Una mujer me contó algo admirable. Se encontró con un amigo suyo y se interesó por cómo estaba, pues su pareja padece Alzheimer. Sujetándole fuerte el brazo, para hacer más indudable su afirmación, le contestó: “De verdad que estoy bien. Estoy acompañando en su deterioro a la mujer que yo quiero”. Escapó mi asombro con una exclamación. Me pareció extraordinaria esa serenidad para aceptar lo que le toca hacer en este momento, sin lamentarse por ello.

Las experiencias traumáticas pueden ayudarnos a valorar mejor la vida, a apreciar lo verdaderamente importante, a percibir el apoyo altruista que brindan los amigos para recuperarnos, aliviar las pérdidas y volver a florecer. Hablar sobre esas vivencias me ha resultado liberador. Son momentos “buenos-malos”, una mezcla de emociones dolorosas y positivas. Esos instantes me han servido para replantearme cómo estoy viviendo y lo que quiero llegar a ser. Algunas circunstancias irremediables, como la pérdida de mi padre, me han enseñado lecciones valiosas:

Todas las lágrimas terminan aflorando. No lloré cuando murió mi padre. Tiempo después, tuve una llantina en otro entierro, sin conocer al difunto. Aquellas lágrimas lloradas a destiempo eran para mi padre.

“No dejes nada por decir” es un consejo que les doy a mis amigos. No pude expresar a mi padre todo lo que me gustaría haberle dicho. Nuestros mayores no están para siempre. Cuéntales lo que necesites explicar y deja que te cuenten.

Los verdaderos amigos están “a las duras y a las maduras”. Un simple abrazo puede hacer mucho bien. Me reconfortó entonces el abrazo de un amigo. Ya no subestimo la importancia de estar presente, en los momentos difíciles, con las personas que quiero.

Aprovecharé todas las ocasiones para celebrar los éxitos con mi familia. La vida no tiene un “control Z”, como mi procesador de texto, que me permita volver atrás para disfrutar juntos.

“Recibimos y perdemos”, como dijera André Dubus, para "abrazar con todo corazón lo que quede de la vida después de las pérdidas”.

Un tiempo para la esperanza

He decidido desayunar sin noticias. Me levanto temprano para meditar media hora y comenzar bien la jornada. He notado que el estado positivo que provoca en mí la meditación, se arruina con un cuarto de hora de telediario. He leído recientemente que, desde el inicio de la crisis, han aumentado los enfermos mentales ¡un cincuenta por ciento!

El miedo es útil para sobrevivir y la tristeza para reponerse de las pérdidas. Pero preocuparse a menudo por el futuro alimenta la ansiedad, al igual que la tristeza instalada permanentemente puede acabar en depresión. Sentir, día tras día, estas emociones difíciles puede crear un sesgo pesimista en nuestra manera de ver el mundo y limitar la variedad de respuestas ante las diferentes situaciones que tenemos que afrontar. Experimentar frecuentemente emociones positivas, en cambio, nos permite ver nuevas opciones y ampliar nuestra capacidad para actuar.

¿Cómo podemos contrarrestar los pensamientos negativos?: Pensando de manera más optimista. Hace poco viajé a Roma con mi madre de 87 años. Tenía cierta preocupación por que se resistieran sus rodillas por las caminatas por la ciudad. Cuando venían esos pensamientos a mi mente, deseaba que pudiera caminar sin problemas ni dolores. Esto disminuía mi preocupación. Al final, sucedió que andar mucho alivió el dolor de su artrosis, hasta que desapareció.

En general, los optimistas tienen más éxito que los pesimistas. Los optimistas aumentan su confianza al darse cuenta de las cosas que les salen bien. Así, es posible que vayan mejorando también sus habilidades.

Un buen enfoque, para aumentar los pensamientos positivos, es imaginar algo que te dé miedo de diferentes maneras: el escenario más desfavorable (me va a salir fatal el examen), el escenario ideal, incluso algo disparatado (sacaré matrícula de honor y expondrán mi ejercicio en la vitrina de trofeos del instituto) y una visión equilibrada, como escenario más probable (me prepararé bien, estudiaré mucho y haré un buen examen).

Aunque no podamos cambiar la situación, tenemos la libertad de cambiar nuestra actitud.

El peral de mi patio

Me ayudó a plantarlo un amigo cuando todavía era un delgado palillo, con un cepellón con escasas raíces y pocas ramas. El primer año no dio ninguna pera, le bastó con afianzarse en el terreno para ir creciendo, alargando sus ramas, ensanchando el tronco y verdeando sus hojas.

El segundo año recogí en agosto una pera de agua, amarilla y dulce. Al año siguiente fueron unas cuantas, pude contarlas con los dedos de las manos. El cuarto, más de cincuenta. Después dejamos de contar, cuando llenamos varias bolsas. Aunque los pájaros se den un festín, casi todos los veranos tenemos peras suficientes para repartir entre la familia.

Algunos años el árbol descansa y da menos frutos. Alguien me dijo que es lunero y, de vez en cuando, se lo toma con calma. También enfermó y los bichos taladraron los frutos, que se pudrieron antes de tiempo. Una vez, nuestra coneja Margarita se comió la corteza por abajo y el peral resistió a duras penas, protegido por una malla de alambre. Aquel año tampoco hubo cosecha.

Ahora es un árbol hermoso, florece en primavera, da sombra y peras en verano, amarillea en otoño y pierde sus hojas por completo en invierno, tiempo de poda y cuidados para que esté sano la primavera siguiente, para recomenzar de nuevo el ciclo. Primero salen las flores y algunas hojas tempranas. Luego se caen los pétalos y permanecen los tallos de las flores que, poco a poco, con cada riego, van engordando hasta convertirse en peras, primero verdes, amarillas cuando por fin maduran.

Como los árboles, tus proyectos necesitarán tiempo, al principio tendrás que tener paciencia y perseverar. No todos los años serán igualmente productivos. La naturaleza seguirá su curso y no siempre es el mismo. Todo comienza de nuevo cada año. Empieza por plantar la semilla que creará algo nuevo. Después genera las condiciones para crecer y florecer. Y llegará el tiempo de recolectar tus frutos, que sabrán mejor si los compartes.

La felicidad en tres pasos

Ed Diener ideó un método para conseguir salud y bienestar en tres sencillos pasos relacionados con la manera de percibir, interpretar y recordar los sucesos.

1. Atender a lo bueno: quejarse por todo continuamente puede hacerte infeliz. La queja tiene sentido para desahogarse o para buscar una solución, pero con que le dediques cinco minutos es suficiente. Es saludable evitar centrarse demasiado en uno mismo y en los problemas, para fijarse en las cosas buenas que hay en nuestra vida. Olvídate de los fastidios sin importancia lo antes posible. Puedes preguntarte: ¿Esto tendrá importancia dentro de un año? Agradece lo que tienes, celebra los éxitos, saborea los pequeños placeres cotidianos, busca experiencias positivas y disfruta lo que puedas de los buenos momentos.

2. Interpretar lo mejor: los errores de pensamiento son ideas que nos hacen sentir mal. Por ejemplo: “soy un desastre, nunca aprenderé”. Las exageraciones, el catastrofismo, la generalización excesiva, predecir negativamente el futuro y no tener en cuenta lo positivo son errores de pensamiento que nos hacen infelices. No te creas lo primero que venga a tu cabeza. Puedes buscar otras interpretaciones alternativas a los sucesos negativos, que sean más constructivas y optimistas. Recientemente realicé un viaje. Cuando el avión había iniciado su marcha para enfilar la pista, se detuvo inesperadamente. Miré a mi madre y me dijo: “es que el piloto ha bajado para recoger el bocadillo”. Esta divertida interpretación me hizo reír y borró de un plumazo mi preocupación previa al despegue.
3. Memorizar lo positivo: las personas infelices recuerdan muy bien las cosas malas que les suceden. Las personas felices son menos precisas, pero retienen más los recuerdos positivos. Utiliza tus sentidos: emociónate con la música, siente el calor del sol, la calidez de un abrazo, el aroma de un guiso o la belleza de la naturaleza. Puedes rememorar los sucesos agradables, volviendo a revivir las emociones que sentiste. Como los buenos amigos, los instantes de felicidad estarán siempre disponibles cuando los necesites.

Sentir antes de pensar

Hace tiempo tuve que llevar el coche a un taller para reparar la carrocería. Está situado en un polígono industrial a las afueras de mi ciudad. Noté mientras conducía que estaba nervioso. Al día siguiente conduje otro vehículo hasta el mismo lugar. Percibí los mismos signos de inquietud y me pregunté por qué me causaba nerviosismo algo que hago todos los días con tranquilidad.

Recordé que, una vez, acompañando a un amigo al mismo taller, me salté una señal de ceda el paso y tuve un accidente en una rotonda. No tuvo mayores consecuencias, salvo una puerta abollada y un faro roto del otro coche. Fue el único accidente que he tenido conduciendo y mi cerebro registró esa sensación, que quedó asociada con el suceso. Cuando iba de nuevo al mismo sitio mi cuerpo se encargó de recordarme: “ojo, que vas al cruce dónde te diste un golpe”.

Un buen amigo mío me contó después que el neurocientífico Antonio Damasio llama “marcadores somáticos” a este tipo de asociaciones que son “sentimientos generados a partir de emociones secundarias que han sido conectados, mediante aprendizaje, a resultados futuros predecibles de determinados supuestos”. Estas sensaciones físicas pueden acabar guiando el comportamiento y la toma de decisiones. Si las sensaciones son malas nos disuaden de actuar, si son buenas nos animan a seguir adelante. Los presentimientos suelen ser correctos, porque el cerebro inconsciente se percata antes que la conciencia de lo que sucede. Por ejemplo, cuando notamos si pronuncian nuestro nombre en una conversación que no estábamos atendiendo.

Desde que Descartes enunció su famoso “pienso, luego existo” el racionalismo ha tenido mucha importancia en Occidente. Pero según dice David Eagleman en su libro Incógnito, la conciencia no es el centro de la mente sino “una función limitada y ambivalente de un vasto circuito de funciones neuronales no conscientes”. La mente consciente es sólo la punta del iceberg cerebral. Sentir abre una puerta para acceder a lo que queda por debajo de la conciencia.

A continuación un vídeo explicativo de los marcadores somáticos emitido en el programa Redes de Televisión Española.

Buscar la alegría

El fin de semana asistí con mi hija a un espectáculo de teatro musical muy divertido. Disfruté sentado en el patio de butacas, rodeado de cientos de personas tronchándose de risa. Pensé: “por qué no vendré al teatro más a menudo”. Aunque era tarde, al salir me sentía feliz y descansado.

Recientemente, se ha creado cierta polémica sobre la validez de algunos estudios de Barbara Fredrickson. Esta profesora de Psicología de la Universidad de Carolina del Norte afirma que las personas que sienten tres emociones positivas por cada emoción difícil son más felices, eficaces, proactivas, creativas y comprometidas. Estas emociones actúan como nutrientes que permiten crecer y florecer.

Fredrickson es autora de la teoría de ampliación y construcción. Según esta teoría las emociones positivas amplían las tendencias pensamiento y acción, permiten desarrollar recursos personales para afrontar las situaciones difíciles y transforman a la persona haciéndola más creativa, resistente a las dificultades y mejor integrada socialmente.

No creo que haya que andar contando emociones, aunque es necesario sentir a menudo emociones positivas para ser feliz y tener una vida plena. El bienestar nos recarga de energía y favorece una buena salud. Hay estudios que asocian el afecto positivo con la longevidad. Tampoco hay que deshacerse de las emociones desagradables. Son útiles para sobrevivir, para superar las perdidas… Aunque sentirse continuamente deprimido, ansioso o enfadado puede ser nocivo para la salud mental y física.

Imagina una cuenta bancaria que funcionase con emociones. Cada vez que sientes emociones agradables estás ingresando positividad: cuando te ríes, si das un abrazo, al sentirte agradecido, cuando estas orgulloso por hacer algo bien… Como las emociones desagradables suelen ser más intensas, cuando sientas ira, miedo o tristeza, estarás restando energía, disminuyendo rápidamente el saldo de tu cuenta emocional. Para compensar una emoción difícil es necesario sentir una proporción mayor de emociones positivas. Sal al encuentro de la alegría. No desaproveches ninguna ocasión para sentirte bien. Como cantaba Serrat “Hoy puede ser un gran día y mañana también”.

Conecta contigo

Una soleada mañana de otoño esperaba a mi hija sentado en una terraza. Entonces estaba realizando un curso de Mindfulness y meditaba a menudo. El calor era agradable y decidí, camuflado tras mis gafas de sol, cerrar los ojos y prestar atención a mi respiración. Hay muchas formas de meditar. La manera más común es observar cómo entra y sale el aire al respirar, sintiendo las sensaciones en el abdomen o en las aletas de la nariz. Como la mente tiende a distraerse con pensamientos, forma parte de la práctica volver a centrar la atención, una y otra vez, sobre el objeto meditativo que se haya elegido. Una persona me dijo que “meditar es darse cuenta”. Estás meditando en el preciso momento en el que eres consciente de que te has distraído. Me gusta la definición de Jon Kabat-Zinn: "Meditar no es sentirnos de una manera especial. Se trata de sentir cómo nos estamos sintiendo”.

Cuando abrí los ojos ese día, justo delante de mí, tan solo unos centímetros por delante, observé los diminutos movimientos de una avispa posada sobre la mesa plateada. Los reflejos del sol me permitieron apreciar sus colores intensos, creados por la naturaleza para avisar del peligro. Nunca había observado una avispa con aquella atención plena. Lo normal hubiera sido alejarme o intentar ahuyentarla a manotazos. Como si estuviera viendo un documental, el estado emocional alcanzado mientras meditaba me permitió observar de forma relajada a aquel insecto, que me pareció fascinante. Pude contemplar con curiosidad algo que suele generarme aversión, con los ojos de un niño que mira sin miedo por primera vez.

También es posible observar las emociones difíciles con la misma mirada atenta. En vez de preguntarnos sobre su porqué, con cuidado podemos sentir cómo ocurren y quizá podamos aprender algo de ellas. A veces desaparecen por sí solas, como voló aquella avispa. Evitar sentir las emociones sólo complica las cosas. Meditando podemos conectar con nosotros para, simplemente, sentir lo que somos en cada momento. 

Date una oportunidad para crecer

Este verano quizá te hayas tumbado en el césped. La hierba cedería con el peso y lo más probable es que estuviera aplastada al levantarte. Con el tiempo, la hierba vuelve a erguirse después de ser pisada. Igualmente, algunas personas resultan admirables por su capacidad para resistir la adversidad. Las personalidades resistentes se caracterizan por su compromiso, por la sensación de control y por plantearse los problemas como desafíos.

Comprometerse es ver el sentido a lo que se hace, recordando lo que es importante para uno mismo. Nos implicamos cuando reconocemos el valor de lo que aportamos. La motivación entonces es gratificante, porque sientes que merece la pena actuar.

La sensación de que tenemos control sobre lo que hacemos mejora nuestra eficacia. Quien siente que controla la situación maneja mejor el estrés. La ausencia completa de control provoca indefensión aprendida y depresión. Si nada de lo que haces sirve para nada, ¿para qué mover un dedo?

En la vida siempre nos encontraremos con problemas. Son algo natural y tienen solución hasta que se demuestre lo contrario. En los momentos oscuros se puede seguir actuando, aunque no se vea claro el final. Superar los obstáculos es la clave del desafío. Si descubres que puedes hacerlo, aunque sea difícil, aparece una oportunidad para crecer y para ampliar tus límites.

Felicia Huppert y Timothy So de la Universidad de Cambridge han definido y medido el crecimiento personal. Para crecer las personas deben obtener, en mayor o menor medida, tres características centrales: considerarse felices, manifestar entrega e interés por aprender y tener un sentido o propósito para su vida, considerando que lo que hacen es valioso. Además, poseer al menos tres de las siguientes características: autoestima, optimismo, resiliencia (ante un contratiempo volver pronto a la normalidad), vitalidad, autodeterminación y relaciones positivas.

Como dijo Christopher Peterson, “el objetivo último de la vida no es meramente sobrevivir ante la adversidad sino florecer y crecer”. Todavía puedes convertirte en la mejor versión de ti mismo.

Algo más que compañía

Hace tiempo me encontré con una persona que a veces noto estresada. Observé que tenía una expresión en la cara más relajada y me interesé por cómo estaba. Me dijo: “Hoy estoy bien”. Con entusiasmo me contó que había adoptado a una perrita terapéutica. Cuando llega a casa, acude siempre a saludar cariñosamente y por la noche se relaja acariciándola. La conversación terminó entre risas despertadas por anécdotas divertidas causadas por el animal.

Recordé que hace tiempo vi un documental donde contaban que cuidar a un animal de compañía ayuda a regular la tensión arterial de las personas mayores. En un estudio realizado por McConnell en 2011, se concluyó que los animales afectivos aportan respaldo social y emocional a sus dueños, quienes son más felices, saludables, tienen mayor autoestima y aptitud física, se sienten menos solitarios, temerosos o preocupados. Como diría Christopher Morley: “Nadie aprecia tanto lo especial que es tu conversación como tu perro”.

En el hospital San Joan de Deu existen desde 2012 perros terapéuticos que generan emociones positivas y ayudan a los niños a tener una estancia menos traumática en el hospital. Relajándoles cuando hay que ponerles una vía, motivándoles a caminar o para que hagan ejercicio con los brazos mientras les peinan. El apoyo que brindan estos perros se debe fundamentalmente a su presencia y al afecto que entregan.

Según César Millán, las necesidades básicas de los perros son ejercicio físico, disciplina y afecto, por este orden. Necesitan un líder de la manada, firme y sereno.

Hace poco mis sobrinos consiguieron por fin su deseo de tener una perrita. Syra ha llenado su casa de alegría. Los niños la cuidan y ella se ocupa de hacernos felices.

En un poema, Pablo Neruda expresaba “la dicha de ser perro y ser hombre convertida en un solo animal”. Por algo el perro lleva siglos acompañando a los seres humanos. Si tienes la suerte de tener uno, disfrutad juntos de una relación donde no hacen falta las palabras.

El jardinero de tu corazón

Para que florezca una planta necesita cuidados diarios: plantar la semilla, regarla con el agua justa, abonar y airear la tierra, apartar las malas hierbas y hojas secas. Así, un buen día llega la primavera y aparecen hermosas flores o sabrosos frutos.

Los seres humanos necesitamos los mismos cuidados para crecer personalmente: tratarnos adecuadamente, con una actitud compasiva, tolerante y amable. A veces, en vez de atendernos con el mimo que daríamos a un recién nacido, nos tratamos duramente, juzgándonos y culpabilizándonos. Esas actitudes pueden suponer un lastre para nuestro florecimiento.

Metta es una palabra pali traducida como amor incondicional. Implica una visión de la existencia en la que todo está interconectado y es mutuamente interdependiente. Barbara Fredickson considera que las emociones positivas abren la conciencia. Ha llamado “resonancia positiva” a la experiencia de sentir las emociones positivas también entre los individuos, aumentando su sincronía biológica (en los latidos del corazón y la frecuencia del campo eléctrico del cerebro) y la motivación de cuidar al otro.

La meditación Metta puede practicarse repitiendo mentalmente deseos de bienestar, por ejemplo: “Que esté bien y sea feliz”. Estas frases pueden dirigirse a nosotros mismos, familiares, amigos y progresivamente a un círculo cada vez más amplio de seres. También se puede prestar atención a las sensaciones corporales, enfocándose en el área de corazón, o imaginar creativamente paisajes y situaciones agradables. 

El nervio vago conecta el cerebro con el corazón, participando en nuestro sistema orgánico de conexión interpersonal. El tono del nervio vago se mide según varían los latidos del corazón cuando inspiramos o espiramos. Cuando el tono de este nervio es alto existen más situaciones de conexión emocional positiva y se producen, en palabras de Fredickson, “espirales ascendentes del corazón”. La práctica del amor incondicional aumenta el tono del nervio vago, produciendo efectos positivos en la salud mental y física.

Aprende a mimar tu corazón, como el jardinero que cuida delicadamente su jardín, para que florezca toda la vida que existe alrededor.

Oh happy day

Siempre he pensado que la música es una puerta abierta a las emociones. Recientemente me confirmó esta hipótesis Teresa Orozco, que presentó un estudio de la Universidad Complutense, afirmando que el 64 % de las experiencias musicales provocan alguna emoción. Con la música emotiva se libera dopamina, que está relacionada con la sensación de placer. También la música puede ayudarnos a sentirnos mejor. Tarareando o cantando una canción podemos desvincularnos del estrés generado por los pequeños contratiempos cotidianos.

El pasado domingo presencié un concierto de góspel que fue un torbellino emocional para mí. Lo dirigió Josu Elberdin y era la guinda de un taller de canto organizado por la CoralPolifónica de Getafe. Cien personas, que apenas se conocían el día anterior, crearon colectivamente una experiencia irrepetible y llena de momentos mágicos. Sus caras reflejaban que, seguramente, sintieron muchas emociones positivas compartiendo la vivencia de cantar en armonía con cientos de gargantas. Contagiaron esa emoción al público, que terminó ovacionándoles, puestos en pie, pidiendo otra canción para que el concierto no acabase.

Dijo el director, que había pedido al coro vestir de negro, porque “los colores los llevaban por dentro”. Hay personas que pueden percibir a la vez varios tipos de sensaciones diferentes, probablemente al activarse de forma cruzada las zonas del cerebro que procesan la información sensorial. Por ejemplo, pueden oír los colores o ver los sonidos, sintiéndolos realmente. Si algún sinestésico hubiera presenciado el concierto, desde luego que habría visto muchísimos colores.

La trascendencia es una de las seis virtudes humanas consideradas universales. Incluye las fortalezas emocionales que van más allá de uno mismo, conectándonos con algo más elevado y permanente. En el concierto disfruté de la belleza y excelencia, del sentido del humor y el entusiasmo, sentí gratitud y esperanza al contemplar algo hermoso, construido colectivamente por muchos seres humanos. Quizá las mismas emociones que albergaban los esclavos afroamericanos en Virginia hace dos siglos. Gracias Josu, tienes la mejor de las profesiones: hacer felices a los demás.

Escucha tus sensaciones

He buscado durante años una formación de posgrado en Psicología Positiva que no existía todavía en España. El curso próximo se impartirá por fin, pero lejos de Madrid y me supondría una importante inversión de tiempo, esfuerzo y dinero. Comenté mi indecisión con un amigo, que sacó una moneda del bolsillo y me pidió echarlo a suerte. “Si sale cara te vas”, así lo acordamos. La moneda cayó, dejando ver la cara de un Rey recién jubilado. Mi amigo preguntó por cómo me sentía y le dije: “Preocupado”. El neurocientífico David Eagleman propone hacer este ejercicio cuando no sabemos elegir entre dos opciones, para obtener la respuesta de nuestro cerebro inconsciente. Si hubiera sentido alivio al observar lo que decía la moneda, ésa sería la elección correcta.

Antoine Bechara realizó en 1997 un ingenioso experimento. Imagina que tienes que ir eligiendo cartas distribuidas en cuatro mazos. Dos de los montones tienen combinaciones de cartas que permiten ganar dinero. Al contrario, si coges cartas de los otros mazos, terminas perdiéndolo. Normalmente, se necesita escoger unas veinticinco cartas para darse cuenta conscientemente de cuáles son los mazos buenos. En el experimento se midió también a los participantes la actividad eléctrica de la piel, que indica la activación del sistema nervioso autónomo. Este sistema nervioso controla las acciones involuntarias y prepara al organismo para reaccionar ante una situación de estrés. A la decimotercera jugada ya se suele detectar un pico de nerviosismo cuando la mano se aproxima a los mazos malos. Intuición, presentimiento, corazonada… podemos ponerle el nombre que sea, pero lo cierto es que el sistema nervioso autónomo detecta la respuesta correcta mucho antes que la conciencia.

Decía Séneca que “muy pocos aciertan antes de errar”. Cuando tengas que tomar una decisión y no sepas bien qué elegir, además de valorar los pros y contras con tu cerebro consciente, puedes intentar escuchar lo que te dice el cuerpo. Quizá sientas en las tripas una sabiduría que viene del, escurridizo pero certero, inconsciente.

Borrones de tinta

Recuerdo que cuando era niño los adultos solían decirme que “los hombres no lloran”. Aunque experimentar algunas emociones no resulte agradable, reprimirlas puede complicarnos la vida y es preferible encontrar la manera de expresarlas de forma adecuada. Una manera de hacerlo es mediante la escritura expresiva.

James Pennebaker demostró que escribir sobre una experiencia traumática tiene consecuencias beneficiosas para la salud y el bienestar. Propuso escribir sobre la experiencia más traumática de la vida, entre quince y treinta minutos, durante cuatro días seguidos. Se trata de analizar los pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con el trauma, dándoles rienda suelta. Se puede asociar esta experiencia con las relaciones personales con padres, familiares, pareja o amigos, cómo afecta al pasado, presente o futuro, a quien has sido, eres ahora o te gustaría llegar a ser.

Según Christian Schubert las personas que reprimen las experiencias traumáticas segregan cortisol permanentemente, inhibiendo su sistema inmunitario. Conall O´Cleirigh observó en pacientes con VIH (el virus causante del SIDA) que, escribiendo sobre sus sentimientos, aumentaron sus defensas, contando con más células asesinas naturales.

Hace poco leí una carta de agradecimiento a alguien que hizo algo muy especial para mí. Cuando murió mi hermana, tuvo la idea de inmortalizarla en un mural que estaban pintando entonces en mi ciudad. Cuando paso por esa calle me alegro al ver a mi hermana allí, joven y sonriente, como si el tiempo se hubiese detenido.

Leer esa carta fue una experiencia emocionalmente intensa, pero cuando terminé me sentí aliviado, sereno y en paz conmigo mismo. Pregunté a la destinataria de mi carta por cómo se sintió y me dijo que fue consciente de que necesitaba hablar de mi hermana conmigo y me dio las gracias por ello.

Me gusta pensar, como Albert Schweitzer, que “es la ley de la vida que cada vez que se nos cierra una puerta se nos abre otra”. Las lágrimas que emborronaron mi carta, como el agua salada, tal vez ayuden a sanar las heridas.

El poder de la humildad

Leí en el periódico unas palabras del tenista Novak Djokovic que me agradaron: “El superpoder más grande que un ser humano puede tener es la humildad. Yo elegiría ser un superhéroe que ame a todo el mundo, con la capacidad de no tener miedo y de compartir su energía positiva con todo el planeta”. Casi nada.

La humildad es una de las veinticuatro fortalezas personales, derivadas de las seis virtudes consideradas universales. Hace tiempo, en una clase de psicología positiva, me propusieron escoger la fortaleza humana que más resonara con mi forma de ser. Elegí la gratitud. Luego comentamos nuestra elección entre los alumnos. Hablé de una carta que escribí para agradecer un favor que hizo por mí una mujer hace treinta años. Conté cómo localicé a esa persona, después de tanto tiempo, para hacerle llegar mi agradecimiento.

La compañera que estaba sentada a mi lado optó por la humildad. Me contó un ejemplo emotivo que vivió con su familia. Le pregunté: “¿Cómo te ayuda ser humilde?”. Me contestó que le facilitaba las relaciones con los demás que, al no considerarla prepotente, le permitían comunicarse de igual a igual. Le dije que me había resultado curioso conocer su historia para valorar la importancia de ser humilde, pues no me lo había planteado nunca. Ella me indicó que, para entregar una carta de agradecimiento, también yo tenía que ser humilde. Me acordé de esa conversación cuando leí una cita de José Martí: «La gratitud, como ciertas flores, no se da en la altura y mejor reverdece en la tierra buena de los humildes». En el fondo, la gratitud implica cierto grado de humildad, al tomar conciencia de que no podríamos ser quienes somos, ni llegar a conseguir lo que hemos logrado, sin la contribución esencial de otras personas que nos ayudaron por el camino, para poder cumplir nuestros sueños.

Cada persona es especialmente buena en algo. Podemos encontrar nuestros superpoderes y ponerlos en acción para ser cada día mejores.

Lo que siente tu corazón

De niños dibujamos corazones para expresar amor. Después aprendemos que el cerebro interviene decisivamente en las emociones, preparando al organismo para actuar. En realidad, estos órganos vitales están interconectados en ambos sentidos y el corazón puede también facilitar el funcionamiento del cerebro.

Seguramente habrás visto el dibujo de las ondas dibujadas por un electrocardiograma. Pueden ser caóticas, llenas de subidas y bajadas con picos como las cotizaciones en bolsa. Los pensamientos negativos hacen aflorar ese caos ondulatorio y afilado.

También las ondas del corazón pueden ser, como cuando lanzamos un guijarro en un estanque, ondulaciones regulares y suaves que reciben el nombre de coherencia cardiaca. Aprender a mantener este estado puede provocar muchos beneficios para la salud. Psicológicamente disminuye el estrés y la ansiedad, aumentando la capacidad para regular las emociones.

Existe un método para desarrollar coherencia cardiaca en tres pasos, creado por el HeartMath Institute de California.

1. Respirar: Realiza dos respiraciones profundas prestando atención al inicio de la espiración, en la pausa y dejar que se desencadene por sí sola la inspiración siguiente.
2. Visualizar: Atiende a las sensaciones del corazón en el pecho. Imagina que al respirar el corazón recibe un baño de aire puro. Quizá puedas imaginar a tu corazón flotando como un niño y disfrutando de un baño de agua tibia.
3. Conectarse a la sensación: Tal vez sientas calor o expansión en el pecho, puedes acompañarla y animarla con el pensamiento y la respiración. Puedes evocar un sentimiento de gratitud o amor hacia una persona, un niño o una mascota. O también una escena de paz y felicidad en la naturaleza. Puede que aparezca una sonrisa.

Escuché en una conferencia a Jaume Sanllorente, fundador de la ONG Sonrisas de Bombay, relatar que su abuela le preguntaba: “¿Qué te dice el corazón?”. Diga lo que diga, ahora sabes cómo aumentar tu calma interior para no tomarte las cosas a pecho. Con una buena corazonada, cuéntale a tu cerebro emocional que todo va bien.

El asombroso hombre humilde

El domingo vi una entrevista televisiva a José Múgica, presidente del Uruguay, llena de frases con una sabiduría y coherencia fuera de lo normal. Quise escribir  relacionando sus ideas con tópicos de la psicología positiva como el crecimiento postraumático, la gratitud, la generosidad o la relación entre la riqueza y el bienestar. Pero sus palabras son más que suficientes:

“La felicidad no es una cuestión material. Mi definición de pobreza es la de Séneca: Pobres son aquellos que precisan mucho. Es mejor vivir ligero de equipaje. Nuestros abuelos nos enseñaron que con una navaja se afeitan tres generaciones. El consumo mueve la economía, pero no vayas a creer que desarrolla tu vida. Cuando gastas en el fondo lo que estás gastando es el tiempo de vida que se te fue (para ganar el dinero). Estuve con Rockefeller, que con 98 años sigue acumulando plata. ¿Qué sentido tiene? Planteo la sobriedad para tener más tiempo para vivir la vida de acuerdo a las cosas que te motivan. La generosidad es el negocio mejor. Tenemos que empezar a pensar como especie. Hay que pensar por el mundo entero. Los que vivimos mejor tenemos responsabilidad de los que viven mal”.

De sus años de cárcel y torturas destacó: “Fue la etapa más importante de creación de mi pensamiento. La soledad es tal vez lo peor después de la muerte. Pero no sería quien soy si no hubiera vivido esa etapa. Se aprende a buscar fuerzas dentro de uno mismo. Derrotados son los que dejan de luchar. Transmítele a los jóvenes que se puede empezar de nuevo una y mil veces”.

“No hay mejor lenguaje que la verdad de lo que las cosas son. Nadie es más que nadie. Es bueno vivir como se piensa, de lo contrario pensarás como vives. La cosa más grande que tienes es que estás vivo. Es un milagro que estés vivo”.

Preguntó Múgica al entrevistador: “¿Usted tiene ojos para ver?” Y me pregunto: ¿Tenemos ojos para ver?

Una pausa de serenidad

El cuerpo es el aliado de la mente. Esta frase la escuché recientemente en un congreso de psicología. Maite Crespo propuso una manera de utilizar esa conexión cuerpo-mente para afrontar el estrés cotidiano. Todos podemos aprovechar la sabiduría del cuerpo, aunque Ken Robinson bromeara diciendo que los profesores universitarios sólo utilizan su cuerpo como medio de transporte para su cabeza.

El estrés es una reacción física ante una amenaza que activa al cuerpo para salir corriendo, pero también nos permite afrontar un reto y nos motiva a buscar ayuda.

Podemos fabricar una pausa de serenidad ante situaciones cotidianas de estrés siguiendo tres sencillos pasos:

1. Pon los hombros lejos de las orejas. Amy Cuddy investigó cómo la expresión corporal puede producir cambios hormonales. Posturas expansivas con la cabeza erguida, los hombros abajo y hacia atrás aumentan la testosterona y disminuyen el cortisol, que es la hormona del estrés.

2. Observa tu respiración: Cuando suspiramos se alivia la tensión. Respirar es fácil, natural. Se trata de prestar atención unos instantes a la respiración. Pon la mano en el abdomen y permítete engordar. Nota tu abdomen saliendo hacia afuera al inhalar y volviendo al exhalar. Atiende a cómo sale el aire lentamente, observa la pausa tras la exhalación y deja que se desencadene por si sola la siguiente inspiración.

3. Calma tu mente con recuerdos agradables: Puedes rebuscar en la memoria momentos que te hayan hecho sentir en paz. Tal vez algo por lo que te sientas agradecido, alguien a quien amas o por quien sientes cariño, tal vez un niño o una mascota. También puedes evocar un recuerdo de felicidad en la naturaleza. Recupera esas sensaciones y quizá notes como aparece en tu cara una sonrisa sutil.

Luego pregúntate: ¿Para qué estoy aquí? Quizá para llegar a un acuerdo en una reunión, para regresar sano a casa en medio de un atasco o para comprender mejor a tu pareja tras una discusión. Hagas lo que hagas, estás aquí y ahora.

Un sueño reparador

Quizá exageraba Calderón afirmando “que toda la vida es sueño”. En el país de la siesta cada vez dormimos menos. En España actualmente se sacrifican más horas de sueño para atender a la familia y al trabajo. Dormir menos de lo necesario puede comprometer la salud física y mental, relacionándose con accidentes y enfermedades cardiovasculares.

El sueño es una manera natural de recuperar energía. Se recomienda a los adultos dormir siete u ocho horas diarias, pero lo importante es despertarse descansado. Existen cuatro ciclos de sueño, durante los que se producen diferentes ondas cerebrales y una fase REM, en la que soñamos mientras movemos rápidamente los ojos. Las personas mayores entran más rápido en sueño profundo, duermen menos, pero su sueño es más reparador.

Para dormir bien es importante no realizar previamente actividades que puedan activarte. Dos horas antes de dormir es mejor no realizar ejercicio, ni ducharse o comer. Es preferible hacer actividades que relajen o generen bienestar, como lecturas que no te preocupen, ver la televisión o meditar.

Una buena idea es redactar un diario de gratitud, escribiendo tres cosas que hayan ido bien durante el día. ¿Por qué funciona este ejercicio? La amígdala guarda la información emocional y el hipocampo codifica los recuerdos a largo plazo. Estas zonas del cerebro trabajan mientras soñamos. Si llevamos los problemas a la almohada, seguramente nos desvelemos pasando la noche en blanco. Recordando sucesos positivos es probable que estemos indicando al cerebro que todo marcha bien, contribuyendo a conciliar un sueño reparador.

Un amigo realizó durante meses este repaso mental de sucesos positivos. Es amante de las películas de acción y muchas noches tenía sueños estresantes, perseguido como el protagonista de un thriller. Ahora tiene sueños más positivos, a veces se despierta riéndose a carcajadas.

Según André Maurois lo que hace falta para ser feliz es “un poco de cielo azul encima de nuestras cabezas, un vientecillo tibio, la paz del espíritu”. Parece también ideal para echarse la siesta en primavera.

El secreto para estar bien

Existe un remedio eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, para mejorar el estado de ánimo, para sentirnos más felices y relajados. Además previene muchas enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo II, los cánceres de mama y colon. Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo. Incrementa la capacidad de consumir oxígeno del organismo. Ayuda a controlar el peso y reduce la grasa corporal. Desarrolla la fuerza muscular y la resistencia, aumentando la energía. Por último, mejora la calidad del sueño, sin necesidad de tomar una sola pastilla. ¿Cuál es ese remedio milagroso que puede mejorar tan asombrosamente nuestra calidad de vida?: La actividad física.

Quien descubrió los beneficios del ejercicio físico como fuente de salud, fue el médico inglés Jeremy Morris. Demostró por primera vez la relación directa entre la práctica habitual de ejercicio físico y una menor mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares. Comparó a los conductores de autobuses de dos plantas en Londres, que pasaban el día sentados, con los cobradores que constantemente andaban subiendo y bajando escaleras. Los cobradores tenían mucho menos riesgo de enfermar del corazón.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entrenar un mínimo de 150 minutos semanales y el doble a los niños. Pero dedicando más tiempo, aumentan los beneficios. Es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad diaria o caminar 10.000 pasos o su equivalente nadando, corriendo, bailando o montando en bici. El mejor predictor de la esperanza de vida es la capacidad de andar. Cuanto más deprisa caminas, más años vives. Este tipo de actividades aeróbicas, que mueven grandes grupos musculares, son la más saludables, pudiéndose complementar con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio. No es aconsejable realizar ejercicio de noche, pues podría impedir conciliar bien el sueño. Una última propuesta: diviértete. Puedes mantenerte activo jugando con tus hijos, paseando con tu pareja, escalando una montaña o remando en piragua por el río. Elige lo que más te guste y disfruta.

Cosas por las que merece la pena vivir

Hace días pregunté a mi hija: ¿De qué escribo esta semana? Y me dio un buen título para este artículo. Recordé un escrito de Facundo Cabral titulado “no estás deprimido, estás distraído” en el que describe infinidad de motivos para apreciar la vida: “Hay tantas cosas para gozar y nuestro paso por la tierra es tan corto, que sufrir es una pérdida de tiempo”. Cuentan que Buda dijo: “El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional”.

Empezaré mi lista: Hablar. Disfrutar contando historias. Tener amigos y poder conversar con ellos. Saber leer. Entender lo que escribieron otros, incluso sabios de hace miles de años. Escribir. Poder expresar libremente mis ideas. Guardar recuerdos en un diario. Redactar una carta de amor. Escuchar. Sonidos agradables como una orquesta o emocionantes como el llanto de un recién nacido. Comprender enunciados que ayudan a vivir como “te quiero”. 

Ver. Distinguir millones de colores diferentes. Mirar detrás de los cristales en una tarde lluviosa y contemplar la aparición del arco iris. Ver nacer y crecer a mis hijas. Imaginar. Planear nuevos objetivos. Atisbar lo bueno que me deparará el futuro.

Oler. La fragancia de un perfume. El vapor de un guiso. El olor de un bebé mientras duerme. El aroma de un limón recién cogido del árbol.

Saborear. Dulce, salado, ácido, amargo, agridulce. Comer lo que me gusta. Celebrar con la familia junto a una mesa. Tomar un aperitivo con los amigos. Merendar sobre la hierba de un parque. Brindar a tu salud.

Sentir, a los otros y a mí mismo. Sentir placeres, emociones y sentimientos que me hacen feliz. Sumergirme en el agua y notar la ingravidez. Abrazar y besar a quienes quiero. Ser capaz de amar y ser amado. Dormir. Soñar. Despertar. Hacer realidad mis sueños. 

Pensaba Nietzsche que “quien tiene un porqué para vivir es capaz de soportar casi cualquier cómo”. Como si buscaras figuras escondidas en las nubes, encuentra los motivos que hacen brillar tu vida.